บทนำ
การวิ่งซ้ำขึ้นเขา (hill repeats) คือคัมภีร์การฝึกที่ตำนานโค้ช Arthur Lydiard ทิ้งไว้ให้ สำหรับนักวิ่งเทรลแล้ว hill repeats มีความหมายมากกว่าการวิ่งอินเทอร์วัลบนลู่วิ่ง 400 เมตร เพราะมันสอดคล้องกับสถานการณ์การแข่งขันโดยตรง บทความนี้รวบรวมแผนฝึก 5 ชุดและเส้นทางลาดชันที่ดีที่สุดในไต้หวัน
หนึ่ง、ประโยชน์ 5 ประการของ Hill repeats
- เพิ่ม VO2max และเกณฑ์แลคเตท
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ กล้ามเนื้อสะโพก และน่องสามมัด
- ปรับปรุงท่าทางการวิ่งขึ้นเขาและความประหยัดพลังงาน
- ฝึกความแข็งแกร่งทางจิตใจ
- อัตราการบาดเจ็บต่ำกว่าการวิ่งอินเทอร์วัล 400 เมตร
สอง、ตาราง hill repeats 5 แบบ
| ประเภทตาราง | ความยาว坡 | ความเข้มข้น | จำนวนเที่ยว | พัก |
|---|---|---|---|---|
| ระเบิดสั้น | 50m | Z5 | 10 | พักเต็มที่ |
| คลาสสิก | 200m | Z4 | 8 | วิ่งลงเขาช้า ๆ |
| ความทนทานทางยาว | 500m | Z3-Z4 | 6 | วิ่งลงเขาช้า ๆ |
| บันไดขั้น | 坡เดียวกัน | Z3→Z5 | 5 | 90 วินาที |
| จำลองเส้นทางเทรล | 1km | Z3 | 4 | เดินลงเขาช้า ๆ |
สาม、จุดสำคัญทางเทคนิค
การวิ่งซ้ำขึ้นเขาไม่ใช่ “การสปรินต์” แต่คือ “การวิ่งด้วยความเข้มข้น”:
- ลำตัวส่วนบนโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ขับเคลื่อนด้วยข้อสะโพก
- ความถี่ก้าว 165-175 ก้าวต่อนาที ลดความยาวก้าว
- แกว่งแขนอย่างกระฉับกระเฉงแต่ไม่สิ้นเปลือง
- รักษาจังหวะหายใจ 2:2 (หายใจ 2 ก้าว หายออก 2 ก้าว)
- ลงเขาด้วยการวิ่งเบา ๆ หรือเดินเร็วเพื่อฟื้นฟู
สี่、เส้นทางลาดชันแนะนำในไต้หวัน
- เหนือลานจอดรถเสี่ยวโหยวเคิง เขาหยางหมิง：ทางลาดชัน 200 เมตร เหมาะสำหรับแบบคลาสสิก
- ฝั่งตะวันออกชิงเทียนกั่ง：ทางลาดชัน 500 เมตร เหมาะสำหรับความทนทานทางยาว
- ทางโค้งซินเซียนลู่ อูไหล：ทางโค้ง+ทางลาดชัน ฝึกเทคนิค
- ทางขึ้นบันไดเรือนเพาะชำเขาชีซิง：บันไดไม้ ไต่ระดับแนวตั้ง
- สะพานลอยในเมือง：ฝึกระหว่างเดินทางไปทำงาน
- บันไดอาคาร：ทางเลือกในวันฝนตก
ห้า、ตัวอย่างการพัฒนาระดับ 8 สัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 1-2：ระเบิดสั้น 50m x 6 เที่ยว
- สัปดาห์ที่ 3-4：คลาสสิก 200m x 6 เที่ยว
- สัปดาห์ที่ 5-6：คลาสสิก 200m x 8 เที่ยว
- สัปดาห์ที่ 7：บันไดขั้น 5 เที่ยว
- สัปดาห์ที่ 8：ความทนทานทางยาว 500m x 4 เที่ยว
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- หยุดการฝึกระเบิดสั้น 4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เปลี่ยนเป็นการจำลองเส้นทางเทรล
- วอร์มอัพเต็มรูปแบบ 15 นาที (ไดนามิก+เพิ่มความเร็วทีละน้อย)
- วิ่งแต่ละเที่ยวอย่างเต็มที่ แต่ต้องสามารถทำครบทุกเที่ยวได้
- หากบาดเจ็บหรือเป็นหวัดให้หยุดทันที อย่าฝืน
- เว้นระยะอย่างน้อย 48 ชั่วโมงจากการวิ่งระยะไกล LSD
บทสรุป
Hill repeats คือตารางฝึกเดี่ยวที่ “ให้ผลคุ้มค่าที่สุด” ในการฝึกวิ่งเทรล สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ติดต่อกัน 8 สัปดาห์ ความสามารถในการวิ่งขึ้นเขาของคุณจะพัฒนาขึ้นอย่างชัดเจน ตั้งแต่เขาหยางหมิงไปจนถึงยอดเขาหอฝานเป่ยเหนือ ทุกการแข่งขันเทรล hill repeats คืออาวุธลับของคุณ
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การวิ่งซ้ำขึ้นเขาอินเทอร์วัล: ตารางฝึกภูเขาอย่างเป็นระบบและแนวทางกำลังวัตต์
- การวิ่งซ้ำขึ้นเขาช่วยเพิ่มความประหยัดพลังงานในการวิ่ง: ตารางฝึกความแข็งแรงที่ถูกมองข้าม
- การวิ่งซ้ำบนความลาดชัน (hill repeats): รวมพลัง ความประหยัดพลังงาน และ VO2 ในหนึ่งเดียว
- วิธีฝึกภูเขาสำหรับจักรยาน: ใช้การวิ่งซ้ำขึ้นเขาเพื่อ突破ขีดจำกัดกำลังวัตต์
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
公路車 爬坡 破PR 紀錄 小技巧 分享
6 年前
單車元宇宙新霸主？TrainingPeaks Virtual 實測 / Zwift 完美平替？ 還是超越？/ 有台灣國旗！前身 indieVelo / 公路車 / CT Yeh
1 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
單車 梅山36灣 坡度介紹 路段介紹 空拍 (相關遊記影片，請參考說明或我的頻道喔，歡迎訂閱)
6 年前
經典 陽金P字道 | 路線解析 | 魔王親臨指導 | 武嶺備戰訓練營 | NeverStop | 公路車 | 單車
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前