引言
打完一场激烈的篮球赛，肌肉酸、心跳还快、心情亢奋，这时候做什么会影响下一场状态。HBL 连战、UBA 公开赛常常 2-3 天就再打一场，恢复做不好等于先输一半。
赛后 24 小时黄金时段
赛后 0-30 分钟
- 补水：每流失 1 公斤体重补 1.5 公升水
- 补碳水：1 g/kg 体重，最快补充肝糖
- 补蛋白质：20-30 g 高品质蛋白
- 轻度伸展：静态伸展 5-10 分钟
赛后 1-3 小时
- 正餐：碳水+蛋白质+蔬菜
- 冷疗（可选）：冰水浴 10-15 分钟
- 滚筒按摩：股四头、小腿、髂胫束各 1 分钟
赛后 4-12 小时
- 睡前点心：酪蛋白或牛奶
- 早睡：至少 8 小时
- 床上擡腿 10 分钟协助血液回流
赛后 24-48 小时
| 时段 | 活动 |
|---|---|
| 24 小时 | 低强度有氧 30 分钟（如游泳、散步） |
| 36 小时 | 动态伸展 + 轻度技术练习 |
| 48 小时 | 可恢复正常训练 |
饮食重点
- 蛋白质目标：每公斤体重 1.8-2.2 g
- 碳水化合物：每公斤体重 5-7 g（比赛日后）
- Omega-3：减少发炎，每日 2-3 g
- 抗氧化：莓果、深绿色蔬菜
实用建议
- 别赛后立刻喝酒，会延缓恢复至少 24 小时
- 冰浴与热敷可交替，更有助于血液循环
- 连战时可考虑穿压力裤睡觉，减轻肌肉酸
- 心率变异度（HRV）次日仍低，请降低训练量
- 赛后 SI 痛、膝盖肿请马上冰敷并评估
结语
恢复是训练的一部分，不是训练的反面。把赛后 48 小时当成另一个训练周期来规划，下一场比赛你会发现腿没那么沉、出手没那么飘。比赛季密集时，这 48 小时就是你的隐形实力。台湾许多球员拚命练球却忽略恢复，等到季中疲劳累积、受伤频发才追悔莫及。建议从现在起把每一场比赛都附上一份恢复清单，照着做、记录做、修正做，你会发现整个球季打得比过去任何一年都稳定。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
TBA 北高360 逆風爆熱再送空汙 苦行挑戰賽全記錄 4K沈浸式臨空畫質| 公路車 | CT Yeh
3 年前
live) 超越北高 之一日北高12小時 策略
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前