Genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire PFPS) : causes, évaluation et progression de la rééducation

Qu’est-ce que le genou du coureur (PFPS)

Le syndrome fémoro-patellaire (Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS), communément appelé « genou du coureur », se manifeste par une douleur sourde à l’avant de l’articulation du genou / autour de la rotule, typiquement aggravée par la descente d’escaliers, les squats, le lever après une position assise prolongée, et la fin d’une course longue. Ce n’est pas une déchirure d’une structure unique, mais un problème de surutilisation résultant d’une « répartition anormale des contraintes » sur la rotule dans la gouttière trochléenne du fémur, qui s’accumule avec le temps.

Causes biomécaniques (souvent des problèmes « en amont »)

Le PFPS fait mal au genou, mais la cause profonde se situe souvent au niveau de la hanche et du pied :

• Faiblesse du moyen fessier / des rotateurs externes de la hanche → à l’atterrissage, rotation interne du fémur et genou qui se rapproche de l’axe médian, déviation des pressions fémoro-patellaires.
• Chute du bassin, balancement latéral du tronc → modification de l’axe mécanique du membre inférieur.
• Cadence trop basse, foulée trop longue → atterrissage genou tendu, impact important.
• Augmentation soudaine du volume / du dénivelé / de la vitesse → dépassement de la tolérance des tissus.
• La pronation excessive du pied, la tension du quadriceps / du tractus ilio-tibial sont également des facteurs.

Indices d’auto-évaluation

Processus de rééducation par étapes

Première étape (contrôle de la douleur, réduction de la charge) : il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement de courir, mais il faut réduire le « volume / dénivelé / vitesse qui déclenchent la douleur » sous le seuil d’indolence. Réduire le volume, éviter les squats profonds et les longues descentes. Un repos relatif de courte durée ou un entraînement croisé (natation, vélo dans une amplitude indolore) est possible.

Deuxième étape (correction des problèmes en amont) : l’accent est mis sur la hanche.

• Moyen fessier : élévation de jambe en décubitus latéral, coquille (clam shell), marche latérale avec élastique.
• Rotateurs externes de la hanche / chaîne postérieure : pont unipodal, soulevé de terre unipodal.
• Quadriceps et muscles péri-articulaires du genou : charge progressive dans une amplitude indolore.
• Foulée : augmenter la cadence de 5 à 10 %, ramener le point d’appui sous le corps (souvent une réduction significative de la douleur).

Troisième étape (retour progressif à la course) : adopter une progression indolore — commencer par des alternances marche/course, n’augmenter qu’une seule variable à la fois (volume / dénivelé / vitesse), augmentation hebdomadaire ≤ 10 %, suivre la « règle des 24 heures » (ne progresser que si la douleur ne s’aggrave pas après la course et le lendemain).

Protocole de retour à la course (exemple)

Prévention des récidives

Le taux de récidive du PFPS n’est pas négligeable. Si la cause profonde (faiblesse de la hanche, foulée, gestion de la charge) n’est pas traitée, la douleur reviendra. Le maintien à long terme de la force du moyen fessier et de la chaîne postérieure, le maintien d’une cadence raisonnable et le respect strict de la progression du volume d’entraînement sont les véritables solutions. L’amorti / le maintien des chaussures ne sont qu’un complément, ils ne remplacent pas le renforcement musculaire et la gestion de la charge.

Point de vue de l’entraîneur : le genou du coureur n’est presque jamais « la faute du genou ». Le genou n’est que la victime et le témoin de la perte de contrôle de la hanche en amont. Pour traiter un PFPS, je ne me contente jamais de regarder le genou ; je regarde d’abord si le genou s’effondre vers l’intérieur lors d’un squat unipodal — renforcez les fessiers, augmentez la cadence, et le genou se calme généralement tout seul.

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