스쿼트 1RM이 러닝 이코노미에 미치는 영향: 연구가 말하는 것

서론

“스쿼트를 이미 체중의 1.5배로 하는데, 달리기는 왜 빨라지지 않지?” 이것은 많은 웨이트 트레이닝 + 러닝 병행자들의 고민입니다. 사실 1RM과 RE 사이의 관계는 생각보다 복잡합니다. 선형적인 정비례 관계가 아니라, 임계값이 있고 상한선이 있으며 상호작용 효과도 있습니다. 이 글은 최근 10년간의 핵심 연구를 정리하여 이 수수께끼를 이해하도록 돕습니다.

반드시 알아야 할 세 가지 연구

1. Beattie 등 (2017, J Strength Cond Res)

엘리트 러너를 대상으로 40주간 근력 훈련을 실시했으며, 스쿼트 1RM이 체중의 1.4배에서 1.9배로 향상되었고, 러닝 이코노미(RE)는 4.4% 개선되었으며 5K 기록은 3.6% 단축되었습니다.

2. Rønnestad 등 (2014, Scand J Med Sci Sports)

8주간 주 2회의 고부하 하프 스쿼트 훈련(85–90% 1RM)을 통해 사이클 선수의 45분 TT 평균 파워가 4.7% 향상되었고, 동시에 RE도 개선되었습니다.

3. Yamamoto 등 (2008, 메타분석)

13편의 연구를 검토한 결과, 저반복 고강도(4–8RM) 웨이트 트레이닝이 RE 개선에 가장 효과적이었으며, 고반복 지구성 웨이트 트레이닝(>15RM)은 오히려 효과가 없었습니다.

1RM과 RE의 관계 곡선

위 연구들을 바탕으로 하나의 임계값 곡선을 도출할 수 있습니다:

스쿼트 1RM 배수	RE에 미치는 영향	훈련 우선순위
<1.0 체중	현저히 낮음, 러너는 반드시 보강해야 함	최상
1.0–1.5 체중	중간, 지속적인 발전이 효과적임	높음
1.5–2.0 체중	발전 여지는 작지만 여전히 있음	중간
>2.0 체중	RE에 대한 한계 효용이 거의 0에 가까움	낮음

즉, 스쿼트가 아직 체중의 1배 미만이라면 웨이트 트레이닝이 달리기에 가장 큰 도움이 됩니다. 이미 체중의 2배를 초과했다면 계속해서 1RM을 끌어올리는 것은 달리기에 큰 의미가 없으므로, 파워(폭발력) 또는 유지형 훈련으로 전환해야 합니다.

왜 상한선이 존재하는가

RE의 개선은 세 가지 메커니즘에서 비롯됩니다: 신경 동원 효율, 힘줄 강성, 근육 협응. 이 세 가지는 훈련 초기에 빠르게 향상되지만, 갈수록 한계에 가까워집니다. 이미 강한 러너가 되었다면, 1RM을 추구하는 데 시간을 쓰는 것보다 러닝 기술과 레이스 페이스에 집중하는 것이 낫습니다.

어떻게 적용할 것인가

초급자 (스쿼트 <1 체중):

• 웨이트 트레이닝이 훈련 주기의 25–30% 차지
• 주요 목표: 1RM 끌어올리기

중급자 (1–1.5 체중):

• 웨이트 트레이닝이 훈련 주기의 15–20% 차지
• 주요 목표: 1RM 유지, 파워(폭발력) 증가

상급자 (>1.5 체중):

• 웨이트 트레이닝이 훈련 주기의 10% 차지
• 주요 목표: 유지, 부상 예방

실용적인 조언

• 극단적인 1RM을 추구하지 마세요: 체중의 2배를 초과하면 달리기 효율이 감소합니다
• 시즌 중에는 1RM 대신 5RM으로 유지하세요
• 체중 조절과 근력은 동등하게 중요합니다: 1RM을 올리기 위해 5kg 증량하지 마세요
• 매년 비시즌에 1RM을 1–2회 측정하는 것으로 충분합니다

결론

스쿼트가 강해지면 달리기가 빨라집니다. 하지만 어느 정도까지만입니다. 이 관계 곡선을 이해하면 훈련 자원을 가장 필요한 곳에 사용할 수 있습니다. 1RM 수치를 맹신하지도 말고, 기본적인 문턱을 무시하지도 마세요. 체중의 1.5–2배까지 훈련하고, 남은 시간은 달리기 그 자체에 투자하세요.

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