トレーニング負荷指標：TSS、IF、CTL 完全解説

はじめに

TrainingPeaks や intervals.icu を開くと、TSS、IF、CTL、ATL、TSB など、英語の略語がずらりと並んでいて頭がクラクラする。しかし、これらの指標は Andy Coggan と Hunter Allen が確立した「トレーニング管理システム」であり、トレーニング負荷を科学的に定量化し、パフォーマンスを予測し、オーバートレーニングを防ぐことができる。

5つの主要指標

略語	正式名称	日本語	意味
TSS	Training Stress Score	トレーニングストレススコア	1回のトレーニング負荷
IF	Intensity Factor	強度係数	トレーニング強度の割合
NP	Normalized Power	正規化パワー	実際の代謝負担を反映
CTL	Chronic Training Load	慢性トレーニング負荷	42日間の平均（体力）
ATL	Acute Training Load	急性トレーニング負荷	7日間の平均（疲労）
TSB	Training Stress Balance	トレーニングストレスバランス	CTL - ATL（状態）

TSS 計算式

TSS = (秒数 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

簡易版：

• 1時間のFTP強度 = 100 TSS
• 1時間のZ2（IF 0.7）= 49 TSS
• 2時間のZ3（IF 0.85）= 145 TSS
• 4時間のZ2 + Z3ミックス（IF 0.75）= 225 TSS

IF 強度対照表

IF範囲	トレーニングタイプ	対応強度
< 0.55	回復走	Z1
0.55–0.75	持久走	Z2
0.75–0.85	Tempo	Z3
0.85–0.95	SST/Z4	上Z3–Z4
0.95–1.05	FTP メニュー	Z4
> 1.05	高強度インターバル	Z5+

CTL/ATL/TSB の解釈

CTL は過去42日間の指数加重平均で、「累積体力」を表す。初心者のCTLは約30、アマチュア中級者は約60–80、エリートアマチュアは100以上、プロ選手は130以上。

ATL は過去7日間の平均で、「短期的な疲労」を表す。

TSB = CTL - ATL で、「フレッシュさ」を表す：

• TSB > +10：休みすぎ、体力が落ちる可能性
• TSB +5 ~ +25：レース日のベストコンディション
• TSB -10 ~ 0：トレーニング蓄積中
• TSB < -20：オーバートレーニングの警告

週間TSS計画の提案

トレーニング段階	週間TSS	月間増加率
オフシーズン	200–300	-
ベース	350–500	+10%
ビルド	500–700	+10%
ピーク	600–800	維持
テーパー	300–450	-30%

レース前のTSB計画

レース当日のTSBが鍵となる：

• A級レース：TSB +15 ~ +25（テーパー十分）
• B級レース：TSB +5 ~ +10（トレーニング中のレース）
• C級レース：TSB -5 ~ 0（高負荷時のテスト）

実用的なアドバイス

第一に、FTPは正確でなければならない——TSSはすべてFTPに依存しており、FTPを20W過大評価すると、TSSは8%過小評価され、CTLも不正確になる。第二に、8週間ごとにFTPを再測定してデータを調整する。第三に、CTLの月間増加率は8ポイントを超えないこと、初心者は5ポイントを超えないこと。そうしないと怪我のリスクが急上昇する。第四に、TSBが-20未満で2週間以上続いたら、すぐにボリュームを減らすこと。オーバートレーニングに陥る可能性がある。第五に、TSSは精神的疲労を反映しない——仕事のストレスが大きく、睡眠が十分でない場合、TSSの数値が低くても過度の疲労が生じ得る。体の声に耳を傾けよう。

まとめ

TSS/CTL/TSB は「トレーニングのダッシュボード」である。科学的にトレーニングする人にとって、これらの数字はどんなKOMよりも意味がある。しかし「数字追いの罠」に陥ってはいけない——目標はCTL 100ではなく、レース当日のベストコンディションだ。これらの指標を補助として使い、体の声に耳を傾けることを主軸にしよう。レース前にTSB +20を正確に調整でき、レース当日のNP/FTP比が0.92になれば、それがトレーニング科学の勝利だ。

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