บาสเกตบอล 35+ ตารางออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับเพื่อนร่วมทีม: เล่นบอลอย่าหักโหม ต้องเล่นให้ยืนยาว
單車訓練
บทนำ
วัฒนธรรมสตรีทบาสเก็ตบอลในไต้หวันเฟื่องฟูมาก คุณลุงคุณป้าจำนวนมากยังเล่นบาส 3 ต่อ 3 ในวันหยุดสุดสัปดาห์แม้อายุจะเกิน 35 ปีแล้วก็ตาม แต่หลังจากอายุ 35 ปี ร่างกายเปลี่ยนไป: การฟื้นตัวช้าลง ข้อต่อเปราะบางลง กำลังลดลงเรื่อยๆ หากไม่ปรับการฝึกซ้อม อาการบาดเจ็บจะตามมา บทความนี้นำเสนอมุมมองของ NSCA มอบตารางออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยให้เพื่อนนักบาสวัย 35+
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังอายุ 35 ปี
- มวลกล้ามเนื้อลดลงปีละ 0.5-1% (ภาวะกล้ามเนื้อน้อย)
- ความหนาแน่นของกระดูกลดลงปีละประมาณ 1%
- ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดลดลงปีละ 0.5-1%
- ระยะเวลาการฟื้นตัวนานขึ้น 30-50%
- ความสามารถในการกระโดดลดลงอย่างเห็นได้ชัด
จุดเน้นของการฝึก
| ด้าน | จุดเน้น |
|---|---|
| ความแข็งแรง | เน้นการรักษาระดับ หลีกเลี่ยงการไล่ 1RM |
| ความระเบิด | ฝึกพอประมาณ ให้ความสำคัญกับการควบคุมตอนลงสู่พื้น |
| หัวใจและปอด | เน้นคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง |
| ความยืดหยุ่น | ต้องฝึกอย่างยิ่ง ป้องกันการบาดเจ็บ |
| การฟื้นตัว | หลังฝึกต้องพักผ่อนให้เพียงพอ |
เทมเพลตการฝึกประจำสัปดาห์
- วันจันทร์: เวทเทรนนิ่ง (60-75% 1RM × 8-12 ครั้ง)
- วันอังคาร: พักผ่อนหรือเดินเล่น
- วันพุธ: ฝึกหัวใจและปอด (วิ่งเหยาะๆ Zone 2 30 นาที)
- วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
- วันศุกร์: เวทเทรนนิ่ง (เน้นความระเบิดเป็นหลัก น้ำหนักเบา)
- วันเสาร์: เล่นบาสหรือฝึกทักษะ
- วันอาทิตย์: พักผ่อนเต็มที่หรือเล่นโยคะ
การเลือกท่าออกกำลังกาย
ท่าที่แนะนำ:
- สควอท (ก๊อบเล็ตสควอท, TRX ช่วย)
- เดดลิฟต์ (เฮกซ์บาร์หรือโรมาเนียนเดดลิฟต์)
- พูลอัพ (ใช้ยางยืดช่วย)
- ท่าดันพื้น (เน้นวิดพื้น)
- ท่าทรงตัวขาเดียว
ท่าที่ไม่แนะนำ:
- เบนช์เพรสน้ำหนักมาก (แรงกดที่ไหล่มากเกินไป)
- Box jump น้ำหนักสูงสุด
- Depth jump ต่อเนื่อง
- วิ่งสปรินต์กลับตัวความเร็วสูง
การเตรียมตัวก่อนแข่ง
- 24 ชั่วโมงก่อนแข่ง ไม่นอนดึก ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
- วอร์มอัพ 15 นาทีก่อนแข่ง (ห้ามข้ามเด็ดขาด)
- ต้องใส่สนับข้อเท้า สนับเข่า (หากมีอาการบาดเจ็บเก่า)
- อย่าแข่งความเร็วกับคนหนุ่มสาว ใช้สมองเล่นบาส
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- ตรวจร่างกายเดือนละครั้ง สังเกตความดันโลหิตและไขมันในเลือด
- การควบคุมน้ำหนักคือกุญแจสำคัญในการเล่นบาสระยะยาว
- บาดเจ็บแล้วอย่าฝืน เลือกพักฟื้นให้หายสนิท
- เพิ่มการยืดเหยียดและการนวดด้วยโฟมโรลเลอร์เป็นกิจวัตร
- หาเพื่อนร่วมทีมวัยใกล้เคียงกัน หลีกเลี่ยงการถูกคนหนุ่มสาวชวนไปเล่นแบบหักโหม
บทส่งท้าย
การเล่นบาสจนถึงอายุ 60 ปีไม่ใช่ความฝัน แต่ต้องฝึกอย่างชาญฉลาด รักษาความแข็งแรง ดูแลความยืดหยุ่น พักฟื้นให้เพียงพอ คุณจะพบว่าอายุ 50 ยังกระโดดขึ้นแท่นยิงโทษได้ อายุ 60 ยังยิงสามแต้มได้ บาสเก็ตบอลเป็นกีฬาตลอดชีวิต อายุ 35 ไม่ใช่จุดจบ แต่เป็นจุดเริ่มต้นของการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์การฝึก
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การปรับโครงสร้างการฟื้นตัวของนักกีฬาความอดทนวัย 50 ปี: ทำไมความต้องการฟื้นตัวเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณการฝึกไม่จำเป็นต้องลดลง
- การฝึกกลุ่มมาสเตอร์ (40+) ระยะ 70.3: ข้อได้เปรียบด้านการฟื้นตัว ความแข็งแรง และประสบการณ์
- คุณค่าสำคัญของเวทเทรนนิ่งต่อความหนาแน่นของกระดูกและนักกีฬาสูงวัย
- การปรับการฝึกของนักปั่นวัย 40+: การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาตามวัยและกลยุทธ์การรับมือ
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前