IM個人メドレー練習メニュー設計：四種泳法を回す筋持久力トレーニング

はじめに

水泳トレーニングは「クロールばかり泳ぐ」という単一パターンに陥りやすく、長期的には肩の使い過ぎや筋肉のアンバランスを引き起こします。IMメニューはバタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールを組み合わせることで、バランスの取れたトレーニングを実現する最適なツールです。本記事では、各レベルに適したIMメニューの設計方法を解説します。

一、IMメニューの特徴

• 四種目を回すことで全身の筋群を強化。
• バタフライの後に背泳ぎを入れると心拍数をリラックスさせられる。
• 平泳ぎは心拍数の回復スペースを提供。
• クロールで締めくくり、ストリームラインを維持。

二、初級IMメニュー

距離	内容	ペース
400m	ウォームアップクロール	easy
8×50m	IMオーダー（バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール）	80%
200m	ドリル任意	easy
400m	クロールでクールダウン	easy

三、中級IMメニュー

• ウォームアップ 600m
• 4×200m IM（50mごとに種目交代）
• 8×100m IMオーダー
• クールダウン 400m

四、上級IMメニュー

• ウォームアップ 800m
• 6×400m IM
• 4×50m スプリントクロール
• クールダウン 400m

五、実用的なアドバイス

1. バタフライ区間は長くしすぎず、肩の使い過ぎを避ける。
2. 平泳ぎ区間は下半身を強化し、積極的休息として活用できる。
3. 背泳ぎ区間は技術修正の絶好のタイミング。身体の軸に注意する。
4. クロール区間はCSSペースを使い、他の区間と比較対照にすることを推奨。

六、IMメニューと肩の健康

バタフライ区間は最も肩の使い過ぎを引き起こしやすいため、以下を推奨：

• バタフライは1回につき100mを超えないこと。
• 200m IMの後に4×25mのクロールを積極的休息として行うこと。
• トレーニング後はすぐにアイシングまたは加圧回復を行うこと。

IMメニューを3ヶ月継続すると、クロール1500mが「ずいぶん楽に」なっていることに気づくでしょう。これがIMトレーニングの最も嬉しい副産物です。

七、IMメニューと心拍数の心理戦

IMメニューの最大の挑戦は「泳法による心拍数の落差」です。バタフライで心拍が爆上がり、背泳ぎで安定、平泳ぎで息切れ、クロールで締めくくる。トレーニング中は特に、切り替え後10秒以内の心拍数変化を観察してください。これが回復能力を評価する最良の指標です。

HRV（心拍変動）モニタリングを併用することを推奨します。朝のHRVが3日連続で10%以上低下した場合は、IMトレーニング量を減らし、クロールのみの回復メニューに切り替えてください。IMメニューを長期実施している人は、「四種目すべてを練習すべき」という執念からオーバートレーニングに陥りやすいので、必ず身体のシグナルに耳を傾けてください。

結語

IMメニューは上級スイマーの必经の道です。週に1〜2回のIMトレーニングで肩の対称性が改善され、心拍数の耐性が向上します。周期化プランに組み込んでください。あなたの総合的な水泳能力は飛躍的に向上するでしょう。

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