肌酸 vs HMB：耐力运动员的补剂选择与证据强度比较

两种补剂的作用机制

肌酸（Creatine Monohydrate）

肌酸进入肌肉细胞后与磷酸结合成磷酸肌酸（PCr），是 ATP 再生的快速能量来源。每天 5g 补充，肌肉肌酸保存量可提高 20-30%。

主要效益：

• 增加爆发力（短时间高强度）
• 增加肌肉量（吸水效应 + 蛋白质合成）
• 改善高强度间歇恢复

HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）

HMB 是亮胺酸（leucine）的代谢产物，能抑制肌肉蛋白质分解。每天 3g 补充，可降低肌肉分解 20%。

主要效益：

• 减少训练后肌肉损伤
• 维持瘦肉组织（特别在减脂期）
• 加速运动后恢复

证据强度比较

效益指针	肌酸	HMB
提升 FTP	证据弱 (+0-2%)	证据弱 (+0-1%)
短时间爆发力	证据强 (+10-15%)	证据弱 (+2%)
肌肉量维持	证据强 (+1-2kg)	证据中 (+0.5kg)
减脂期保肌	证据中	证据强
运动后恢复	证据中	证据强
肌酸激酶下降	证据弱	证据强

耐力运动员怎么选

纯耐力车手 / 跑者

建议：肌酸优先

虽然肌酸对 FTP 提升有限，但能改善高强度间歇后的恢复，间接提升年度训练量。每天 3-5g，连续 4 周装载期后维持剂量。

减脂期车手

建议：HMB 优先

减脂期热量缺口会导致肌肉流失，HMB 能保留瘦肉组织，维持功率体重比。每天 3g，分 3 次餐前服用。

三铁运动员

建议：两者皆可

三铁需要爆发力（冲刺、上坡）也需要耐力，肌酸 3g + HMB 1g 组合可同时兼顾。

马拉松选手

建议：HMB 为主

马拉松几乎没有爆发力需求，但长距离训练造成大量肌肉损伤，HMB 能加速恢复。每天 3g，分早晚两次。

肌酸的 3 个迷思

迷思 1：肌酸会增加 1-2 公斤体重，不利爬坡

事实：增加的多为肌肉水分，且功率提升幅度通常 >体重增加幅度，功率体重比仍是上升的。

迷思 2：肌酸伤肾

事实：30 年研究证实，健康成人每天 5g 肌酸对肾功能无影响。唯一例外是已有肾脏疾病者需咨询医师。

迷思 3：要循环服用

事实：可以连续服用 6-12 个月不需停用，无证据显示需要循环。

HMB 的 3 个迷思

迷思 1：HMB 比亮胺酸有效

事实：HMB 是亮胺酸代谢物，但效益相似。若已每日摄取 25-30g 蛋白质，亮胺酸已足够，HMB 边际效益递减。

迷思 2：HMB 能增肌

事实：HMB 减少肌肉分解 ≠ 增肌。对未训练者效益高，对有训练基础者效益仅 0.5kg/12 周。

迷思 3：HMB 适合所有人

事实：训练量低（每周 <3 小时）者无明显效益。

服用时机与剂量

肌酸服用方案

装载期（选用）：

• 第 1-5 天：每天 20g（分 4 次）
• 第 6 天起：每天 5g

慢速法：

• 每天 3-5g，连续服用 4 周后达到饱和

最佳时机：训练后 30 分钟内 + 含碳水餐后，吸收率最高。

HMB 服用方案

• 每天 3g，分 3 次（早餐、午餐前、训练后）
• 训练后 30 分钟内服用 1g 效果最好
• 连续服用 4 周才能看到效果

副作用与禁忌

肌酸

• 偶尔胃部不适（饭后服用可改善）
• 不适合肾功能不全者
• 不适合 18 岁以下青少年

HMB

• 极少副作用
• 高剂量（>10g/天）可能引起肠胃不适
• 孕妇、哺乳期女性建议避免

与其他补剂搭配

肌酸 + 咖啡因

研究显示同时摄取会降低肌酸效益 30%，建议分开服用（间隔 4 小时）。

HMB + 蛋白粉

完美搭配，HMB 餐前、蛋白粉餐后或训练后。

肌酸 + Beta-Alanine

协同效应佳，两者皆能改善高强度耐力，可同时服用。

结论

肌酸与 HMB 是耐力运动员可考虑的两大补剂，但效益都不如「足够睡眠、适当训练、营养均衡」。先把基础打好，再用补剂做最后 1-2% 的优化。

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