De Dajia à Guandu à Taipei, itinéraire d'entraînement pour marathon : le terrain idéal pour une séance longue de 32 km pour les coureurs urbains

Le terrain de jeu de 32 km du coureur urbain

Ce qui est le plus difficile dans l’entraînement au marathon, ce n’est pas la vitesse, c’est la « sortie longue ininterrompue ». L’aller-retour entre le parc riverain Dajia et Guandu, sur les berges de Taipei, fait environ 32 km. Le parcours est entièrement plat, presque sans feux rouges, et constitue le terrain le plus pragmatique pour les coureurs urbains qui veulent exécuter leur séance longue de marathon (30 km et plus).

Découpage du parcours

Pourquoi c’est adapté aux séances longues

Le « mur » de la fin de marathon (après le 30e km) doit être répété lors des sorties longues. Le tronçon Dajia-Guandu, sans feux et où l’on peut courir en continu, est idéal pour travailler la capacité à « maintenir l’allure sous la fatigue », un entraînement mental impossible à simuler en tournant sur une piste d’athlétisme.

L’horloge de ravitaillement par section pour la séance de 32 km

La valeur d’une sortie longue tient pour moitié dans le « travail des jambes », et pour moitié dans la « répétition du timing de ravitaillement de course ». Il est recommandé de caler les ravitaillements sur une horloge fixe, comme en compétition :

Point clé : déposer un sac de ravitaillement au point de départ de Dajia, et se ravitailler à chaque retour de 8 km, pour s’obliger à s’entraîner à « s’approvisionner en courant sans arrêter le chrono ». Manger ainsi pour la première fois le jour de la course, c’est un pari. Ces 32 km servent précisément à entraîner ensemble le système digestif et le rythme.

Créneaux horaires et risques

Entre 6 h et 8 h du matin, il y a le moins de piétons, et la sécurité permet une exécution à fond. À la jonction fleuve-mer entre l’île de Shezi et Guandu, il y a souvent du vent de face ; on peut volontairement utiliser le tronçon avec vent arrière au retour pour travailler « l’accélération sous fatigue ». Après un typhon, des sections peuvent être fermées, il faut consulter les annonces.

Recommandations d’allure

Pour la séance de 32 km, courir les 24 premiers kilomètres à l’allure marathon + 20 secondes, puis ramener l’allure sur les 8 derniers kilomètres à l’allure cible, pour simuler une course en négative split.

Le marathon ne se décide pas le jour de la course, il se décide dans ces 32 km que personne ne voit. Les berges ne t’applaudiront pas, mais elles te donneront une réponse honnête : tu t’es entraîné assez ou pas.

Lectures sur le sujet

• Guide complet des pistes cyclables riveraines de Taipei : la longue traversée sans feux rouges du fleuve Tamsui et de la rivière Keelung
• Guide du marathon de Taipei : analyse du parcours, conseils d’allure et emplacement des postes de ravitaillement
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