Impact du 1RM au squat sur l'économie de course : ce que disent les études

Introduction

« Je m’accroupis déjà à 1,5 fois mon poids de corps, pourquoi ma course ne s’améliore-t-elle pas ? » C’est la question que se posent de nombreux athlètes qui combinent musculation et course à pied. En réalité, la relation entre la 1RM et l’économie de course (RE) est plus complexe qu’on ne l’imagine — elle n’est pas linéairement corrélée, mais présente des seuils, des plafonds et des effets d’interaction. Cet article synthétise les recherches clés de la dernière décennie pour vous aider à comprendre cette énigme.

Trois études incontournables

1. Beattie et al. (2017, J Strength Cond Res)

Des coureurs d’élite ont suivi 40 semaines de renforcement musculaire. Leur 1RM au squat est passée de 1,4 à 1,9 fois le poids de corps, avec une amélioration de l’économie de course de 4,4 % et un progrès de 3,6 % sur 5 km.

2. Rønnestad et al. (2014, Scand J Med Sci Sports)

8 semaines de demi-squats lourds (85–90 % de la 1RM), 2 fois par semaine, ont permis à des cyclistes d’augmenter leur puissance moyenne sur un contre-la-montre de 45 minutes de 4,7 %, avec une amélioration concomitante de l’économie de course.

3. Yamamoto et al. (2008, Méta-analyse)

Une revue de 13 études révèle que la musculation à faible répétition et haute intensité (4–8RM) améliore le plus significativement l’économie de course, tandis que la musculation à haute répétition de type endurance (>15RM) n’a aucun effet.

La courbe de relation entre 1RM et économie de course

Sur la base des études ci-dessus, on peut dégager une courbe à seuil :

Autrement dit : si votre squat est encore inférieur à une fois votre poids de corps, la musculation vous sera la plus bénéfique pour la course. Si vous dépassez déjà deux fois votre poids de corps, continuer à pousser votre 1RM n’a plus beaucoup de sens pour la course ; il vaut mieux vous orienter vers de la puissance ou un entraînement de maintien.

Pourquoi il existe un plafond

L’amélioration de l’économie de course repose sur trois mécanismes : l’efficacité du recrutement neuronal, la rigidité tendineuse et la coordination musculaire. Ces trois facteurs progressent rapidement en début d’entraînement, puis se rapprochent de plus en plus d’un plafond. Une fois que vous êtes déjà un coureur fort, consacrer plus de temps à la 1RM est moins rentable que de se concentrer sur la technique de course et l’allure de compétition.

Comment l’appliquer

Débutant (squat <1 PC) :

• La musculation représente 25–30 % de la semaine d’entraînement
• Objectif principal : augmenter la 1RM

Intermédiaire (1–1,5 PC) :

• La musculation représente 15–20 % de la semaine d’entraînement
• Objectif principal : maintenir la 1RM, développer la puissance

Avancé (>1,5 PC) :

• La musculation représente 10 % de la semaine d’entraînement
• Objectif principal : maintien, prévention des blessures

Conseils pratiques

• Ne cherchez pas une 1RM extrême : au-delà de deux fois le poids de corps, les bénéfices pour la course diminuent
• En saison, utilisez des séries de 5RM pour le maintien, n’essayez pas la 1RM
• Le contrôle du poids est aussi important que la force : ne prenez pas 5 kg juste pour augmenter votre 1RM
• Testez votre 1RM seulement 1 à 2 fois par an, en hors-saison, et c’est suffisant

Conclusion

Devenir plus fort au squat rendra votre course plus rapide — mais seulement jusqu’à un certain point. En comprenant cette courbe de relation, vous pourrez allouer vos ressources d’entraînement là où elles sont le plus utiles. Ne vous fiez pas aveuglément au chiffre de la 1RM, mais n’ignorez pas non plus son seuil de base. Entraînez-vous jusqu’à 1,5 à 2 fois votre poids de corps, puis laissez le reste du temps à la course elle-même.

Lectures complémentaires

• Programme de musculation pour coureurs : comment le squat et le soulevé de terre améliorent les performances de course
• Combiner course et renforcement musculaire : pourquoi les coureurs ont besoin de musculation
• Transfert de la force vers la course : étude de l’impact du squat et du soulevé de terre sur l’économie de course
• Renforcement spécifique du coureur : pourquoi les coureurs d’endurance devraient faire de la musculation