引言
台湾山径充满木阶梯与石阶——七星山、擎天岗、二子坪、乌来保庆宫，这些阶梯不只是「障碍」，更是越野跑训练的黄金资源。本文整理 4 种阶梯间歇课表，让你把通勤路上的天桥阶梯也变成训练场。
一、阶梯训练的 4 大好处
- 爆发力：每一阶都是小型弹跳
- 臀肌启动：阶高 15-20 公分强迫臀大肌征召
- 心肺强化：短时间高心率
- 特异性：直接对应台湾山径地形
二、4 种阶梯课表
| 课表 | 目的 | 频率 | 强度 |
|---|---|---|---|
| 阶梯间歇 | 心肺 | 30s 上 + 30s 下 x10 | Z4-Z5 |
| 双阶训练 | 爆发力 | 每次跨 2 阶 x8 趟 | Z4 |
| 缓步上阶 | 肌力 | 慢上快下 x15 趟 | Z3 |
| 阶梯耐力 | 爬升耐力 | 连续上下 20 分钟 | Z3 |
三、安全提醒
阶梯训练虽然有效，但风险也较高：
- 下阶梯时膝盖冲击大，建议慢下或侧下
- 木阶梯雨后湿滑，务必选干燥日
- 训练前完整热身，特别是踝、膝、髋
- 阶梯训练后 48 小时内不安排高强度跑
四、台湾推荐阶梯场地
- 七星山苗圃登山口：木阶梯连续，适合间歇
- 擎天岗冷水坑往金包里大路：石阶混合
- 乌来保庆宫往内洞：湿滑树根+阶梯
- 市区天桥：通勤兼训练
- 大楼楼梯间：雨天替代
五、课表范例：8 周高端
- 第 1-2 周：阶梯耐力 20 分钟 x1
- 第 3-4 周：阶梯间歇 30/30 x 8 趟
- 第 5-6 周：双阶训练 x 10 趟
- 第 7-8 周：复合课表（间歇+耐力）
实用建议
- 阶梯训练前后务必伸展股四头与小腿
- 第一次尝试从 5 趟开始，逐周加 1-2 趟
- 有膝盖旧伤者改用「斜走」上下阶
- 阶梯训练虽好，每周不超过 2 次
结语
下次经过阳明山木阶梯，不要再抱怨「为什么要盖阶梯」。这些阶梯是台湾越野跑者最容易取得的高品质训练场。用对课表，你的爬升能力会在 8 周内显著提升。
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