Planification hors saison : l'hiver des athlètes triathlètes n'est pas une période d'inactivité

Hors saison : pas une pause, mais un investissement

Si la période de repos après la saison consiste uniquement à s’arrêter complètement, on perd une grande partie de l’adaptation ; si l’on continue à s’entraîner trop dur, on ne peut pas se rétablir psychologiquement et structurellement. La période de repos idéale est une « réparation et reconstruction active ».

Les trois phases de la période de repos

Première phase : une « discipline » volontairement absente

Après la haute pression de la saison, pendant 1–3 semaines, ne regardez pas votre moniteur, ne planifiez pas d’entraînement, et faites des activités que vous aimez (randonnée, sports collectifs). La fraîcheur mentale est le capital de la motivation pour la saison suivante, plus difficile à reconstruire que la condition physique.

Deuxième phase : reconstruction de l’aérobique et de la force musculaire

La période de repos est la fenêtre d’or pour accumuler le fond aérobique et la force musculaire maximale (sans pression de course, on peut supporter la fatigue). 2–3 séances de force musculaire par semaine, la course et le vélo principalement en zone Z2, la pratique technique est plus importante que l’intensité.

Troisième phase : ingénierie des faiblesses

Les données de la saison sont étalées, on identifie les maillons qui limitent (souvent l’économie de natation ou de course), on investit du temps pendant la période de repos pour reconstruire la technique — c’est quelque chose qu’on n’a pas le temps de faire pendant la saison.

Erreurs courantes

• Ne bouger absolument rien pendant 3 mois : condition physique à zéro, blessures fréquentes au retour
• Ne pas se reposer du tout : épuisement mental, accumulation de blessures chroniques
• Continuer à travailler sur des intervalles d’intensité pendant la période de repos : on gaspille le moment idéal pour poser les fondations

Exemple de programme hebdomadaire pour la phase de reconstruction hors saison

Pour un athlète de 70.3, la phase de reconstruction (4–8 semaines) peut être planifiée ainsi chaque semaine : vélo 2 fois Z2 de 90–120 minutes, course 3 fois Z2 de 40–60 minutes, natation 2–3 fois axée sur la technique, force musculaire 2–3 fois pour la force maximale. L’intensité est volontairement basse (85 % du temps d’entraînement en Z1–Z2), on concentre tout sur ces deux choses qui ne peuvent pas être faites pendant la saison et qui sont les plus rentables : « accumuler le fond aérobique + renforcer la force musculaire maximale ».

Correspondance des tâches des trois phases hors saison

Erreurs courantes : travailler sur des intervalles d’intensité élevée pendant la période de repos

Beaucoup d’athlètes ne peuvent pas s’arrêter, ils continuent à planifier des intervalles de VO2max pendant la période de repos, ce qui équivaut à gaspiller la fenêtre d’or pour poser les fondations en maintenant le plafond — et le plafond sera reconstruit pendant la prochaine phase de préparation. L’autre extrême est de ne pas bouger pendant 3 mois, ce qui mène à une condition physique à zéro et des blessures fréquentes au retour. L’idéal est une valeur intermédiaire : intensité volontairement basse mais maintien de l’habitude d’entraînement, pour reconstruire la fraîcheur mentale, le fond aérobique et les faiblesses.

Pour moi, ce qui détermine si un athlète devient meilleur chaque année, ne se joue pas pendant la saison, mais pendant les quelques mois de la période de repos où on pose les fondations, on soigne l’état d’esprit et on renforce les faiblesses. Comment on passe l’hiver détermine à quelle hauteur on pourra grimper l’été prochain.

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