はじめに
現代の持久系トレーニング科学は、一つの核心的な問いを中心に展開している。LIT（低強度）、MIT（中強度）、HIT（高強度）の3つの強度の時間配分はどうあるべきか？ この比率が適応の方向性とトレーニング効率を直接決定する。
3つの強度の定義
3ゾーンの乳酸閾値モデルを例にとると：
| 強度 | 対応 | 乳酸 | 主観的感覚 | 例：FTP 250W |
|---|---|---|---|---|
| LIT 低強度 | Z1 | < 2 mmol/L | 通常の会話が可能 | < 200W |
| MIT 中強度 | Z2 | 2–4 mmol/L | 短い文での会話のみ可能 | 200–250W |
| HIT 高強度 | Z3 | > 4 mmol/L | 会話不可 | > 250W |
4大主流の分布
| モデル | LIT | MIT | HIT | 代表 |
|---|---|---|---|---|
| 二極化（POL） | 80% | 5% | 15% | Seiler |
| ピラミッド型 | 75% | 20% | 5% | Treff |
| 閾値型 | 55% | 35% | 10% | 伝統的コーチ |
| HIIT 中心 | 60% | 10% | 30% | 短期間での飛躍 |
アマチュア選手にありがちな誤り
多くのアマチュア選手の実際の分布は：
- LIT：20–30%
- MIT：50–60%（「グレーゾーン」の罠）
- HIT：10–20%
その結果、進歩が遅く、過度の疲労が生じやすく、HRV が持続的に低くなる。Seiler はこの分布を**「トップアスリートなら誰も使わない」方法**と呼んでいる。
なぜアマチュア選手は MIT に留まってしまうのか？
- 心理的な問題：「低強度の練習は練習になっていない」と感じる
- 時間が限られている：1時間の練習を全て強度を上げて走ってしまいがち
- 集団走行の文化：集団に付いていくことで強度が自動的に MIT に引き上げられる
- パワー管理ができない：パワーメーターがなければ感覚に頼るしかない
研究方向
Seiler & Kjerland（2006）によるノルウェーの持久系アスリートへの観察が POL の基盤を築いた。Esteve-Lanao（2005）によるスペインのマラソン選手の分析では、LIT の割合が最も高いグループが最も大きく向上した。Stöggl と Sperlich の一連の研究では異なる分布の効果を比較し、POL が多くのケースで優位に立った。
実用的なアドバイス
- 感覚ではなく心拍数で強度を判断する（心拍計への投資が最もコスパが良い）
- 週末のロングライドは終始 LIT で、集団でのスプリントは禁止
- HIIT メニューは独立して行い、ロングライドの途中に混ぜない
- 毎週の時間配分を計算し、データを直視する
- 8週間の二極化トレーニングを試して進歩を評価する。多くの人がその進歩の大きさに驚く
おわりに
強度分布はトレーニング科学において最も重要でありながら、最も軽視されがちな概念である。強度分布を変えるのに、より多くのトレーニング時間は必要ない。より高価な機材も必要ない。より高い才能も必要ない。必要なのは自律性と規律だけだ。台湾のアマチュア選手にとって、これは最も投資価値のあるトレーニング改革かもしれない。
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