젖산 역치와 무산소 역치의 진실: 젖산은 노폐물이 아니라 연료다

젖산의 재평가

지난 세기의 교과서는 젖산을 무산소 대사의 폐기물이자 근육통과 피로의 주범으로 묘사했다. George Brooks의 젖산 셔틀(lactate shuttle) 이론은 이 관점을 완전히 뒤집었다. 젖산은 해당과정의 정상적인 산물로, 충분한 산소 공급이 있어도 지속적으로 생성되며, 심근, 지근섬유, 간, 뇌가 이를 흡수해 연료로 재사용한다. 피로와 타는 듯한 느낌을 유발하는 것은 동반되는 수소이온(H+)과 인산염이지, 젖산 자체가 아니다.

두 개의 역치, 두 개의 생리학적 사건

혈중 젖산은 강도가 올라감에 따라 두 개의 전환점을 보인다.

• 제1역치(LT1 / 유산소 역치 / 젖산 상승 시작점): 혈중 젖산이 안정적으로 기준치 이상으로 상승하기 시작하며, 약 1.5–2 mmol/L이다. 이는 지방 에너지 공급 비율이 감소하고 해당과정의 기여가 증가하기 시작함을 의미한다. Zone 2 훈련의 상한선이 바로 여기다.
• 제2역치(LT2 / 최대 젖산 정상상태 MLSS / 무산소 역치): 젖산 생성과 제거가 유지 가능한 최대 균형에 도달하는 지점으로, 일반적으로 3.5–4.5 mmol/L이다(개인차가 크므로 4 mmol에 얽매이지 말아야 한다). 이 강도를 넘어서면 젖산과 H+가 빠르게 축적되어 운동 지속 시간이 수십 분 이내로 급감한다.

역치가 VO2max보다 성적을 더 잘 예측하는 이유

마라톤이나 장거리 타임트라이얼의 페이스는 거의 모두 LT1과 LT2 사이에 위치한다. VO2max가 동일한(예: 70 mL/kg/min) 두 선수가 있을 때, 한 선수의 LT2가 85% VO2max에 해당하고 다른 선수는 75%에 불과하다면, 전자는 더 높은 절대 출력으로 경기 강도를 유지할 수 있어 성적이 확연히 좋다. 역치는 미토콘드리아 밀도, 모세혈관 공급, 젖산 수송 단백질(MCT1/MCT4)의 종합적인 적응을 반영하며, 이는 모두 VO2max보다 훈련에 의한 개선 가능성이 높다.

측정 방법

• 실험실 점증 부하 검사: 3–5분마다 부하를 높이고 손끝 혈액을 채취해 젖산 곡선을 그린다. 젖산 유사 정상상태를 얻기 위해 4–5분 단계를 권장한다.
• MLSS 확인: 30분 일정 부하 운동을 실시해, 마지막 20분 동안 젖산 상승이 <1 mmol/L이면 정상상태로 판정한다. 이것이 표준이지만 시간이 많이 걸린다.
• 실전 대체법: 기능적 역치 파워(FTP)나 임계 속도는 LT2의 실용적 근사치로 사용할 수 있지만, 일반적으로 실제 MLSS보다 약 3–7% 높은 경향이 있다.

훈련적 함의

LT2를 오른쪽으로 밀어내는 가장 효과적인 방법은 LT2 부근 또는 약간 아래의 ‘스위트 스팟/역치’ 훈련(2–3세트, 각 10–20분)과 함께 LT1 이하의 많은 유산소 기초 훈련을 병행하는 것이다. 극화 훈련 모델(약 80% 저강도, 20% 고강도, 역치 구간을 의도적으로 줄임)은 엘리트 선수들에게 두 역치를 동시에 향상시키는 것으로 여러 차례 입증되었다.

이제 젖산을 탓하지 말자. 젖산은 당신 몸에서 가장 영리한 연료 배달부다. 훈련의 목표는 젖산을 제거하는 것이 아니라, 더 높은 강도에서 근육과 심장, 간이 젖산을 즉시 재활용할 수 있게 만드는 것이다.

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