เทคนิคการขึ้นเขา: จุดเปลี่ยนระหว่างการวิ่งและการเดินจับยังไง?

บทนำ

Kilian Jornet แชมป์ UTMB ก็ยังสลับเป็นเดินเร็วในบางช่วง坡度 สำหรับนักวิ่งเทรลชาวไต้หวัน ช่วงสุดท้ายของยอดเขาชีชิงซาน (七星山主峰) ไหล่หินของยอดเขายุซาน (玉山主峰) และทางชันขึ้นเขาฮอหวันเป่ยเฟิง (合歡北峰) ควรวิ่งหรือเดินดี? บทความนี้ให้เกณฑ์ตัดสินใจอย่างเป็นกลางแก่คุณ

หนึ่ง ทำไม “การวิ่งจึงไม่ได้เร็วที่สุดเสมอไป”

เมื่อความชันเกินจุดวิกฤต พลังงานที่ใช้ในการวิ่งจะสูงกว่าการเดินเร็ว 1.5-2 เท่า แต่ความเร็วเพิ่มขึ้นเพียง 10-15% ซึ่งเป็นประสิทธิภาพการใช้พลังงานที่แย่มาก งานวิจัยทางวิชาการแสดงให้เห็นว่า “จุดเปลี่ยนที่ดีที่สุด” ของคนส่วนใหญ่อยู่ระหว่างความชัน 12-15%

สอง สัญญาณการเปลี่ยน 3 อย่างที่เป็นกลาง

นอกจากความชันแล้ว คุณยังใช้สัญญาณ 3 อย่างนี้ตัดสินใจได้:

• สัญญาณความถี่ก้าว: ความถี่ก้าวลดลงต่ำกว่า 140 แสดงว่าประสิทธิภาพการวิ่งพังทลายแล้ว
• สัญญาณอัตราการเต้นหัวใจ: อัตราการเต้นหัวใจพุ่งเกินขอบบนของ Z4 และเพิ่มขึ้นต่อเนื่อง เกินเกณฑ์ที่คุณรักษาได้
• สัญญาณการหายใจ: ไม่สามารถรักษาอัตราส่วนก้าวต่อหายใจ 3:3 ได้ การหายใจเริ่มไม่เป็นจังหวะ

หากมีสัญญาณใดสัญญาณหนึ่งเกิดขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็วทันที

สาม ท่าทางที่ถูกต้องของการเดินเร็ว

การเดินเร็วไม่ใช่ “การเดินเล่น” มันมีเทคนิค:

• ใช้มือทั้งสองยันเข่า (power hiking) เพื่อใช้แรงจากร่างกายส่วนบน
• ก้าวสั้น ความถี่ก้าวเร็ว (120-130)
• ลำตัวส่วนบนโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย สายตามองไปข้างหน้า 2-3 เมตร
• บนทางชันมากสามารถเดินแบบ “ซิกแซก” เพื่อลดความชัน

สี่ คำแนะนำการสลับสำหรับเส้นทางคลาสสิกของไต้หวัน

• เส้นทางชี่ชิงซาน (七星山步道): ช่วงบันไดไม้แนะนำให้เดินเร็ว ช่วงทางดินวิ่ง
• ยอดเขายุซาน (玉山主峰): จากที่พักไปยอดเขาช่วงไหล่หินแทบทั้งหมดเดินเร็ว
• เขาฮอหวันเป่ยเฟิง (合歡北峰): ช่วงต้นทางชันสลับวิ่งเดิน ช่วง 200 เมตรสุดท้ายก่อนถึงยอดเดินเร็ว
• เนิ่งเกาอานตงจวิน (能高安東軍): ช่วงฉีไหลหนานหัว (奇萊南華) ความต่างระดับสูง ให้สลับตามความชัน

คำแนะนำที่ใช้ได้จริง

• ฝึกฝน “การสลับวิ่งเดิน” อย่างตั้งใจในการซ้อม เพื่อหลีกเลี่ยงการต่อสู้ทางจิตใจในวันแข่ง
• ใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นหัวใจตั้งสัญญาณเตือนขีดจำกัด (เช่น ขอบบนของ Z4)
• พกไม้เท้าเดินป่า ในช่วง >15% จะประหยัดพลังงานได้ 10-20%
• อย่าเปรียบเทียบกับเพื่อนร่วมทาง: คนอื่นวิ่งได้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรวิ่งด้วย

บทสรุป

นักวิ่งเทรลที่ฉลาดรู้จัก “วางความยึดติดกับการวิ่งลง” เมื่อคุณสามารถสลับเป็นเดินเร็วบนทางชันของเขาฮอหวันเป่ยเฟิงได้โดยไม่มีความกังวลทางใจ คุณก็掌握了เทคนิคเทรลที่แท้จริงแล้ว

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เทคนิคการขึ้นเขาสำหรับวิ่งเทรล: จังหวะก้าวและการเคลื่อนไหวแขนเพื่อประสิทธิภาพการไต่เขา
• เทคนิคการขึ้นเขาสำหรับวิ่งเทรล: จุดแบ่งพลังงานระหว่างเดิน vs วิ่งอยู่ที่ความชันกี่เปอร์เซ็นต์?
• เทคนิคการขึ้นเขาสำหรับวิ่งเทรล: ความถี่ก้าว การผลักส่ง และการจัดสรรกำลังอย่างประหยัด
• เทคนิคและกลยุทธ์วิ่งเทรล: ท่าวิ่งขึ้นลงเขา การอ่านภูมิประเทศ อุปกรณ์นำทาง และการเตรียมความพร้อมเพื่อความปลอดภัยฉบับสมบูรณ์