Zones de fréquence cardiaque sur le terrain de basket : voyez à quel point vous êtes fatigué grâce aux données

Introduction

Autrefois, en jouant au basket, on jugeait la fatigue à l’instinct. Aujourd’hui, l’Apple Watch, Garmin et Polar permettent de mesurer la fréquence cardiaque en temps réel. La question est : que signifient ces chiffres ? Quel devrait être votre fréquence cardiaque « normale » sur un terrain de basket ? Cet article vous aide à l’interpréter selon le point de vue de la NSCA.

Estimation de la fréquence cardiaque maximale

Formule simple : 220 - âge. Par exemple, un joueur de 25 ans aura environ 195 bpm. Mais les variations individuelles sont importantes, il est recommandé de la mesurer réellement. Méthode de mesure : fréquence cardiaque la plus élevée lors de la dernière minute d’un 5 km couru à fond.

Définition des zones de fréquence cardiaque

Répartition de la fréquence cardiaque pendant un match de basket

Selon des études internationales, la fréquence cardiaque moyenne d’un joueur de basket pendant un match se situe entre 165-180 bpm, ce qui correspond à la Z4. Parmi cela, 35 à 50 % du temps se passe en Z4-Z5, c’est pourquoi le basket est si éprouvant.

Implications pour l’entraînement

• Si l’entraînement quotidien reste en Z2-Z3, on ne suivra pas l’intensité en match
• Le HIIT doit garantir au moins 8 à 12 minutes cumulées en Z4 et au-dessus
• Les sorties de récupération doivent rester en Z1-Z2 pour éviter l’accumulation de fatigue

Conseils pratiques

• Le cardiofréquencemètre est souvent perturbé pendant un match, mais les données sont fiables à l’entraînement
• Si la fréquence cardiaque d’entraînement n’atteint pas la Z4, l’intensité est insuffisante
• Si la fréquence cardiaque au repos est anormalement élevée le lendemain d’un jour de repos, la récupération n’est peut-être pas terminée
• Pour les joueurs de 30 ans et plus, la fréquence cardiaque maximale est inférieure à l’estimation de la formule, il faut la mesurer
• Une baisse prolongée de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) indique un surentraînement

Conclusion

Les données ne mentent pas. Intégrez le concept des zones de fréquence cardiaque à votre entraînement, ne vous fiez plus à l’instinct, et vous constaterez une nette amélioration de l’adéquation entre l’intensité de l’entraînement et celle du match. La prochaine fois que vous jouerez avec votre montre, regardez dans quelle zone vous vous trouvez au quatrième quart-temps : vous serez peut-être surpris de voir que vous n’avez pas encore atteint vos limites.

Lectures complémentaires

• Guide complet de l’entraînement par zones de fréquence cardiaque en course à pied
• Entraînement par zones de fréquence cardiaque : répartir précisément l’intensité avec le cadre des 5 zones
• Entraînement par zones de fréquence cardiaque en natation : réglages selon les objectifs d’entraînement
• Allure de course et zones de fréquence cardiaque : construire votre structure d’intensité d’entraînement