와트/체중비의 감량 함정: 잘못 빼면 엔진까지 팔아버린다

W/kg의 유혹과 함정

클라이밍과 지구력 선수들은 파워-체중비(W/kg)에 극도로 민감하다. 같은 300W라도 70kg과 62kg의 언덕 주파 속도는 하늘과 땅 차이다. 그래서 "체중 감량으로 W/kg을 높이자"는 강력한 유인이 된다. 하지만 이 계산식에는 치명적인 맹점이 있다. 분자(파워)와 분모(체중)는 서로 영향을 주고받는다는 것. 체중 감량 방법이 잘못되면 파워(분자)도 함께 떨어지며, 심지어 체중보다 더 크게 떨어질 수도 있다. W/kg은 오히려 하락한다. 엔진 중량비를 최적화한다고 생각했지만, 사실은 엔진까지 함께 팔아버린 셈이다.

과도한 에너지 결손의 연쇄적 대가

과도한 다이어트로 가벼워지기를 추구하면 저에너지 가용성과 RED-S에 빠지기 쉽다(RED-S 관련 글 참조). 이는 클라이밍/체중 민감 종목 선수들에게 다발하며, 종종 "프로 의식"으로 오해받는 위험한 상태다.

엔진을 팔지 않고 체중을 줄이는 방법

• 완만한 결손: 온화한 에너지 적자(극단적 다이어트가 아닌, 작고 지속 가능한 수준)를 채택하고, 체중 감량 속도는 천천히(일반적인 안전 기준은 주당 체중의 아주 작은 비율) 유지하여 훈련 성적과 근육을 보존한다.
• 단백질 섭취 증가: 감량 기간에는 단백질을 더 높은 범위(일반적으로 ≥1.6–2.0 g/kg)로 올리고, 매 끼니 충분히 나누어 섭취하며, 저항 훈련을 병행해 근육과 파워를 보호한다(단백질, 근감소증 관련 글 참조).
• 탄수화물은 시기를 정해 보존: 고강도 훈련일과 대회일에는 탄수화물을 충분히 섭취해(분자와 적응을 지키고) 결손은 주로 비핵심 시간대와 전체적인 양 조절로 만들며, 전면적인 탄수화물 제한은 피한다(케토제닉은 경제성과 고강도 출력을 떨어뜨린다. 탄수화물 주기화 관련 글 참조).
• 시기: 체중 감량은 기초 기간/비시즌에 배치하고, 대회 전과 대회 기간에는 에너지를 충분히 확보해 경기력에 집중하며, 중요한 대회 직전에 급격한 감량을 하지 않는다.

체중 숫자만 보지 마라

체중의 단기 변동은 글리코겐, 체액, 장 내용물의 영향을 크게 받는다(글리코겐 1g당 약 3g의 물이 결합). 체중 추세 + 경기력(파워, 지구력 테스트) + 주관적·건강 지표를 종합적으로 판단하여, 수분 변동 때문에 과도한 다이어트를 하거나 오판하지 않도록 한다.

심리적·건강상의 레드 플래그

가벼워지는 것에 대한 과도한 집착은 섭식 장애적 행동으로 이어질 수 있다. 무월경/테스토스테론 저하, 반복적인 부상, 경기력 퇴보, 기분 저하, 음식에 대한 불안이 나타나면 멈추고 스포츠 영양 및 의료/심리 전문가의 도움을 받아야 한다. 이는 몸이 항의하는 신호이지, 의지력이 부족한 것이 아니다.

W/kg은 분수다. 분모만 있는 것이 아니다. 굶어서 체중을 억지로 줄이면 파워, 글리코겐, 호르몬, 건강까지 함께 잃는 경우가 많아 오히려 점수가 더 나빠진다. 현명한 경량화는: 천천히 작은 결손, 단백질 섭취 증가, 핵심 탄수화물 보존, 비시즌에 진행——엔진을 지킨 다음에 무게를 논하라.

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