Aquabike et Duathlon : des solutions d'entraînement sans course à pied ou sans natation

Pas des « triathlons au rabais », mais des disciplines à part entière

L’Aquabike (natation + cyclisme) et le Duathlon (course-vélo-course) sont souvent considérés comme des substituts du triathlon, mais ils présentent chacun des exigences physiologiques et des tactiques bien spécifiques.

Caractéristiques des deux formats

Les différences d’allure en Aquabike

Sans la course à pied, le segment vélo peut être poussé à un IF de 0,05 à 0,08 plus élevé qu’en triathlon, car il n’y a pas besoin de préserver les muscles de la course. La natation doit néanmoins rester sous contrôle de la fréquence cardiaque, afin d’éviter d’épuiser le haut du corps avant de monter sur le vélo.

Le point caché du Duathlon : la deuxième course à pied

Le dernier segment de course (R2) du format course-vélo-course s’effectue sous une double fatigue (« fatigué par la course → fatigué par le vélo »), et le taux d’effondrement de l’allure y est plus élevé que sur la course à pied d’un triathlon. Sur un Duathlon distance standard (D), le R1 devrait être de 10 à 15 secondes/km plus lent que votre allure sur 10 km seul, afin de conserver de l’énergie.

Qui devrait pratiquer ces deux disciplines

• Coureurs sujets aux blessures récurrentes → l’Aquabike pour maintenir la condition physique du triathlon
• Ceux qui ne savent pas nager mais veulent compétitionner → le Duathlon comme porte d’entrée
• Ceux qui veulent un entraînement croisé en hiver → le Duathlon pour maintenir les connexions neuromusculaires vélo/course

Exemple de prescription d’entraînement (Duathlon)

Une fois par semaine, un « micro-brique R-B-R » : 3 km de course → 30’ de vélo → 2 km de course, en mettant l’accent sur l’adaptation neuromusculaire du deuxième segment de course.

Jusqu’où pousser le segment vélo en Aquabike

« Pas besoin de préserver les muscles de la course » ne signifie pas sans limite. Le vélo de 90 km en Aquabike reste contraint par le glycogène et la température corporelle centrale : l’IF recommandé est de 0,05 à 0,08 plus élevé qu’un 70.3 de même distance (par exemple, 0,78 sur 70.3, l’Aquabike peut aller jusqu’à 0,83–0,86), mais le VI doit rester ≤ 1,06, avec un ravitaillement de 60 à 80 g de glucides par heure. L’erreur la plus courante est de partir sur les 20 premiers km avec l’excitation à 0,92 d’IF, puis de chuter à 0,70 après 60 km et de traîner jusqu’au bout : la moyenne est finalement plus lente et plus douloureuse qu’un 0,84 stable.

Exemple d’allures par segment pour un Duathlon distance standard

Le 5 km du R2 est le véritable facteur décisif du Duathlon — chaque 10 secondes économisées sur le R1 sera rendue ou récupérée au double sur le R2.

Je recommande souvent aux triathlètes blessés de se tourner vers l’Aquabike pendant une saison. Cela leur permet de préserver leur condition physique en natation et à vélo, et quand la blessure de course est guérie et qu’ils reviennent, ils découvrent qu’ils n’ont pas régressé, mais progressé. Ne sous-estimez pas ces deux « demi-triathlons ».

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