トレイルランニングのピッチとストライド：地形が変わるときの調整術

はじめに

ロードランニングのコーチがよく口にする「ケイデンス180」。しかし、このルールを陽明山の擎天崗や烏来の保慶宮から内洞へ続く砂利道にそのまま当てはめても全く通用しない。トレイルランニングのケイデンスは動的なものであり、本稿では地形ごとのケイデンス調整戦略を解説する。

一、なぜトレイルランニングのケイデンスは固定できないのか

トレイルランニングのケイデンスは、勾配、路面の安定性、心拍ゾーンの3つの大きな変数の影響を受ける。上り坂ではリズムを維持するためにストライドを短くする必要があり、下り坂では片足への衝撃を減らすためにケイデンスを上げる。テクニカルセクションでは、正確な着地位置を確保するためにケイデンスを犠牲にする。

二、上り坂のケイデンス戦略

陽明山の小油坑から七星山へ続く木の階段では、多くの人が高いケイデンスを無理に維持しようとして心拍数を限界まで押し上げてしまう。正しい方法は、ケイデンスを150-160まで落とすことを許容し、「短く力強い」ストライドに切り替えることだ。必要に応じて早歩きに切り替えれば、むしろ20-30%の省力化になる。

三、下り坂のケイデンス戦略

下り坂はトレイルランニングで最も怪我をしやすい部分だ。烏来の桶後越嶺や合歓東峰の下山のような区間では、以下のことを推奨する：

• ケイデンスを190-200まで上げ、1回の着地衝撃を減らす
• 上半身をやや前傾させ、重心を勾配に合わせて自然に下げる
• 視線は前方3-5メートルに置き、着地位置を予測する
• 「ブレーキ式」の着地（かかとから着地）を避ける

四、テクニカルセクションの「ミックスモード」

能高安東軍縦走の箭竹の道や玉山前峰の砂利道では、ケイデンスが一瞬で140-200の間を切り替わることがある。練習方法は、山道で「リズムゲーム」を行うことだ：30秒ごとにケイデンスゾーンを切り替え、神経筋の適応性を鍛える。

実用的なアドバイス

• 時計で地形ごとのケイデンスデータを記録し、自分専用の地形別ペース表を作る
• 毎週少なくとも1回は「ケイデンス意識トレーニング」を行う：意図的に高いケイデンスで短い下り坂を走り切る
• 上り坂でケイデンス150を維持できない場合は、すぐに早歩きに切り替え、無理をしない
• 陽明山の涓糸瀑布トレイルで「ケイデンスインターバル」を行う：30秒の高ケイデンス + 30秒のジョギング

おわりに

ロードランニングのケイデンスの鉄則を忘れよう。トレイルランニングのケイデンスは「地形に奉仕する」ためのツールだ。動的な調整を学ぶことで、合歓群峰や玉山のような難易度の高いルートでも、安定して速く走ることができる。

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