ผลของสควอท 1RM ต่อประสิทธิภาพการวิ่ง: งานวิจัยพูดว่าอย่างไร

บทนำ

“ผมสควอทได้ 1.5 เท่าน้ำหนักตัวแล้ว ทำไมวิ่งถึงไม่เร็วขึ้น?” นี่คือข้อสงสัยของใครหลายคนที่เล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและวิ่ง จริงๆ แล้วความสัมพันธ์ระหว่าง 1RM กับ RE นั้นซับซ้อนกว่าที่คิด—ไม่ใช่ความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงแบบบวก แต่มีทั้งเกณฑ์ขั้นต่ำ มีเพดาน上限 และมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน บทความนี้รวบรวมงานวิจัยสำคัญในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจปริศนานี้

งานวิจัยสามชิ้นที่ต้องรู้จัก

1. Beattie และคณะ (2017, J Strength Cond Res)

ให้นักวิ่งระดับสูงทำการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 40 สัปดาห์ สควอท 1RM เพิ่มขึ้นจาก 1.4 เท่าน้ำหนักตัวเป็น 1.9 เท่าน้ำหนักตัว ประสิทธิภาพการวิ่ง (RE) ดีขึ้น 4.4% และเวลาวิ่ง 5K ดีขึ้น 3.6%

2. Rønnestad และคณะ (2014, Scand J Med Sci Sports)

การฝึกฮาล์ฟสควอทแบบหนัก (85–90% 1RM) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำให้นักปั่นจักรยานมีกำลังเฉลี่ยในการไทม์ไทรอัล 45 นาทีเพิ่มขึ้น 4.7% และ RE ก็ดีขึ้นตามไปด้วย

3. Yamamoto และคณะ (2008, การวิเคราะห์อภิมาน)

การทบทวนงานวิจัย 13 ชิ้นพบว่า การฝึกเวทเทรนนิ่งแบบจำนวนครั้งน้อยแต่ความหนักสูง (4–8RM) ส่งผลดีต่อการปรับปรุง RE มากที่สุด ในขณะที่การฝึกเวทแบบทนทานจำนวนครั้งสูง (>15RM) กลับไม่มีผล

เส้นกราฟความสัมพันธ์ระหว่าง 1RM กับ RE

จากงานวิจัยข้างต้น สามารถสรุปเป็นเส้นกราฟแบบมีเกณฑ์ขั้นต่ำได้ดังนี้:

หมายความว่า: ถ้าสควอทของคุณยังไม่ถึง 1 เท่าน้ำหนักตัว การเล่นเวทจะช่วยเรื่องการวิ่งได้มากที่สุด แต่ถ้าสควอทเกิน 2 เท่าน้ำหนักตัวแล้ว การพยายามเพิ่ม 1RM ต่อไปไม่มีความหมายต่อการวิ่งมากนัก ควรเปลี่ยนไปฝึกแบบพลังระเบิดหรือการฝึกเพื่อคงสภาพแทน

ทำไมถึงมีเพดาน上限

การปรับปรุง RE มาจากกลไกสามประการ: ประสิทธิภาพการสั่งงานของระบบประสาท ความตึงของเอ็นกล้ามเนื้อ และการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อ ทั้งสามอย่างนี้พัฒนาได้เร็วในช่วงแรกของการฝึก แต่ยิ่งฝึกไปนานเท่าไหร่ก็ยิ่งเข้าใกล้เพดานสูงสุด เมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงแล้ว การใช้เวลาไล่ล่า 1RM ต่อไป ไม่ดีเท่าการทุ่มเทให้กับเทคนิคการวิ่งและจังหวะการแข่งขัน

ควรนำไปใช้อย่างไร

ผู้เริ่มต้น (สควอท <1 เท่าน้ำหนักตัว):

• เวทเทรนนิ่งคิดเป็น 25–30% ของโปรแกรมฝึกต่อสัปดาห์
• เป้าหมายหลัก: เพิ่ม 1RM ให้สูงขึ้น

ระดับกลาง (1–1.5 เท่าน้ำหนักตัว):

• เวทเทรนนิ่งคิดเป็น 15–20% ของโปรแกรมฝึกต่อสัปดาห์
• เป้าหมายหลัก: รักษาระดับ 1RM เพิ่มพลังระเบิด

ระดับสูง (>1.5 เท่าน้ำหนักตัว):

• เวทเทรนนิ่งคิดเป็น 10% ของโปรแกรมฝึกต่อสัปดาห์
• เป้าหมายหลัก: รักษาสภาพ ป้องกันการบาดเจ็บ

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ

• อย่าไล่ล่า 1RM ที่สุดขั้ว: เมื่อเกิน 2 เท่าน้ำหนักตัวแล้ว ประโยชน์ต่อการวิ่งจะลดลงเรื่อยๆ
• ในช่วงฤดูกาลแข่งขัน ใช้ 5RM เพื่อคงสภาพ อย่าทดสอบ 1RM
• การควบคุมน้ำหนักตัวสำคัญพอๆ กับความแข็งแรง: อย่าเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลกรัมเพียงเพื่อเพิ่ม 1RM
• ทดสอบ 1RM ปีละ 1–2 ครั้งเฉพาะช่วงนอกฤดูกาลก็เพียงพอ

บทสรุป

การสควอทให้แข็งแรงขึ้นจะทำให้วิ่งเร็วขึ้น—แต่เพียงถึงจุดหนึ่งเท่านั้น การเข้าใจเส้นกราฟความสัมพันธ์นี้ จะช่วยให้คุณจัดสรรทรัพยากรการฝึกไปในจุดที่ควรใช้มากที่สุด อย่าหลงเชื่อตัวเลข 1RM มากเกินไป และอย่ามองข้ามเกณฑ์พื้นฐานของมัน ฝึกจนถึง 1.5–2 เท่าน้ำหนักตัว แล้วเวลาที่เหลือให้กลับไปโฟกัสที่การวิ่งเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• โปรแกรมเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง: สควอทและเดดลิฟต์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้อย่างไร
• การผสานการวิ่งกับการฝึกความแข็งแรง: ทำไมนักวิ่งถึงต้องเล่นเวท
• การถ่ายทอดผลของการฝึกความแข็งแรงสู่การวิ่ง: งานวิจัยผลของสควอทและเดดลิฟต์ต่อประสิทธิภาพการวิ่ง
• การฝึกความแข็งแรงเฉพาะทางสำหรับนักวิ่ง: ทำไมนักวิ่ง endurance ถึงควรเล่นเวท