引言
讲到内核训练，大多数球员第一反应是仰卧起坐。但对篮球员来说，「不被旋转」远比「会旋转」重要。卡位被顶开、上篮被空中扭一下就失去平衡、传球时躯干软绵绵，全都是抗旋转能力不足的表现。
抗旋转的场上意义
- 卡位时抵抗对手横向力
- 上篮时抗 contest 维持出手稳定
- 高速移动中保持上半身稳定，提高传球准度
- 防守滑步时不晃，重心稳
抗旋转训练动作
| 动作 | 训练重点 | 组数 |
|---|---|---|
| Pallof press | 反旋转稳定 | 3 组 × 12 下/侧 |
| 单侧农夫走 | 抗侧屈、集成行走 | 3 组 × 20 公尺/侧 |
| Renegade row | 抗旋转+背肌 | 3 组 × 8 下/侧 |
| Bird dog | 动态稳定 | 3 组 × 10 下/侧 |
| Plank 变化 | 等长维稳 | 3 组 × 30-60 秒 |
篮球专项集成
- 卡位推墙：背对墙壁站立，双手抱球，用臀部抵推 3 秒×6 下
- 上篮仿真：手持药球做 Pallof press 后立刻换手上篮
- 旋转药球摔：5 kg 药球，仿真接球后过人甩开防守者
每周安排建议
- 主训练日：抗旋转 2 动作，每动作 3 组
- 副训练日：Plank 或 bird dog 维持稳定
- 赛前一天：以 Pallof press 低强度启动内核，不练量
实用建议
- 抗旋转训练不必追求重量，要求「没有任何代偿晃动」
- 呼吸是内核稳定的关键，请练习用「90/90」腹式呼吸
- 训练前先收下肋（rib down），避免腰椎过度伸展
- 内核练完接着做下肢训练，会发现深蹲更稳
- 不要只练 plank，会让内核变成「静态强，动态软」
结语
篮球比赛的本质是「在不平衡中保持平衡」。腿练再强，内核软掉，空中对抗一秒就被破坏。把抗旋转动作每周排 2 次，三个月后你会发现卡位变硬、上篮变稳、第四节腰也不酸了。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 [教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
昇陽SYB車隊 & Fuji 菁英選手們的趣味經驗分享，長知識了！市民車友必看～ 一路被拉爆後才給問 | 戀戀197 武嶺 凸台經驗分享 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前
一日北高前的西濱集訓 | 跟著11小時軍團 | 300W踩不動的大逆風 | 輪車破風差幾瓦?
6 年前
福隆鐵人團練隨拍
8 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前