สนามวิ่งระยะไกลสองแบบสำหรับนักวิ่งไถจง
ประชากรนักวิ่งในไถจงมีจำนวนมาก แต่คนส่วนใหญ่วิ่งวนอยู่แต่ในลู่วิ่งสนามกรีฑา จริงๆ แล้วไถจงมีสนามวิ่งระยะไกลที่เสริมกันสองแบบ ได้แก่ เส้นทางเดินเลียบลำน้ำฝ่าจื่อซีแบบเมือง (ต่อเนื่อง ราบเรียบ ไม่มีสัญญาณไฟ) และสวนป่าตงชื่อแบบเชิงเขา (ความชัน ทางดิน วิ่งเทรล) การนำทั้งสองแบบมาผสมผสานกัน จะช่วยพัฒนาทั้งความเร็วและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้
เปรียบเทียบเส้นทาง
| เส้นทาง | ระยะทาง | ลักษณะภูมิประเทศ | จุดประสงค์การฝึก |
|---|---|---|---|
| เส้นทางเดินเลียบลำน้ำฝ่าจื่อซี | ประมาณ 12 กม. เที่ยวเดียว | ริมน้ำราบเรียบ ไม่มีสัญญาณไฟ | แอโรบิกระยะไกล การควบคุมจังหวะ |
| ช่วงเชื่อมต่อหลี่หมิงโก่ว | ประมาณ 5 กม. | แนวสีเขียวในเมือง | วิ่งไปทำงาน วิ่งฟื้นฟู |
| เส้นทางวนสวนป่าตงชื่อ | ประมาณ 8 กม. | ทางดิน ไต่ระดับประมาณ 250 ม. | เทรล ความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา |
ลำน้ำฝ่าจื่อซี: สนามหลักวิ่งระยะไกลของไถจง
เส้นทางเดินเลียบลำน้ำฝ่าจื่อซีทอดยาวไปตามริมฝั่งแม่น้ำ พื้นผิวเรียบเสมอกัน แทบไม่มีไฟแดง เป็นหนึ่งในไม่กี่ที่ในไถจงที่สามารถวิ่งต่อเนื่องเกิน 10 กิโลเมตรได้โดยไม่สะดุด แนะนำช่วงเช้า 6 ถึง 8 โมง สามารถทำ LSD (วิ่งระยะไกลช้าๆ) หรือช่วงควบคุมจังหวะมาราธอนได้อย่างปลอดภัย
สวนป่าตงชื่อ: เพิ่มความชัน
เมื่อการฝึกบนพื้นราบเจอจุดอิ่มตัว ทางดินและความสูงประมาณ 250 เมตรของสวนป่าตงชื่อจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อทรงตัว การวิ่งเทรลช่วยลดแรงกระแทกซ้ำๆ เป็นเครื่องมือที่ดีในการป้องกันอาการบาดเจ็บจากปริมาณการวิ่งที่มากเกินไปของนักวิ่งในเมือง
การจัดสรรสนามฝึกสำหรับแผนเตรียมมาราธอน 16 สัปดาห์
การรู้แค่ว่ามีสองสนามยังไม่พอ จุดสำคัญคือ “ช่วงไหนควรใช้ที่ไหน” ตัวอย่างการจัดสนามตามแผนฟูลมาราธอน 16 สัปดาห์:
| ช่วงฝึก | สัปดาห์ | สนามหลัก | จุดเน้นของตารางซ้อม |
|---|---|---|---|
| ช่วงพื้นฐาน | สัปดาห์ที่ 1-6 | ลำน้ำฝ่าจื่อซีเป็นหลัก ตงชื่อสัปดาห์ละ 1 ครั้ง | สะสมไมล์แอโรบิก สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ |
| ช่วงพัฒนา | สัปดาห์ที่ 7-12 | วิ่งจังหวะที่ลำน้ำฝ่าจื่อซี + วิ่งความชันที่ตงชื่อ | ช่วงจังหวะมาราธอน ความแข็งแรงกล้ามเนื้อบนทางลาด |
| ช่วงพีค | สัปดาห์ที่ 13-14 | ซ้อมยาวที่ลำน้ำฝ่าจื่อซี | ซ้อมจำลอง 30K+ ฝึกควบคุมจังหวะ |
| ช่วงลดปริมาณ | สัปดาห์ที่ 15-16 | วิ่งเบาๆ ที่ลำน้ำฝ่าจื่อซี | รักษาความรู้สึก ไม่เพิ่มปริมาณ |
หลักการ: ยิ่งใกล้วันแข่ง ยิ่งต้องกลับมาที่ลำน้ำฝ่าจื่อซีซึ่ง “ใกล้เคียงลักษณะสนามแข่ง” (พื้นราบ วิ่งควบคุมจังหวะต่อเนื่องได้) ส่วนช่วงพื้นฐานและช่วงพัฒนาถึงจะใช้สวนป่าตงชื่ออย่างหนักเพื่อเสริมความแข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บ ช่วงลดปริมาณห้ามวิ่งเทรลเด็ดขาด เพื่อหลีกเลี่ยงข้อเท้าพลิกก่อนแข่ง
คำแนะนำการจัดตารางซ้อม
- วันธรรมดา: วิ่งจังหวะและวิ่งเบาๆ ที่ลำน้ำฝ่าจื่อซี
- วันหยุดสุดสัปดาห์: วิ่งเทรลระยะไกลที่สวนป่าตงชื่อ สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
- ก่อนแข่ง: กลับมาที่ลำน้ำฝ่าจื่อซีเพื่อซ้อมจำลองจังหวะมาราธอน
การเติมเต็มและความปลอดภัย
ตามแนวลำน้ำฝ่าจื่อซีมีร้านสะดวกซื้อและจุดเติมน้ำ สวนป่าตงชื่อเป็นพื้นที่สวน ต้องระวังเวลาเปิด-ปิด ทางดินลื่นหลังฝนตก แนะนำใส่รองเท้าวิ่งเทรล
ปัญหาใหญ่ที่สุดของนักวิ่งในเมืองไม่ใช่ความไม่พยายาม แต่คือความซ้ำซากจำเจเกินไป เมื่อคุณยอมออกจากลู่วิ่งสนามกรีฑา ไปที่ริมแม่น้ำ ไปที่ทางภูเขา ร่างกายจะตอบแทนคุณด้วยอาการบาดเจ็บที่น้อยลงและอายุการวิ่งที่ยืนยาวขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
- เส้นทางเฟิงหยวนถึงตงชื่อ ไถจง: เส้นทางปั่นริมแม่น้ำต้าเจียซีกับทัศนียภาพธรรมชาติ
- เส้นทางลุ่มน้ำต้าเจียซี ไถจง: คู่มือครบวงจรเส้นทางปั่นชมทัศนียภาพธรรมชาติในหุบเขา
- เส้นทางเขตบันไดต้าเคิง ไถจง: เส้นทางฝึกผสมผสานปั่นจักรยานบนเนินเขากับเดินป่า
- แผนที่ปั่นจักรยานในเมืองไถจง: รวมเส้นทางจักรยานสำหรับเดินทางและพักผ่อน
爬坡ITT實境）台中 魔王 松鼠坡 首航 6:12 大肚山 大三元 科福路
8 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
藤枝二集團 單車行 Day1 | 南部小武嶺 | 爬坡爬到罵罵叫 | JJSC | 公路車 | CT Yeh
3 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
大武山後門26％歡樂陡坡！JJSC南台灣單車行Day2 / 被颱風追著跑 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
太平山單車員工旅遊 | 這樣玩CP值最高！| 公路車
5 年前
台中大雪山 膏王領騎 震到都沒畫面了 公路車
5 年前