R 強度（Repetition Pace）とは
Jack Daniels の VDOT 訓練システムにおいて、ランナーのトレーニング強度は 5 つのレベルに分類されます：E（Easy）、M（Marathon）、T（Threshold）、I（Interval）、R（Repetition）。R 強度はこれら 5 つの中で最も速く、通常は 1500m から 3000m の競技ペース に相当します。R 強度の目的は V̇O2max の向上ではなく、以下の点にあります：
- 神経筋協調性の強化
- ランニングエコノミー（Running Economy）の向上
- 乳酸耐性のトレーニング
- 最大速度（Top Speed）の改善
R ペースの計算方法
以下の対照表は VDOT を基準としています：
| VDOT | 5K 完走時間 | R ペース（400m ごと） | R ペース（1km ごと） |
|---|---|---|---|
| 35 | 27:00 | 1:48 | 4:30 |
| 40 | 23:50 | 1:38 | 4:05 |
| 45 | 21:15 | 1:30 | 3:45 |
| 50 | 19:15 | 1:23 | 3:28 |
| 55 | 17:35 | 1:18 | 3:15 |
| 60 | 16:15 | 1:13 | 3:03 |
典型的な R 強度トレーニングプログラム
入門プログラム（VDOT 40、5K 約 24 分）
ウォーミングアップ 15 分 E + ダインミックストレッチ
メインプログラム：400m × 8
- 各ラップペース 1:38
- ラップ間回復：ジョギング 400m（約 2:30~3:00）
クールダウン 10 分 E
総距離約 8 km
上級プログラム（VDOT 50）
ウォーミングアップ 20 分 E + 4 回 100m スプリント
メインプログラム：800m × 6
- 各ラップペース 2:46（800m ごと）
- ラップ間回復：ジョギング 400m（約 2:00~2:30）
クールダウン 10 分 E
総距離約 11 km
R 強度の「黄金法則」
- 単ラップ時間 ≤ 2 分：2 分を超えると I 強度に近づき、R トレーニングの意義を失います
- 回復時間が十分：回復時間は 走行時間の 1~3 倍 にすべきです
- 総距離 ≤ トレーニング週量の 5%：過度な疲労を避けるため
- ペース一定：各ラップの時間差は ≤ 2 秒とし、それ以上だと強度が高すぎます
- 週 1 回：I 強度と交互に行い、連続した高強度を避けるべきです
R 強度 vs I 強度の違い
| 項目 | R 強度 | I 強度 |
|---|---|---|
| 対応距離 | 1500~3000m | 3000~5000m |
| 単ラップ時間 | 30 秒~2 分 | 3~5 分 |
| 心拍数 | ≤ 90% HRmax | 95~100% HRmax |
| 主な刺激 | 神経筋、速度 | V̇O2max |
| 回復比 | 1:2~1:3 | 1:1 |
| 乳酸 | 8~12 mmol/L | 10~14 mmol/L |
期間化への応用
トレーニング年度中に段階的に R 強度を導入することを推奨します：
- 基礎期（レース前 16~12 週）：2 週に 1 回、少量（例：200m × 8）
- 構築期（レース前 12~6 週）：週 1 回、I と交互（400m × 8~10）
- 強化期（レース前 6~3 週）：週 1 回、T 強度と併用（800m × 6）
- 減量期（レース前 3 週以内）：鋭敏さを維持（200m × 6、量を半分にする）
一般的なミステイク
- ペースが速すぎる：R を全力スプリントと勘違いし、3 ラップで崩壊する
- 回復が短い：回復不足により後のラップの質が低下する
- 距離が大きすぎる：一度に 20 ラップ 400m は、これは I 強度の疲労です
- 頻度が高すぎる：連続 2 日 R トレーニングでは、神経系が回復できません
ペース制御ツール
- 陸上競技場 400m：最も制御が容易で、100m ごとに時間を確認
- GPS ウォッチの Lap 機能：Garmin、Coros は自動 Lap をサポート
- メトロノームアプリ：歩頻 190~200 spm を設定し、ペースに合わせて
R 強度トレーニングは直接的に持久力を向上させませんが、「より楽に走れる」ようにします。ペースが 5 秒/km 速くても、主観的には楽に維持できる、これがランニングエコノミーの価値です。
関連トピック
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
武嶺配速表最佳使用方式 #bike
1 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前
SRAM FORCE E1 首發！/ 改成短腿了 / 煞車升級有感嗎？ / TIME ADH 變速大升級 / 公路車 / CT Yeh
1 年前