บทนำ
หลังจบเกมบาสเก็ตบอลที่ดุเดือด กล้ามเนื้อปวด หัวใจยังเต้นเร็ว อารมณ์ยังตื่นเต้น สิ่งที่ทำในเวลานี้จะส่งผลต่อสภาพในเกมถัดไป HBL ที่ต้องแข่งต่อเนื่อง UBA รายการเปิด มักจะลงเล่นอีกครั้งใน 2-3 วัน หากฟื้นฟูไม่ดีเท่ากับแพ้ไปแล้วครึ่งหนึ่ง
ช่วงเวลาทอง 24 ชั่วโมงหลังแข่ง
หลังแข่ง 0-30 นาที
- เติมน้ำ: น้ำหนักตัวลด 1 กิโลกรัม เติมน้ำ 1.5 ลิตร
- เติมคาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว เติมไกลโคเจนเร็วที่สุด
- เติมโปรตีน: โปรตีนคุณภาพสูง 20-30 กรัม
- ยืดเหยียดเบา ๆ: ยืดเหยียดแบบนิ่ง 5-10 นาที
หลังแข่ง 1-3 ชั่วโมง
- มื้อหลัก: คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + ผัก
- การบำบัดด้วยความเย็น (ไม่บังคับ): แช่น้ำแข็ง 10-15 นาที
- นวดด้วยโฟมโรลเลอร์: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า น่อง และ iliotibial band อย่างละ 1 นาที
หลังแข่ง 4-12 ชั่วโมง
- อาหารว่างก่อนนอน: เคซีนหรือนม
- นอนเร็ว: อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
- ยกขาบนเตียง 10 นาทีเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับ
หลังแข่ง 24-48 ชั่วโมง
| ช่วงเวลา | กิจกรรม |
|---|---|
| 24 ชั่วโมง | คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ 30 นาที (เช่น ว่ายน้ำ เดินเล่น) |
| 36 ชั่วโมง | ยืดเหยียดแบบไดนามิก + ฝึกทักษะเบา ๆ |
| 48 ชั่วโมง | กลับมาซ้อมตามปกติได้ |
จุดเน้นด้านอาหาร
- เป้าหมายโปรตีน: 1.8-2.2 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว
- คาร์โบไฮเดรต: 5-7 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว (หลังวันแข่ง)
- โอเมก้า-3: ลดการอักเสบ วันละ 2-3 กรัม
- สารต้านอนุมูลอิสระ: เบอร์รี่ ผักใบเขียวเข้ม
คำแนะนำที่ใช้ได้จริง
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ทันทีหลังแข่ง เพราะจะชะลอการฟื้นฟูอย่างน้อย 24 ชั่วโมง
- แช่น้ำแข็งและประคบร้อนสลับกันได้ ช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือดได้ดีขึ้น
- ช่วงแข่งติดต่อกัน可以考虑ใส่กางเกงรัดกล้ามเนื้อนอน เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ค่า HRV ยังต่ำในวันถัดไป ให้ลดปริมาณการซ้อมลง
- หลังแข่งหากปวด SI หรือเข่าบวม ให้ประคบน้ำแข็งทันทีและประเมินอาการ
บทสรุป
การฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม ไม่ใช่สิ่งที่ตรงข้ามกับการฝึกซ้อม วางแผน 48 ชั่วโมงหลังแข่งเป็นอีกหนึ่งรอบการฝึกซ้อม เกมถัดไปคุณจะพบว่าขาไม่หนัก ไม่เหนื่อยง่าย ช่วงที่ตารางแข่งหนาแน่น 48 ชั่วโมงนี้คือพลังที่มองไม่เห็นของคุณ นักกีฬาไต้หวันหลายคนซ้อมอย่างหนักแต่กลับละเลยการฟื้นฟู พอถึงกลางฤดูกาลความเหนื่อยล้าสะสม อาการบาดเจ็บถี่ขึ้นจึงค่อยมานั่งเสียใจ แนะนำให้เริ่มจากตอนนี้ เพิ่มรายการฟื้นฟูหลังทุกเกม ทำตาม บันทึกผล ปรับปรุงแก้ไข คุณจะพบว่าทั้งฤดูกาลเล่นได้เสถียรกว่าทุกปีที่ผ่านมา
บทความที่เกี่ยวข้อง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
TBA 北高360 逆風爆熱再送空汙 苦行挑戰賽全記錄 4K沈浸式臨空畫質| 公路車 | CT Yeh
3 年前
live) 超越北高 之一日北高12小時 策略
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前