แบบจำลองการลดลงของความดันบรรยากาศที่ภูเขาอู่หลิง: การคำนวณปริมาณการสูญเสียกำลังแอโรบิกเมื่อระดับความสูงเพิ่มขึ้นทุก 500 เมตร

ทำไมยิ่งสูงยิ่งปั่นวัตต์ไม่ออก

จุดเริ่มต้นภูเขาอู่หลิงที่ผู่ลี่ระดับความสูง 460 เมตร ความดันอากาศประมาณ 960 hPa; จุดสิ้นสุดที่ 3275 เมตร ความดันอากาศเหลือเพียง 686 hPa ความดันอากาศลดลง 28.5% ความดันย่อยออกซิเจนก็ลดลงตามไปด้วย 28.5% นี่ไม่ใช่ปัญหาเรื่องความรู้สึก แต่เป็นความดันย่อยออกซิเจนในถุงลม (PAO2) ที่ลดลงโดยตรง ทำให้ความสามารถในการรับออกซิเจนสูงสุด (VO2max) ลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ข้อมูลจากห้องปฏิบัติการ (Bassett 2008, Wehrlin 2006) แสดงให้เห็นว่า:

• ระดับความสูงเพิ่มขึ้นทุก 1000 เมตร VO2max ลดลงประมาณ 6.3% (ผู้ที่ไม่เคยชินกับที่สูง)
• ระดับความสูงเพิ่มขึ้นทุก 1000 เมตร กำลังแอโรบิกสูงสุด (MAP) ลดลงประมาณ 6.5–7%
• กำลังที่เกณฑ์ (FTP) ลดลงในสัดส่วนที่น้อยกว่า MAP เล็กน้อย ประมาณ 5–6%

การคำนวณกำลังใน 5 ช่วงระดับความสูงของภูเขาอู่หลิง

สมมติว่าที่ระดับน้ำทะเล FTP ของคุณคือ 280W ตารางด้านล่างคือวัตต์ที่เกณฑ์ที่สามารถรักษาได้ในแต่ละช่วงของภูเขาอู่หลิง:

หมายเหตุ: ตารางด้านบนคือ FTP ที่ “สามารถรักษาได้ 60 นาที” ไม่ใช่ความพยายามสูงสุดใน 1 ชั่วโมง การปั่นจริงช่วงท้ายของภูเขาอู่หลิงใช้เวลาประมาณ 1.5–2 ชั่วโมง ต้องหักเพิ่มอีก 5–8% จึงจะสมเหตุสมผล

อัตราการลดลงไม่เป็นเส้นตรง

งานวิจัยพบว่ายิ่งสูง อัตราการลดลงยิ่งชัน:

• 0–1500 เมตร: ทุก 1000 เมตร ลดลงประมาณ 5%
• 1500–2500 เมตร: ทุก 1000 เมตร ลดลงประมาณ 7%
• 2500–3500 เมตร: ทุก 1000 เมตร ลดลงประมาณ 9%

สาเหตุคือความดันย่อยออกซิเจนในถุงลม (PAO2) มีเส้นโค้งที่ไม่เป็นเส้นตรงตามระดับความสูง ที่ระดับความสูงมากกว่า 2500 เมตร ความอิ่มตัวของออกซิเจนในฮีโมโกลบิน (SpO2) จะลดลงอย่างรวดเร็วจาก 95% เหลือ 88% เท่ากับว่าออกซิเจนที่หัวใจลำเลียงในแต่ละครั้งลดลงอย่างเห็นได้ชัด

อัตราการเต้นของหัวใจไม่สามารถชดเชยการลดลงนี้ได้

นักปั่นหลายคนคิดว่า “อัตราการเต้นของหัวใจฉันยังไม่ถึงขีดสุด น่าจะเพิ่มได้อีก” นี่เป็นความเข้าใจผิด

ที่ระดับความสูงสูง ด้วยกำลังเท่าเดิม:

• อัตราการเต้นของหัวใจลอยตัว +8–12 bpm
• แต่ VO2 ใกล้ถึงขีดจำกัดแล้ว
• การเพิ่มกำลังจะกระตุ้นระบบเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน เกิดกรดแลคติกจำนวนมาก

วิธีที่ถูกต้อง: ใช้กำลังเป็นหลัก อัตราการเต้นของหัวใจเป็นรอง หากกำลังยังไม่ถึงค่าที่คำนวณไว้ ก็สามารถกดเพิ่มได้อีกเล็กน้อย; หากเกินค่าที่คำนวณไว้ ต้องลดความเร็วทันที

การปรับเทียบความดันอากาศก่อนออกเดินทาง

คอมพิวเตอร์จักรยานส่วนใหญ่มีบารอมิเตอร์ในตัว แนะนำให้ปรับเทียบระดับความสูงด้วยตนเองก่อนออกจากผู่ลี่:

1. ยืนยันความสูงของผู่ลี่ประมาณ 460 เมตร (ใช้อาคารที่ว่าการอำเภอเป็น基準)
2. หลังปรับเทียบแล้วล็อกค่าไว้ เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศระหว่างการแข่งขันที่ส่งผลต่อค่าความสูง
3. เพิ่ม “ระดับความสูงปัจจุบัน” ในหน้าข้อมูลหลัก

เมื่อคุณเห็นจุดสำคัญสามจุดคือ 1700 เมตร 2300 เมตร 2750 เมตร ก็รู้ว่าต้องเปลี่ยนเกียร์ลงหนึ่งขั้น ลดลงหนึ่งโซน

การปรับตัวระยะสั้นสามารถชดเชยได้เท่าไร

การสัมผัสที่สูงระยะสั้น (4–7 วัน) สามารถชดเชยการสูญเสียได้ประมาณ 30–40% หากคุณพักที่ชิงจิ้ง (1700 เมตร) ล่วงหน้า 4 วัน และหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันปั่นถึงระดับความสูงมากกว่า 2500 เมตรอย่างน้อย 2 ครั้ง การคำนวณ FTP จะลดลงจาก -10% เหลือ -6% สำหรับความแตกต่างของผลงาน นี่อาจเป็นความแตกต่างระหว่างการทำเวลาใต้ 5 ชั่วโมงกับการติดอยู่ที่ 5 ชั่วโมง 15 นาที

บทสรุป

ช่วงท้ายของภูเขาอู่หลิงที่ปั่นวัตต์ไม่ออก ไม่ใช่เพราะคุณไม่แข็งแรงพอ แต่เป็นข้อจำกัดทางฟิสิกส์ แนะนำให้ดาวน์โหลดตารางการคำนวณกำลังตามระดับความสูงก่อนการแข่งขัน ติดไว้ที่ท่อนบนหรือตั้งไว้ในการแจ้งเตือนของคอมพิวเตอร์จักรยาน ทุกครั้งที่เข้าสู่ช่วงใหม่ ให้ลดเกียร์ลงหนึ่งขั้นอย่างตั้งใจ มอบจังหวะให้กับความดันย่อยออกซิเจน ไม่ใช่มอบให้กับความมุ่งมั่น

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การปรับจังหวะการแข่งขันที่ระดับความสูงปานกลาง: อย่าใช้จังหวะจากพื้นที่ราบปั่นภูเขาอู่หลิง
• การวัดจริงช่วงอู้เซ่อของภูเขาอู่หลิง: เส้นโค้งการลดลงของกำลังที่ระดับความสูง 1148 เมตรถึง 1700 เมตร
• การปรับความถี่การหายใจช่วง 11 กิโลเมตรสุดท้ายจากหยวนเฟิงถึงอู่หลิง: การจัดการออกซิเจนที่ระดับความสูงมากกว่า 2750 เมตร
• กลยุทธ์แรงดันลมยางตอนลงเขาภูเขาอู่หลิง: ความสมดุลระหว่างความปลอดภัยและแรงต้านการหมุนจาก 3275 เมตรถึงอู้เซ่อ 26 กิโลเมตร