Zone FatMax : trouver l'intensité d'entraînement qui maximise la combustion des graisses

La courbe d’oxydation des graisses est un U inversé

À mesure que l’intensité de l’effort augmente, le taux d’oxydation des graisses (g/min) augmente d’abord puis diminue, atteignant un pic à une certaine intensité : c’est le FatMax. Il se situe typiquement entre 45 et 65 % du VO2max, correspondant à une lactatémie d’environ 1,5 à 2 mmol/L, proche du seuil LT1. Au-delà de ce point, la montée d’adrénaline et la baisse du pH intramusculaire inhibent la mobilisation des graisses et l’entrée des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries (inhibition de la CPT-1), et l’apport énergétique bascule rapidement vers le glycogène.

Pourquoi s’intéresser au FatMax

Les réserves de glycogène humaines ne représentent qu’environ 1 800 à 2 500 kcal, insuffisantes pour tenir un marathon complet ou un long triathlon ; les réserves de graisse, même chez un athlète très sec, dépassent 50 000 kcal. Plus on peut maintenir une intensité élevée en utilisant principalement les graisses comme carburant en compétition, plus on économise le précieux glycogène et plus on retarde le mur. Le pic d’oxydation des graisses des athlètes d’endurance d’élite peut atteindre 0,8 à 1,0 g/min, tandis que celui des personnes non entraînées n’est souvent que de 0,3 à 0,4 g/min.

Variables clés influençant le FatMax

• État d’entraînement : un entraînement aérobie de longue durée augmente la densité mitochondriale, l’activité des enzymes de β-oxydation (comme la HAD, la citrate synthase) et les transporteurs d’acides gras, déplaçant toute la courbe vers la droite et vers le haut.
• Alimentation : un apport élevé en glucides avant l’effort réduit l’oxydation des graisses ; un régime pauvre en glucides et riche en lipides à long terme, ou un entraînement à faible disponibilité en glucides (train-low), peut considérablement élever le pic d’oxydation des graisses, mais peut sacrifier la production glycolytique à haute intensité (le débat sur la baisse de la VLamax et de l’économie de mouvement reste ouvert).
• Mode d’exercice : le pic d’oxydation des graisses à vélo apparaît généralement à une intensité relative légèrement plus basse qu’en course à pied.
• Sexe : à intensité relative égale, les femmes présentent généralement une proportion d’oxydation des graisses plus élevée que les hommes, en lien avec l’effet lipolytique des œstrogènes.

Comment mesurer le FatMax

À l’aide d’un test progressif couplé à une analyse des gaz expirés, on utilise le quotient respiratoire (QR) pour calculer la contribution relative des glucides et des graisses : QR 0,70 ≈ graisses pures, 0,85 ≈ moitié-moitié, 1,00 ≈ glucides purs. Chaque palier dure 3 à 5 minutes pour atteindre un état métabolique stable, puis on trace la courbe de l’oxydation des graisses (g/min) en fonction de l’intensité ; le pic correspond au FatMax. En pratique, on peut utiliser la fréquence cardiaque : le FatMax se situe le plus souvent entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, à une intensité où l’on peut converser facilement.

Prescription d’entraînement

Le cœur du développement de la flexibilité métabolique consiste à accumuler de longues séances aérobies stables autour du FatMax (90 à 180 minutes en Zone 2), ce qui stimule la biogenèse mitochondriale et la régulation à la hausse de la machinerie d’oxydation des graisses. Un « faible apport glucidique périodique » sous forme d’intervalles — par exemple une sortie matinale à jeun après une nuit, ou une séance matinale à basse intensité après avoir épuisé le glycogène la veille — peut amplifier les signaux PGC-1α et AMPK, déplaçant encore la courbe vers la droite. Mais le jour de la course, il faut reconstituer le glycogène et s’alimenter en glucides, car ce sont la haute intensité et non la combustion des graisses en soi qui mènent au podium.

Le FatMax n’est pas une intensité magique pour brûler les graisses, c’est le rapport de vitesse économique du moteur d’endurance. En investissant un gros volume d’entraînement à cette intensité, vous n’entraînez pas la combustion des graisses : vous reconstruisez toute la machinerie mitochondriale pour puiser plus tard dans vos réserves de glycogène le jour de la course.

Lectures complémentaires

• Oxydation des graisses à l’effort : l’intensité Fatmax et la flexibilité métabolique
• Méthode d’entraînement au croisement des substrats : trouvez votre Fatmax et augmentez-le de 15 % en 6 semaines
• Maximiser l’oxydation des graisses à l’effort : calcul scientifique et application de l’intensité d’entraînement FatMax
• Entraînement FatMax pour le taux d’oxydation des graisses à l’effort : adaptation aux graisses par des sorties longues à basse intensité