はじめに
激しいバスケットボールの試合を終えた後、筋肉は痛み、心拍数はまだ高く、気分は高揚している。そんな時に何をするかが次の試合の状態を左右する。HBLの連戦やUBAオープン戦では、2〜3日で再び試合が行われることが多く、回復が不十分だと半分負けたようなものだ。
試合後24時間のゴールデンタイム
試合後0〜30分
- 水分補給：体重1kg減につき1.5リットルの水を補給
- 炭水化物補給：体重1kgあたり1g、グリコーゲンを最速で補充
- タンパク質補給：高品質タンパク質20〜30g
- 軽いストレッチ：静的ストレッチを5〜10分
試合後1〜3時間
- 食事：炭水化物＋タンパク質＋野菜
- 冷却療法（任意）：氷水浴10〜15分
- フォームローラー：大腿四頭筋、ふくらはぎ、腸脛靭帯を各1分
試合後4〜12時間
- 就寝前のおやつ：カゼインまたは牛乳
- 早めの就寝：最低8時間
- ベッドで脚を10分上げ、血液の還流を促す
試合後24〜48時間
| 時間帯 | 活動 |
|---|---|
| 24時間 | 低強度有酸素運動30分（水泳、ウォーキングなど） |
| 36時間 | 動的ストレッチ＋軽度の技術練習 |
| 48時間 | 通常トレーニング再開可能 |
食事のポイント
- タンパク質目標：体重1kgあたり1.8〜2.2g
- 炭水化物：体重1kgあたり5〜7g（試合日以降）
- オメガ3：炎症を抑え、1日2〜3g
- 抗酸化物質：ベリー類、濃い緑色の野菜
実用的なアドバイス
- 試合後すぐにアルコールを飲まないこと。回復を少なくとも24時間遅らせる
- 氷浴と温熱療法を交互に行うと、血行促進にさらに効果的
- 連戦時はコンプレッションタイツを着用して寝ると、筋肉痛が軽減される
- 心拍変動（HRV）が翌日も低い場合は、トレーニング量を減らすこと
- 試合後にSI関節の痛みや膝の腫れがある場合は、すぐに氷冷し評価を受けること
まとめ
回復はトレーニングの一部であり、トレーニングの反対ではない。試合後の48時間をもう一つのトレーニングサイクルとして計画すれば、次の試合で脚が重くなく、シュートがぶれないことに気づくだろう。シーズンが過密な時期、この48時間があなたの見えない実力となる。台湾の多くの選手は必死に練習する一方で回復を軽視し、シーズン中盤に疲労が蓄積し、怪我が多発してから後悔する。今からすべての試合に回復チェックリストを添付し、実行し、記録し、修正していけば、これまでのどの年よりも安定したシーズンを送れることに気づくだろう。
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