นิยามของความประหยัดในการวิ่ง
ความประหยัดในการวิ่ง (running economy, RE) หมายถึงปริมาณการใช้ออกซิเจนในสภาวะคงที่ที่ความเร็วสูงสุดครั้งหนึ่ง โดยปกติแสดงเป็น mL O2/kg/km ยิ่งตัวเลขน้อยยิ่งประหยัด นักวิ่งสองคนที่มี VO2max เท่ากันที่ 65 mL/kg/min หากคนหนึ่งที่ความเร็ว 16 km/h ใช้ออกซิเจน 195 mL/kg/km อีกคนใช้ 210 คนแรกจะสามารถรักษาความเร็วเท่ากันได้ด้วยความเข้มข้นสัมพัทธ์ที่ต่ำกว่า และผลการแข่งขันมาราธอนอาจต่างกันหลายนาที ในระดับนักกีฬาชั้นนำ VO2max แตกต่างกันไม่มาก RE และสัดส่วนของเกณฑ์การหายใจต่างหากที่เป็นตัวตัดสินแพ้ชนะ
ปัจจัยที่กำหนด RE
| หมวดหมู่ | ปัจจัยเฉพาะ | ทิศทาง |
|---|---|---|
| ชีวกลศาสตร์ | เวลาสัมผัสพื้น แอมพลิจูดแนวตั้ง ความถี่ก้าว | การสัมผัสพื้นนานเกินไป การเคลื่อนขึ้นลงมากเกินไปทำให้ประหยัดน้อยลง |
| ความยืดหยุ่นของเอ็น | ความแข็งของเอ็นร้อยหวาย การคืนพลังงานของส่วนโค้งเท้า | เอ็นที่มีความแข็งสูงสามารถคืนพลังงานยืดหยุ่นได้ช่วยประหยัด |
| สัดส่วนร่างกาย | การกระจายมวลน่อง (มวลใกล้สะโพกประหยัดกว่า) แขนงของเอ็นร้อยหวาย | มวลที่อยู่ปลายสุดเพิ่มพลังงานในการแกว่ง |
| ประสาทและกล้ามเนื้อ | การกระตุ้นกล้ามเนื้อล่วงหน้า การประสานงาน | การประสานงานที่มีประสิทธิภาพลดการสูญเสียจากการหดตัวร่วม |
| เมแทบอลิซึม | รูปแบบเส้นใยกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพไมโทคอนเดรีย | ผู้ที่มีสัดส่วนเส้นใยช้าสูงมักประหยัดกว่า |
| อุปกรณ์ | การคืนพลังงานของรองเท้าและแผ่นคาร์บอน | สามารถปรับปรุงได้ 1–4% |
การฝึกฝนช่วยปรับปรุงความประหยัดได้อย่างไร
- การฝึกด้วยน้ำหนัก : การฝึกแรงต้านที่โหลดสูง (เช่น สควอท 3–5 RM × หลายเซ็ต สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ต่อเนื่อง 8–14 สัปดาห์) ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปรับปรุง RE ได้ประมาณ 2–8% กลไกคือการเพิ่มความแข็งของเอ็นและประสิทธิภาพการออกแรงต่อหน่วยมวลกล้ามเนื้อ โดยไม่เพิ่มภาระน้ำหนักจากการโตของกล้ามเนื้อ
- การฝึกพลัยโอเมตริก (plyometrics) : ท่ากระโดดช่วยเพิ่มการใช้พลังงานยืดหยุ่นของเอ็นและประสิทธิภาพของวงจรยืด-หด 6–9 สัปดาห์สามารถปรับปรุง RE ได้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกปริมาณมากระยะยาว : การปรับตัวของไมโทคอนเดรียและรูปแบบเส้นใยกล้ามเนื้อสะสมตามปีที่ฝึก นี่คือเหตุผลที่ RE พัฒนาขึ้นอย่างช้า ๆ ต่อเนื่องตามจำนวนปีที่ฝึก
- การวิ่งช่วงและวิ่งที่เกณฑ์ : ตารางซ้อมคุณภาพสูงใกล้ความเร็วแข่งขันช่วยปรับการประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อให้เหมาะสม
ความจริงเกี่ยวกับการปรับแต่งท่าก้าว
การจงใจเปลี่ยนความถี่ก้าวหรือรูปแบบการลงเท้าไม่จำเป็นต้องทำให้ประหยัดขึ้นเสมอไป เพราะร่างกายจะเลือกความถี่ก้าวที่ใกล้เคียงกับค่าที่เหมาะสมที่สุดของแต่ละคนโดยธรรมชาติ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าภายในช่วง ±5% ของความถี่ก้าวที่เลือกเองมักไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก การบังคับเปลี่ยนเป็นการลงเท้าส่วนหน้าไม่จำเป็นต้องประหยัดกว่า และอาจเพิ่มการใช้พลังงานที่น่องในระยะสั้นด้วยซ้ำ เมื่อเทียบกับการปรับท่าวิ่ง การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็งของเอ็นมีหลักฐานรองรับที่แข็งแกร่งกว่า
ผลของรองเท้า
รองเท้าแข่งขันที่มีแผ่นคาร์บอนและพื้นกลางโฟมโพลีเมอร์ชนิดซูเปอร์คริติคัล งานวิจัยหลายชิ้นแสดงว่าสามารถปรับปรุง RE ได้ประมาณ 1–4% ซึ่งสอดคล้องกับการพัฒนาผลมาราธอนประมาณ 1–2% นี่คือปัจจัยภายนอกสำคัญที่ผลักดันสถิติโลกในปีล่าสุด แต่การตอบสนองของแต่ละบุคคลแตกต่างกันมาก จำเป็นต้องทดสอบจริง
ความประหยัดคือดอกเบี้ยทบต้นที่มองไม่เห็นของความอึด คุณไม่สามารถฝึก VO2max ให้สูงลิ่วได้ แต่ทุกฤดูกาลประหยัดการใช้ออกซิเจนลง 2–3% ด้วยการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น สะสมไปหลายปีคือทุนที่ทำให้คุณยังเร่งความเร็วได้ก่อนถึงเส้นชัย
บทความที่เกี่ยวข้อง
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
CT 喇低賽) 單車 比賽總是沒照片? 攝影師的觀點大公開 姿勢就是力量! 請加速1.25倍收看
7 年前
雷達尾燈 雷不雷？ 邁金L508 智慧雷達尾燈 情境考驗實測 | 同場加映 2千元等級的專業車錶 C406 Pro | 公路車 | CT Yeh
3 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
多機位拍片神器 DJI Action 2 拍出速度張力感 | 類空拍機視角 4陣列麥克風超強降風噪 實測! | 公路車 | CT Yeh
3 年前
拍單車比賽能賺多少？一日Phomi攝影師實境測試| #公路車 | CT Yeh | 用科學分析賺錢！
3 年前