Entraînement à l'économie de course : le moteur économe du marathon en triathlon

L’économie de course : le troisième moteur négligé

Ce qui détermine la performance en course à pied en triathlon, ce ne sont pas seulement le VO2max et le seuil, mais aussi « l’économie de course » — la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée. Ceux qui ont une mauvaise économie s’effondreront plus vite sous la fatigue après le vélo.

Facteurs d’économie pouvant être entraînés

La cadence : la variable la plus facile à modifier

Les grandes foulées créent un « freinage » et augmentent les impacts. En rapprochant la cadence de 175 (avec un métronome ou une montre), la foulée se raccourcit naturellement, le contact au sol se fait plus près du centre de gravité : on économise de l’énergie et on prévient les blessures.

Les bénéfices du renforcement musculaire et de la pliométrie

Le renforcement de la force maximale et les exercices de saut améliorent la rigidité tendineuse, permettant à l’énergie d’impact d’être davantage « restituée » plutôt qu’absorbée et gaspillée. Deux séances de musculation par semaine apportent souvent plus à l’économie de course du triathlète que 20 kilomètres de course supplémentaires.

Spécifique au triathlon : l’économie sous fatigue

Une bonne économie en course pure ne garantit pas une bonne économie après le vélo (Brick). Une séance de course après vélo par semaine permet de s’entraîner à « maintenir une bonne posture de course en état de fatigue » — c’est cela, l’économie réellement nécessaire en compétition.

Quantification

À allure constante, comparez les tendances de fréquence cardiaque et de cadence : une fréquence cardiaque en baisse à allure égale et une cadence stable indiquent une amélioration de l’économie.

La cadence : la variable unique au meilleur rapport bénéfice/effort et la plus facile à modifier

Ceux qui ont une mauvaise économie de course s’effondrent plus vite sous la fatigue après le vélo. Parmi tous les facteurs entraînables, la cadence offre le meilleur retour sur investissement et est la plus facile à modifier : les grandes foulées créent un « freinage » à l’impact et amplifient les chocs. En rapprochant la cadence de 170–180 (avec un métronome ou une montre), la foulée se raccourcit naturellement, le point de contact se rapproche du centre de gravité, la consommation d’oxygène peut baisser de 2 % à 4 % à allure égale, tout en réduisant les charges d’impact sur le tibia et le genou.

Facteurs d’économie entraînables et moyens de quantification

Erreur courante : régler le problème de « trop de consommation » en accumulant le kilométrage

Ceux qui ne font qu’augmenter leur volume de course ont en réalité un moteur déjà assez puissant ; le problème est qu’ils consomment trop d’oxygène à la même vitesse. Ajouter encore 20 à 30 kilomètres en Z2 rapporte souvent bien moins en termes d’économie que deux séances hebdomadaires de force maximale + pliométrie — ces dernières améliorent la rigidité tendineuse, permettant à l’énergie d’impact d’être davantage restituée plutôt qu’absorbée et gaspillée. Plus crucial encore est « l’économie sous fatigue » : une bonne économie en course pure ne garantit pas une bonne économie après le vélo (Brick). Une seule séance de course après vélo par semaine permet de travailler la véritable capacité d’économie nécessaire en compétition.

Je dis souvent à mes athlètes qui ne font qu’accumuler les kilomètres : ton moteur est assez puissant, le problème c’est que tu consommes trop. Améliore ta cadence, ta force et ton élasticité, et le même cœur pourra t’emmener plus loin et plus vite. Au marathon en triathlon, c’est celui qui est économe qui franchit la ligne en souriant.

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