Amplitude verticale et temps de contact au sol : deux indicateurs clés de l'efficacité de course

Deux indicateurs d’efficacité sous-estimés

Les montres de running avancées fournissent des données sur l’« oscillation verticale » et le « temps de contact au sol (GCT) ». Beaucoup de coureurs les regardent sans y prêter attention, alors que ces deux paramètres reflètent directement si votre course vous propulse « vers l’avant » ou gaspille de l’énergie « vers le haut et le bas ».

Oscillation verticale : sautez-vous ou courez-vous ?

L’oscillation verticale est l’amplitude (en centimètres) du déplacement vertical du centre de gravité à chaque foulée. Une certaine phase de vol est nécessaire en course à pied, mais une amplitude excessive signifie que l’énergie est utilisée pour pousser le corps vers le haut plutôt que vers l’avant, ce qui est un signe typique d’inefficacité.

Ce qui est plus utile est le ratio vertical (vertical ratio = oscillation verticale / longueur de foulée), qui permet une comparaison indépendante de la taille. Plus il est bas, plus la course est économique.

Temps de contact au sol : combien de temps le pied reste collé au sol

Le GCT est le nombre de millisecondes entre le contact du pied au sol et son décollage. Un GCT court indique un bon retour élastique (les tendons agissent comme des ressorts) et une impulsion nette ; un GCT long est souvent associé à un freinage et à un manque de rigidité.

À noter : le GCT diminue avec l’augmentation de l’allure. Les comparaisons doivent donc se faire à allure égale. Surveillez également l’« équilibre du temps de contact » (symétrie du GCT entre les deux pieds) ; une asymétrie prolongée peut refléter une compensation liée à une ancienne blessure.

Entraînements pour améliorer l’oscillation verticale

• Augmenter la cadence : en augmentant la cadence, le temps de vol se raccourcit et l’oscillation diminue généralement. C’est le levier le plus direct.
• Penser « vers l’avant, pas vers le haut » : imaginez que le sommet de votre tête reste à hauteur constante, et poussez l’énergie vers l’arrière plutôt que vers le sol.
• Corde à sauter et petits sauts sur box : entraînent un atterrissage élastique « rebondissant mais pas haut », en privilégiant la qualité à la hauteur.

Entraînements pour améliorer le temps de contact au sol

Pour raccourcir le GCT, l’essentiel est d’améliorer la « rigidité tendineuse et la force réactive » des membres inférieurs :

• Pliométrie (plyometric) : corde à sauter, sauts pogo (pogo jump), sauts continus par-dessus des haies basses, en insistant sur « rebondir dès le contact, contact minimal ».
• Excentrique + contraction rapide du mollet / tendon d’Achille : descente lente en élévation sur les pointes + rebond rapide, pour améliorer le retour élastique des tendons.
• Sprints courts et gammes de course : A-skip, accélérations progressives (strides), pour provoquer un contact au sol court et puissant.

Ne vous contentez pas de courir après les chiffres

Ces deux indicateurs sont des « sous-produits de la posture globale de course ». Forcer artificiellement un chiffre unique (par exemple, atterrir délibérément sur l’avant-pied pour réduire le GCT) peut créer des blessures de compensation. Le bon ordre : travaillez d’abord la cadence, le point d’atterrissage et l’impulsion, puis vérifiez si l’oscillation verticale et le GCT s’améliorent en conséquence — ce sont des bilans de santé, pas des objectifs d’entraînement en soi.

Utilisation pour le suivi de la fatigue

La vitesse à laquelle ces deux indicateurs se dégradent dans la partie finale d’un long run est un excellent indicateur de l’« endurance de la posture de course » : si après 30 kilomètres l’oscillation verticale augmente fortement et que le GCT s’allonge, cela signifie que votre force-endurance ne tient pas la distance visée. Ce qu’il faut renforcer, c’est la force musculaire et le travail spécifique du long, pas davantage de sorties faciles.

Point de vue d’entraîneur : l’oscillation verticale et le temps de contact au sol sont les deux premières colonnes que je regarde dans les données de montre de mes athlètes, mais je ne demande jamais à personne « d’aller les faire baisser ». Ce que je regarde, c’est la vitesse à laquelle elles s’effondrent en fin de long run — cette courbe est plus honnête qu’une moyenne pour me dire si cette personne va craquer dans la seconde moitié d’un marathon.

Lectures complémentaires

• Décryptage des données dynamiques de course Garmin : applications d’entraînement de l’oscillation verticale, du temps de contact au sol et de la longueur de foulée
• Analyse approfondie de l’efficacité de course : la relation scientifique entre oscillation verticale, temps de contact au sol et économie de course
• Optimisation de l’oscillation verticale : réduire le gaspillage d’énergie à chaque foulée
• Analyse des fonctions des montres GPS de running : fréquence cardiaque, cadence, oscillation verticale, qu’est-ce que c’est ?