การแก้ต่างให้แลคเตต
ตำราเรียนในศตวรรษที่ผ่านมาบรรยายว่าแลคเตตเป็นของเสียจากเมแทบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจน ต้นเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า ทฤษฎีแลคเตตシャトル (lactate shuttle) ของ George Brooks ได้พลิกมุมมองนี้โดยสิ้นเชิง: แลคเตตเป็นผลผลิตปกติของไกลโคไลซิส ซึ่งถูกสร้างขึ้นอย่างต่อเนื่องแม้ในสภาวะที่มีออกซิเจนเพียงพอ และจะถูกนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยกล้ามเนื้อหัวใจ เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า ตับ และสมอง สิ่งที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความรู้สึกแสบร้อนคือไฮโดรเจนไอออน (H+) และฟอสเฟตที่มาพร้อมกัน ไม่ใช่ตัวแลคเตตเอง
สองเกณฑ์ สองเหตุการณ์ทางสรีรวิทยา
แลคเตตในเลือดจะเพิ่มขึ้นตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยมีจุดเปลี่ยนสองจุด:
- เกณฑ์ที่หนึ่ง (LT1 / เกณฑ์แอโรบิก / จุดเริ่มต้นที่แลคเตตเพิ่มขึ้น): แลคเตตในเลือดเริ่มสูงขึ้นอย่างคงที่เหนือระดับพื้นฐาน ประมาณ 1.5–2 mmol/L นี่เป็นสัญญาณว่าสัดส่วนการใช้ไขมันเป็นพลังงานเริ่มลดลง และสัดส่วนของไกลโคไลซิสเพิ่มขึ้น ขอบเขตบนของการฝึก Zone 2 อยู่ตรงนี้
- เกณฑ์ที่สอง (LT2 / สภาวะคงที่ของแลคเตตสูงสุด MLSS / เกณฑ์แอนแอโรบิก): อัตราการสร้างและการกำจัดแลคเตตถึงจุดสมดุลสูงสุดที่สามารถคงไว้ได้ โดยทั่วไปอยู่ที่ 3.5–4.5 mmol/L (ความแตกต่างระหว่างบุคคลมีสูง ไม่ควรยึดติดกับค่า 4 mmol) หากเกินความเข้มข้นนี้ แลคเตตและ H+ จะสะสมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระยะเวลาการออกกำลังกายลดลงเหลือเพียงไม่กี่สิบนาที
| ช่วง | แลคเตตในเลือด (mmol/L) | แหล่งพลังงานหลัก | ระยะเวลาที่คงได้ | จุดประสงค์การฝึก |
|---|---|---|---|---|
| ต่ำกว่า LT1 | <1.5–2 | ไขมันเป็นหลัก | หลายชั่วโมง | ไมโทคอนเดรีย/หลอดเลือดฝอย |
| LT1–LT2 | 2–4 | ผสมไขมันและคาร์โบไฮเดรต | 1–3 ชั่วโมง | ความอดทนแบบจังหวะ |
| LT2 (MLSS) | 3.5–4.5 | ไกลโคไลซิสเพิ่มขึ้น | 30–60 นาที | เพิ่มพลังที่เกณฑ์ |
| สูงกว่า LT2 | เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว | ไกลโคไลซิสเป็นหลัก | <20 นาที | VO2max |
ทำไมเกณฑ์ถึงทำนายผลงานได้ดีกว่า VO2max
จังหวะในการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันไทม์ไทรอัลระยะไกลแทบทั้งหมดอยู่ในช่วงระหว่าง LT1 และ LT2 นักกีฬาสองคนที่มี VO2max เท่ากัน (เช่น 70 mL/kg/min) หากคนหนึ่งมี LT2 อยู่ที่ 85% ของ VO2max ในขณะที่อีกคนมีเพียง 75% คนแรกจะสามารถใช้กำลังส่งออกที่สูงกว่าโดยสัมบูรณ์เพื่อรักษาความเข้มข้นในการแข่งขันได้ และผลงานจะดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด เกณฑ์สะท้อนถึงการปรับตัวโดยรวมของความหนาแน่นไมโทคอนเดรีย ปริมาณหลอดเลือดฝอย และโปรตีนขนส่งแลคเตต (MCT1/MCT4) ซึ่งทั้งหมดนี้ฝึกได้มากกว่า VO2max
วิธีการวัด
- การทดสอบแบบเพิ่มภาระในห้องปฏิบัติการ: เพิ่มภาระทุก 3–5 นาทีและเก็บตัวอย่างเลือดจากปลายนิ้ว เพื่อวาดกราฟแลคเตต แนะนำให้ใช้ช่วงละ 4–5 นาทีเพื่อให้แลคเตตเข้าสู่สภาวะกึ่งคงที่
- การยืนยัน MLSS: ใช้ภาระคงที่เป็นเวลา 30 นาที หากแลคเตตเพิ่มขึ้น <1 mmol/L ในช่วง 20 นาทีหลัง ถือว่าเข้าสู่สภาวะคงที่ ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำแต่ใช้เวลานาน
- ทางเลือกภาคสนาม: พลังที่เกณฑ์การทำงาน (FTP) หรือความเร็ววิกฤตสามารถใช้เป็นค่าประมาณเชิงปฏิบัติของ LT2 ได้ แต่โดยทั่วไปจะสูงกว่า MLSS จริงประมาณ 3–7%
นัยสำหรับการฝึก
การจะผลักดัน LT2 ไปทางขวา วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการฝึกแบบ “จุดหวาน/เกณฑ์” (2–3 ชุด ชุดละ 10–20 นาที) ที่ความเข้มข้นใกล้หรือต่ำกว่า LT2 เล็กน้อย ควบคู่กับพื้นฐานแอโรบิกปริมาณมากที่ต่ำกว่า LT1 โมเดลการฝึกแบบโพลาไรซ์ (ประมาณ 80% ความเข้มข้นต่ำ 20% ความเข้มข้นสูง โดยจงใจลดโซนเกณฑ์ลง) ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในนักกีฬาระดับแนวหน้าว่าสามารถเพิ่มเกณฑ์ทั้งสองได้พร้อมกัน
เลิกด่าแลคเตตได้แล้ว—มันคือผู้ส่งเชื้อเพลิงที่ฉลาดที่สุดในร่างกายของคุณ เป้าหมายของการฝึกไม่ใช่การกำจัดแลคเตต แต่คือการทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจ และตับของคุณเรียนรู้ที่จะนำมันกลับมาใช้ใหม่ทันทีที่ความเข้มข้นสูงขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一起升級！海鷗盃LSD團練...JJSC Zone2招待 騎到手抖 / 公路車 / CT Yeh
2 天前
2016/4/20 - 中社路 夜騎 半年甩肉14KG 後測
10 年前
鎮西堡 公路車首航 你排乳酸 我排卵... | 宇老又爆胎 要直接棄坑了嗎？
4 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
CT趣訪 西進武嶺 2小時組 EP2 全村的希望 蔣緯緯! 訓練菜單&技巧公開 ｜公路車 ｜CT Yeh
4 年前