はじめに
台湾の山道には木製階段や石段が数多く存在する——七星山、擎天崗、二子坪、烏来保慶宮。これらの階段は単なる「障害物」ではなく、トレイルランニングトレーニングの黄金のリソースである。本稿では4種類の階段インターバルメニューを紹介し、通勤途中の歩道橋の階段もトレーニング場に変える方法を提案する。
一、階段トレーニングの4大メリット
- 爆発力：一段一段がミニジャンプとなる
- 臀筋の活性化：段差15〜20cmが大殿筋の動員を促す
- 心肺機能の強化：短時間で高心拍数を実現
- 特異性：台湾の山道地形に直接対応
二、4種類の階段メニュー
| メニュー | 目的 | 頻度 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 階段インターバル | 心肺 | 30秒上り＋30秒下り×10 | Z4-Z5 |
| 2段飛ばしトレーニング | 爆発力 | 毎回2段飛ばし×8本 | Z4 |
| スロー上り階段 | 筋力 | ゆっくり上り・速く下り×15本 | Z3 |
| 階段スタミナ | 登坂持久力 | 連続上下20分 | Z3 |
三、安全上の注意
階段トレーニングは効果的だが、リスクも比較的高い：
- 下りの際は膝への衝撃が大きいため、ゆっくり下りるか横向きで下りること
- 木製階段は雨後は滑りやすいため、必ず乾燥した日を選ぶこと
- トレーニング前に入念なウォームアップを、特に足首・膝・股関節
- 階段トレーニング後48時間以内は高強度ランを組まないこと
四、台湾のおすすめ階段練習場
- 七星山苗圃登山口：木製階段が連続し、インターバルに最適
- 擎天崗冷水坑から金包里大路へ：石段が混在
- 烏来保慶宮から内洞へ：滑りやすい木の根＋階段
- 市街地の歩道橋：通勤兼トレーニング
- ビルの階段：雨天時の代替
五、メニュー例：8週間のステップアップ
- 第1〜2週：階段スタミナ20分×1
- 第3〜4週：階段インターバル30/30×8本
- 第5〜6週：2段飛ばしトレーニング×10本
- 第7〜8週：複合メニュー（インターバル＋スタミナ）
実用的なアドバイス
- 階段トレーニングの前後には必ず大腿四頭筋とふくらはぎをストレッチすること
- 初回は5本から始め、毎週1〜2本ずつ増やすこと
- 膝に古傷がある人は「斜め歩き」で階段を上り下りすること
- 階段トレーニングは良いが、週2回を超えないこと
結び
次に陽明山の木製階段を通るとき、「なぜ階段を造ったのか」と文句を言うのはやめよう。これらの階段は台湾のトレイルランナーが最も手軽に利用できる高品質なトレーニング場なのだ。適切なメニューを使えば、登坂能力は8週間で顕著に向上する。
関連記事
相關影片
訂閱CT的頻道 實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
大禹嶺 到 武嶺牌樓 全程前後實況錄影 | 北進武嶺 | 東進武嶺 | KOM | 訓練台 | 坡度分析 | Taiwan KOM Last 10 km HARD | 公路車
6 年前
大武山20%魔王陡坡【JJSC南台灣遊騎Day2】！屁股真的要裂開了...凡士林抹滿也沒用？神秘金教堂還有超便宜夜市
3 個月前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
台北闊瀨陡坡 騎旅 / 日本單車雜誌編輯車友臨時加入！/ 髮香才是最強的 / feat. 北迴歸線小隊 / 公路車 CT Yeh
6 個月前
大武山後門26％歡樂陡坡！JJSC南台灣單車行Day2 / 被颱風追著跑 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
爬坡ITT實境）台中 魔王 松鼠坡 首航 6:12 大肚山 大三元 科福路
8 年前