Course en rythme et seuil lactique : la science et la méthode pour trouver son allure tempo

Seuil, le plafond de la performance marathon

Le seuil lactique (lactate threshold, LT) est l’intensité à laquelle le lactate sanguin commence à s’accumuler de manière significative. Il détermine presque entièrement l’allure « rapide mais tenable » que vous pouvez maintenir, et c’est le facteur qui a le plus grand impact sur les performances au-delà du 10 km. Améliorer son seuil, c’est repousser vers le haut toute la plage des allures maintenables sur la durée. Le tempo run est l’outil spécifiquement dédié à l’entraînement du LT.

Comment déterminer son allure tempo

L’erreur la plus courante est de faire un tempo trop rapide (proche de l’intervalle), ce qui empêche de tenir la durée et épuise la récupération ; ou trop lent (qui devient une simple sortie facile), ce qui ne stimule pas le LT. Cela doit être une sensation de légère brûlure « qui donne envie de s’arrêter après un certain temps, mais qui est théoriquement encore tenable ».

Trois formes de tempo

1. Tempo continu : 20–40 minutes à l’allure LT. La plus pure, la plus exigeante en concentration.
2. Intervalles de croisière (cruise intervals) : le tempo est découpé en segments, par exemple 4×8 min ou 3×2 km, avec 60–90 secondes de footing entre les répétitions. L’avantage est d’accumuler un plus grand « volume total au seuil » avec une fatigue plus maîtrisable, particulièrement bénéfique pour les coureurs avancés.
3. Sortie progressive (progression) : accélération progressive vers le tempo en fin de sortie longue, pour entraîner la capacité à tenir le seuil sous fatigue.

Position dans le cycle d’entraînement

• Période de base : construire la base du seuil avec des tempos continus (20→30 min).
• Période spécifique : augmenter le volume, introduire les intervalles de croisière et les sorties progressives, le temps total au seuil peut atteindre 40–50 min.
• Affûtage pré-course : conserver un tempo court (2×8 min) pour maintenir les « jambes au seuil », sans chercher le volume.

1 séance de tempo par semaine suffit (si vous avez également 1 séance d’intervalles, l’ensemble des deux doit respecter la règle 80/20). Espacez le tempo et les intervalles d’au moins 48 heures.

Entraînement au calibrage des sensations

Beaucoup de coureurs ne retrouvent plus leur LT sans montre cardio. Méthode : pendant le tempo, mémorisez délibérément le « rythme respiratoire » (pour la plupart, le LT se situe entre 3:2 → 2:2) et la sensation limite du « nombre de mots que l’on peut prononcer ». Le jour de la course, si le matériel tombe en panne, ce calibrage sensoriel vous sauvera.

Signes de progression

Signes que votre seuil s’améliore : fréquence cardiaque en baisse à la même allure tempo, allure plus rapide à fréquence cardiaque égale, récupération plus rapide après le tempo. Si l’allure tempo stagne depuis longtemps avec une FC élevée, c’est probablement un manque de volume en endurance fondamentale (base aérobie trop fine) ou une récupération insuffisante, et non un manque de séances de tempo.

Point de vue d’entraîneur : le seuil est la cylindrée du moteur du marathon. Les intervalles augmentent le régime maximal du moteur, mais en course, on utilise « la plage de puissance soutenable ». Je préfère qu’un athlète saute une séance d’intervalles à la limite, plutôt que de ne pas faire honnêtement ses 30 minutes « confortablement difficiles » chaque semaine — c’est ce qui se voit sur la feuille de résultats.

Lectures complémentaires

• Tempo Run : calcul de l’allure au seuil lactique et 30 minutes en continu
• Réglage des zones d’intensité du tempo run : la séance clé pour franchir le seuil lactique
• Tempo Run : le cœur de l’entraînement au seuil lactique en 20 à 40 minutes
• Allure du tempo run : l’opération précise du seuil lactique