Plan d'entraînement cycliste pour passer de 22 % à 15 % de masse grasse : programme pratique de 12 semaines

Pourquoi 22 % → 15 %

Répartition du taux de graisse corporelle pour la santé chez l’homme :

• 25 % et plus : élevé
• 20~25 % : standard, légèrement en surpoids
• 15~20 % : sain
• 10~15 % : athlète
• Moins de 10 % : taux de graisse de compétition (non viable)

22 % → 15 % pour un cycliste de 70 kg équivaut à perdre 5 kg de graisse pure (avec une possible légère augmentation de la masse musculaire), le poids passant de 70 kg à 64~65 kg. Le rapport puissance/poids s’améliore d’environ 8 à 12 %, avec des progrès notables sur Wuling et au KOM.

Aperçu du plan de 12 semaines

Bloc	Semaines	Objectif	Changement de graisse corporelle attendu
Bloc 1	1~4	Établir une base aérobie + ajustement alimentaire	22 % → 20 %
Bloc 2	5~8	Ajout d’intensité + musculation	20 % → 17,5 %
Bloc 3	9~12	Ajustements fins + dépassement du plateau	17,5 % → 15 %

Bloc 1 (Semaine 1~4) : Établir les fondations

Volume d’entraînement

• Vélo : 6 h/semaine (4 séances)
• Musculation : 0 séance (introduite plus tard)
• Course à pied ou cross-training : 0~1 séance

Semaine type

Jour	Entraînement
Lun	Repos
Mar	Z2 60 min
Mer	Z2 60 min + 4 × 1 min Z4 (récupération 2 min)
Jeu	Repos
Ven	Z2 75 min
Sam	Sortie longue 2,5 h Z2
Dim	Sortie facile 45 min Z1~Z2

Objectifs nutritionnels

• Déficit calorique : 300 kcal/jour
• Protéines : 1,8 g/kg de poids corporel
• Glucides : 4 g/kg de poids corporel
• Lipides : 1 g/kg de poids corporel
• Supprimer les boissons sucrées et les collations nocturnes

Bloc 2 (Semaine 5~8) : Intensité et musculation

Volume d’entraînement

• Vélo : 7~8 h/semaine (4 séances)
• Musculation : 2 séances/semaine
• Course à pied : 1 séance (30 min)

Semaine type

Jour	Entraînement
Lun	Musculation A (membres inférieurs)
Mar	Z2 75 min
Mer	Home-trainer 60 min : incluant 4 × 8 min Sweet Spot
Jeu	Musculation B (haut du corps + gainage)
Ven	Z2 60 min + 6 × 1 min VO2max
Sam	Sortie longue 3 h Z2
Dim	Course à pied 30 min Z2

Programme de musculation A (membres inférieurs)

• Squat 4 × 8 (70 % 1RM)
• Soulevé de terre 3 × 6
• Fentes marchées 3 × 12/côté
• Soulevé de terre roumain sur une jambe 3 × 10/côté
• Planche 3 × 60 secondes

Programme de musculation B (haut du corps + gainage)

• Tractions 4 × max
• Rowing haltères 4 × 10/côté
• Développé épaules haltères 3 × 10
• Dead bug 3 × 10/côté
• Planche latérale 3 × 45 secondes/côté

Ajustements nutritionnels

• Déficit calorique : 400 kcal/jour
• Protéines : 2,0 g/kg de poids corporel (nécessaire pour la musculation)
• Glucides : 4,5 g/kg les jours d’entraînement, 3 g/kg les jours de repos (cycle de glucides)

Bloc 3 (Semaine 9~12) : Dépasser le plateau

Volume d’entraînement

• Vélo : 8~9 h/semaine
• Musculation : 2 séances/semaine
• Course à pied : 1~2 séances

Semaine type (Semaine 10)

Jour	Entraînement
Lun	Musculation A
Mar	Z2 90 min + 3 × 3 min Z4
Mer	Intervalles sur home-trainer 60 min : 5 × 4 min Z5 (récupération 4 min)
Jeu	Musculation B
Ven	Z2 60 min (récupération)
Sam	Sortie longue 3,5 h Z2, incluant 30 min Sweet Spot
Dim	Course à pied 40 min + gainage

3 méthodes pour dépasser le plateau

1. Journée de recharge (refeed)

1 jour par semaine, monter les glucides à 6 g/kg pour signaler au corps « qu’il n’y a pas de pénurie alimentaire ». Idéalement après la sortie longue du samedi.

2. Z2 à jeun le matin (2 fois par semaine)

• Rouler 60 min en Z2 directement au réveil
• Café noir + une pincée de sel
• Dans les 30 minutes suivant la fin, prendre des protéines + des glucides

3. Périodisation de l’entraînement (mini-cycle)

• 2 semaines de charge + 1 semaine de décharge (ne pas enchaîner 12 semaines lourdes)
• Une prise de poids temporaire de 0,5 kg pendant la semaine de décharge est normale (récupération du glycogène)

Exemple pratique de nutrition

Jour d’entraînement pour un cycliste de 70 kg (total 2300 kcal)

Repas	Contenu	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Flocons d’avoine 60 g + 2 œufs + 1 banane + café noir	25 g	75 g	12 g
Pendant l’entraînement	1 banane + boisson sportive 500 ml	0	60 g	0
Déjeuner	Blanc de poulet 150 g + 1 bol de riz blanc + légumes blanchis	45 g	90 g	8 g
Collation	Yaourt grec 200 g + myrtilles	18 g	15 g	5 g
Dîner	Saumon 120 g + patate douce 200 g + légumes	30 g	50 g	15 g
Avant le coucher	Amandes 20 g	6 g	5 g	12 g
Total		124 g	295 g	52 g

Indicateurs de suivi de progression

Chaque jour

• Poids du matin (même heure, mêmes conditions)
• Fréquence cardiaque de repos au réveil (FCR)

Chaque semaine

• Taux de graisse corporelle (InBody ou DEXA)
• Circonférences (taille, cuisses, bras)
• Performances à l’entraînement (puissance à intensité égale, fréquence cardiaque correspondante en Z2)

Chaque mois

• Photos sous trois angles
• Essayer le même jean
• Test FTP

Liste de contrôle en cas de plateau

Si le poids ne descend pas pendant 2 semaines consécutives :

• [ ] Y a-t-il eu des grignotages ou des collations supplémentaires
• [ ] Sommeil < 7 heures
• [ ] Stress ou charge de travail trop important (effet du cortisol)
• [ ] Faut-il planifier une journée de recharge (refeed)
• [ ] L’entraînement est-il devenu monotone (le corps s’est adapté)
• [ ] Hydratation > 2 L/jour

Ce qu’il ne faut pas faire

Ne pas paniquer en se pesant tous les jours

Le poids fluctue de ± 1,5 kg, seule la moyenne hebdomadaire compte.

Ne pas compter sur la course à pied pour perdre du poids

La course à pied sollicite fortement les os ; à 22 % de graisse corporelle, le risque pour les genoux est élevé. Perdez d’abord 4 kg à vélo avant de courir.

Pas de régime très pauvre en glucides

Un faible apport en glucides fait chuter la puissance, perturbe le sommeil et augmente le cortisol. Au moins 3 g/kg de glucides par jour.

Pas de substituts de repas

Les substituts de repas manquent de fibres et d’antioxydants. Les utiliser sur le long terme nuit à la masse musculaire.

Conclusion

Passer de 22 % à 15 % n’est pas un sprint de 12 semaines, c’est un voyage où l’on transforme son alimentation en nouvelles habitudes. Considérez l’entraînement comme un plaisir, l’alimentation comme un investissement et le sommeil comme une discipline. La mesure de graisse corporelle à la semaine 12 sera une surprise, mais la plus grande surprise sera de ne pas reprendre de poids.

Lectures complémentaires

• Plan de préparation semi-marathon sur 12 semaines : kilométrage et répartition de l’intensité par semaine
• Plan d’entraînement pour un tour de l’île : programme de préparation 12 semaines avant le départ
• Guide de perte de poids saine pour cyclistes : perdre de la graisse scientifiquement sans perdre de puissance
• Gestion du poids pour cyclistes : comment perdre du poids sans affecter la puissance