Technique de montée : comment trouver le bon moment pour alterner course et marche ?

Introduction

Le champion de l’UTMB, Kilian Jornet, bascule lui aussi en marche rapide sur certaines pentes. Pour les traileurs taïwanais, sur le dernier tronçon du pic principal de Qixing, l’éboulis du pic principal de Yushan, ou la montée raide du pic Nord de Hehuan, faut-il courir ou marcher ? Cet article vous donne un ensemble de critères objectifs pour trancher.

I. Pourquoi « courir n’est pas toujours le plus rapide »

Au-delà d’un certain seuil de pente, courir consomme 1,5 à 2 fois plus d’énergie que la marche rapide, mais ne procure que 10 à 15 % de vitesse supplémentaire. C’est un rendement énergétique exécrable. Les études académiques montrent que le « point de bascule optimal » pour la plupart des gens se situe entre 12 et 15 % de pente.

II. 3 signaux objectifs de bascule

Outre la pente, vous pouvez vous fier à ces 3 signaux :

• Signal de cadence : si la cadence tombe sous 140, l’efficacité de course s’est effondrée
• Signal de fréquence cardiaque : si la FC dépasse la limite supérieure de Z4 et continue d’augmenter, au-delà de votre seuil tenable
• Signal respiratoire : incapacité à maintenir un ratio respiration/pas de 3:3, respiration qui commence à devenir chaotique

Dès que l’un d’eux apparaît, basculez immédiatement en marche rapide.

III. La bonne posture de marche rapide

La marche rapide n’est pas de la « flânerie », c’est une technique :

• Mains sur les genoux (power hiking), pour mobiliser la force du haut du corps
• Petites foulées, cadence élevée (120-130)
• Léger penché du buste vers l’avant, regard porté 2 à 3 mètres devant
• Sur les pentes raides, adopter un parcours en « zigzag » pour réduire l’inclinaison

IV. Recommandations de bascule pour les itinéraires classiques de Taïwan

• Sentier du pic Qixing : marche rapide conseillée sur les escaliers en bois, course sur les sentiers de terre
• Pic principal de Yushan : de Paiyun Lodge à l’éboulis du sommet, quasi intégralement en marche rapide
• Pic Nord de Hehuan : alternance course/marche sur la montée raide du début, marche rapide sur les 200 derniers mètres avant le sommet
• Nenggao Andongjun : sur la section Qilai Nanhua au fort dénivelé, basculez selon la pente

Conseils pratiques

• Entraînez-vous délibérément à la « transition course/marche » pour éviter le dilemme mental le jour de la course
• Utilisez un cardiofréquencemètre avec alarme de limite haute (par ex. limite supérieure de Z4)
• Emportez des bâtons de randonnée : sur les sections >15 %, ils permettent d’économiser 10 à 20 % d’énergie
• Ne vous comparez pas à vos compagnons : ce que les autres peuvent courir ne signifie pas que vous devez courir aussi

Conclusion

Un traileur intelligent sait « lâcher prise sur l’obsession de courir ». Lorsque vous parvenez à basculer en marche rapide sans le moindre poids psychologique sur les pentes raides du pic Nord de Hehuan, vous maîtrisez la véritable technique du trail.

Lectures complémentaires

• Technique de montée en trail : foulée et mouvement des bras pour l’efficacité en côte
• Technique de montée en trail : le point de divergence énergétique entre marcher et courir se situe à quel pourcentage de pente ?
• Technique de montée en trail : cadence, poussée et répartition de puissance pour économiser son énergie
• Technique et stratégie de trail : guide complet de la course en montée et descente, lecture du terrain, navigation avec équipement et préparation à la sécurité