選手的飲食倫理：自行車手的環保飲食策略

自行車手是環保的交通工具使用者，卻往往在飲食上留下大量碳足跡——大量的動物性蛋白質、包裝食品、進口食材。當我們選擇騎車代替開車，卻在飲食上忽視環境責任，這是否是一種矛盾？本文探討如何在維持運動表現的同時，也成為更有意識的飲食選擇者。

食物的碳足跡

不同食物的溫室氣體排放比較

食物生產佔全球溫室氣體排放的26%，其中畜牧業貢獻最大：

食物	每公斤蛋白質的碳排放（kgCO2e）
牛肉	110-140
羊肉	55-70
豬肉	30-35
雞肉	15-20
魚（養殖）	10-15
魚（野捕）	5-10
豆腐	5-8
豆類	2-5
堅果	3-8

關鍵發現： 牛肉每公斤蛋白質的碳排放是植物蛋白的20-70倍。即使在飲食中將一部分牛肉替換為其他蛋白質來源，也能顯著降低個人碳足跡。

台灣的飲食碳足跡

台灣的飲食碳足跡研究顯示：

• 台灣人每日人均飲食碳排放：約3-5 kg CO2e
• 其中肉類佔約40-50%
• 日常通勤改騎自行車（替代10km機車通勤）節省的排放：約0.8-1.2 kg CO2e/天

結論： 日常飲食的碳排放遠超過交通工具的選擇。改騎自行車加上改善飲食，才能真正大幅降低個人碳足跡。

自行車手的蛋白質需求

運動科學上的建議

訓練水平	蛋白質需求（g/kg體重/天）
一般健身	1.2-1.6
中等訓練量	1.4-1.7
高強度訓練	1.7-2.2
比賽期	2.0-2.5

對一個70kg、中等訓練量的自行車手，每天大約需要100-120g蛋白質。

植物蛋白能否滿足需求？

答案：可以，但需要更有計劃地搭配。

植物蛋白的主要挑戰：

1. 胺基酸不完整：多數植物蛋白缺乏某些必需胺基酸
2. 生物利用率稍低：植物蛋白的吸收率約75-90%，動物蛋白約90-95%

解決方法：搭配食用

搭配組合	完整胺基酸
米飯+豆類	✓ 完整
全穀+堅果	✓ 完整
麵包+花生醬	✓ 完整
豆腐+全穀	✓ 完整

實踐策略：漸進式調整

不需要成為素食者

環保飲食不要求你完全不吃肉，而是有意識地減少高碳排食物的頻率：

「彈性素食（Flexitarian）」策略：

1. 每週無肉一天（Meatless Monday）：最簡單的開始
2. 減少牛肉頻率：從每週多次減至偶爾
3. 增加豆類攝取：每餐加入豆類或豆腐
4. 當季在地食材：減少長途運輸碳排放

自行車手的每日飲食調整範例

調整前（典型高蛋白飲食）：

• 早餐：雞蛋3個+牛奶
• 午餐：牛肉餐盒
• 下午：乳清蛋白
• 晚餐：豬排+白飯

調整後（環保高蛋白飲食）：

• 早餐：豆漿+燕麥片+堅果
• 午餐：豆腐+糙米+大量蔬菜
• 下午：豆乾或水煮蛋+香蕉
• 晚餐：雞胸肉（少量）+豆類+全穀主食

蛋白質計算： 調整後仍可達到100-110g蛋白質，但碳足跡可能降低30-40%。

台灣的在地飲食優勢

台灣本土高蛋白植物食材

台灣有豐富的在地植物蛋白來源：

食材	蛋白質含量	本土生產
黑豆	36g/100g	台灣有產
毛豆	11g/100g	台灣主要產地（嘉義、台南）
豆腐/豆干	8-15g/100g	各地生產
花椰菜	2.5g/100g	雲林、彰化
花生	26g/100g	台南、雲林

特別推薦：台灣毛豆
台灣是全球重要的毛豆出口國（以嘉義最著名）。新鮮毛豆不只蛋白質豐富，也是完整蛋白質，且碳足跡極低。

台灣的農夫市集文化

台灣各地的農夫市集提供了直接購買在地當季食材的機會：

• 台北農夫市集（建國花市周邊）
• 台中興大有機農夫市集
• 各地假日農夫市集

選擇在地當季食材的好處：

• 減少運輸碳排放
• 更新鮮、更多營養素
• 支持本地農業
• 通常比超市便宜

騎行補給的環保選擇

比賽和長途騎行的補給困境

長途騎行中常用的補給品往往有大量包裝廢棄物：

• 能量膠（鋁箔袋）
• 個別包裝能量棒
• 塑膠水壺（一次性）

環保替代方案：

傳統補給	環保替代
能量膠（包裝）	自製椰棗球（可重複使用容器裝）
能量棒	香蕉、蜜棗、無花果
一次性運動飲料	電解質錠（可溶解，包裝少）+水
拋棄式水壺	可重複使用水壺

騎行中的真實食物策略

越來越多的超耐力選手和長距離騎手回歸使用「真實食物（Real Food）」：

• 壽司飯糰（自製）
• 全麥麵包+花生醬
• 水煮甘薯
• 椰棗（天然的快速碳水）
• 壓縮版奶油麵包

這些不只環保，通常也比工業化能量產品更健康，且價格更低。

職業選手的環保飲食案例

Alexey Lutsenko：吃素參加環法

哈薩克職業車手Alexey Lutsenko嘗試在職業賽事期間大幅減少肉食，並發現表現沒有明顯下降（在充分補充植物蛋白的情況下）。

Dotsie Bausch：全植物飲食的奧運獎牌

美國自行車手Dotsie Bausch在全植物飲食的情況下，40歲時奪得奧運銀牌，打破了「頂尖運動必須大量吃肉」的迷思。

實際行動計劃

第一個月：建立意識

• 記錄一週的飲食
• 計算大致碳足跡
• 識別最高碳排放的飲食習慣

第二個月：漸進調整

• 每週至少兩天以豆類為主要蛋白質來源
• 嘗試一個新的植物蛋白食譜
• 選購一次在地農夫市集的食材

第三個月：整合習慣

• 讓環保飲食成為自然習慣
• 找到你最喜歡的植物蛋白食物和食譜
• 分享你的做法給騎行社群

結語

自行車本身是環保的交通和運動選擇，而飲食是我們每天可以做出更大影響的地方。「環保飲食」不需要成為嚴格的素食主義——只需要更有意識的選擇：

• 減少（不是消除）高碳排食物的頻率
• 增加植物蛋白的多樣性
• 選擇在地、當季的食材
• 減少包裝廢棄物

作為自行車手，我們已經用腳投票了——現在讓我們也用筷子投票，為更永續的未來做出貢獻。

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