Technique de montée en trail : cadence, poussée et répartition de puissance économe

Le budget énergétique en montée

En course à plat, environ 60 % de l’énergie sert à la propulsion horizontale et à résister au freinage ; en montée, une grande partie de l’énergie est convertie en travail contre la gravité. Chaque augmentation de 1 % de la pente fait chuter l’allure équivalente d’environ 12 à 15 secondes au kilomètre. Comprendre cela, c’est abandonner l’obsession du « je dois courir sans m’arrêter » — en trail, la victoire se joue souvent sur la répartition de l’énergie en montée, pas sur la force brute.

Stratégie selon les trois niveaux de pente

Décomposition de la posture

1. Pousser depuis les chevilles et les hanches, ne pas se pencher : beaucoup de coureurs plient tout le haut du corps en montée, ce qui comprime l’espace respiratoire du diaphragme. Il faut une flexion dorsale des chevilles, une bascule du bassin vers l’avant, une colonne neutre, le centre de gravité sur l’avant-pied sans pour autant rester sur la pointe des pieds en forçant.
2. Raccourcir la foulée, augmenter la cadence : allonger la foulée en montée revient à soulever son poids contre la gravité à chaque pas, ce qui épuise énormément le glycogène. Réduisez la foulée à 60–70 % de celle du plat, maintenez la cadence autant que possible : c’est le « rapport économique ».
3. Les bras et les bâtons de trail : sur les pentes raides, appuyez les paumes sur le devant des cuisses et poussez vers le bas, ce qui mobilise les muscles du haut du corps pour répartir l’effort. Avec des bâtons, plantez les deux bâtons simultanément à un demi-corps devant vous, en synchronisant « planter—pousser—relâcher » avec les foulées en rythme 1:1.

Quand arrêter de courir et passer à la marche rapide

Le critère n’est pas la pente, c’est le point d’intersection économique : quand votre vitesse en « courant » ce segment n’est que de 15 % plus rapide qu’en « marchant vite », mais que la fréquence cardiaque est supérieure de 10–15 bpm, courir est une mauvaise affaire. Les coureurs intelligents en trail longue distance marchent presque systématiquement sur toutes les pentes de 15 % et plus, gardant leur fréquence cardiaque sous le seuil pour préserver leurs jambes pour les descentes et l’arrivée.

Gestion de la respiration et de la fréquence cardiaque

C’est en montée que la fréquence cardiaque explose le plus facilement. Appliquez le principe « ralentir en montée, maintenir le rythme respiratoire » : si votre respiration est en 3:2 sur le plat, en montée vous pouvez passer à 2:1, mais ne laissez jamais la respiration devenir incontrôlable jusqu’à l’essoufflement. Réglez une alarme de fréquence cardiaque maximale sur votre montre (par exemple seuil −5 bpm) ; dès qu’elle sonne, marchez. Ne vous entêtez pas.

Entraînement spécifique à la montée

• Intervalles en côte : trouvez une pente de 6–10 %, faites 6 × 90 secondes en poussant avec « la sensation d’effort de course », récupérez en descente lente, une fois par semaine.
• Exercice de power hike : avec un sac à dos chargé à 5–8 % de votre poids corporel, marchez vite en continu sur une pente raide pendant 20–30 minutes, pour travailler les groupes musculaires réellement sollicités en trail.
• Endurance des chevilles : élévations sur une jambe 3 × 20 et répétitions sur marche, pour retarder l’épuisement des mollets sur les longues montées.

Erreurs courantes

• L’excitation du départ : courir le premier gros raidillon pour « montrer ses muscles », et finir par des crampes au milieu de course.
• Regarder à 1 mètre devant ses pieds en montée, ce qui provoque un dos voûté, une respiration limitée et une mauvaise lecture de trajectoire. Le regard doit balayer la ligne à 4–8 mètres devant.
• Ne jamais utiliser les bras, gaspillant ainsi ce « moteur d’appoint gratuit » que constitue le haut du corps.

Point de vue d’entraîneur : en trail, les coureurs d’élite semblent souvent « marcher » dans les pentes raides. Ce n’est pas qu’ils sont faibles, c’est qu’ils font des calculs. Traitez la montée comme un problème de répartition de puissance, pas comme un test de volonté, et vous aurez des jambes pour la descente et le sprint final.

Lectures complémentaires

• Technique de montée en trail : foulée et mouvement des bras pour l’efficacité en côte
• Technique de montée en trail : le point de divergence énergétique entre marcher et courir se situe à quel pourcentage de pente ?
• Ajustement de l’allure en montée : formule de conversion de l’allure pour chaque augmentation de 1 % de pente
• Technique et stratégie en trail : guide complet des techniques de montée et descente, lecture du terrain, équipement, navigation et préparation à la sécurité