บทนำ
บาสเกตบอลชายของไต้หวันขาดแคลนผู้เล่นตัวสูงที่มีคุณภาพ ผู้เล่นที่สูง 195+ ซม. ทุกคนถูกมองว่าเป็นของล้ำค่า แต่ปัญหาทั่วไปของผู้เล่นตัวสูงคือ “พละกำลังดีแต่เคลื่อนไหวช้า” หากฝึกแต่พละกำลังโดยไม่ฝึกความคล่องแคล่ว จะถูกผู้เล่นต่างชาติหรือผู้เล่นตัวเตี้ยที่เล่นเร็วโจมตีจนพัง บทความนี้นำเสนอมุมมองของ NSCA เพื่อจัดโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งให้ผู้เล่นตัวสูง
ลักษณะทางร่างกายของผู้เล่นตัวสูง
- มีพรสวรรค์ด้านพละกำลังดี แต่ใช้เวลาในการออกแรงนาน
- จุดศูนย์ถ่วงสูง ทำให้ความคล่องแคล่วทำได้ยากกว่า
- ความสูงในการกระโดดโดยรวมสูง แต่ความสามารถเชิงสัมพัทธ์ไม่จำเป็นต้องดีเสมอไป
- สมรรถภาพปอดและหัวใจมักจะอ่อนแอกว่า
- องศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยทั่วไปแย่กว่า
ทิศทางการฝึกเสริมความแข็งแกร่ง
| รายการ | จุดเน้นการเสริม |
|---|---|
| ความคล่องแคล่ว | การควบคุมจุดศูนย์ถ่วง ความมั่นคงในท่าต่ำ |
| ปอดและหัวใจ | การฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง |
| ความยืดหยุ่น | องศาการเคลื่อนไหวของสะโพก ไหล่ ข้อเท้า |
| การควบคุมการลงสู่พื้น | ป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าและข้อเท้า |
| การเร่งความเร็วในก้าวแรก | ความเร็ว 0-3 เมตร |
ตัวอย่างตารางฝึกประจำสัปดาห์ (ก่อนฤดูกาล)
- จันทร์: พละกำลังช่วงล่าง + การเคลื่อนไหวข้อสะโพก
- อังคาร: SAQ + การเร่งความเร็วระยะสั้น
- พุธ: ฝึกซ้อมทักษะ
- พฤหัสบดี: พลังระเบิดช่วงล่าง + การกระโดด
- ศุกร์: พละกำลังช่วงบน + การฝึกเว้นช่วงปอดและหัวใจ
- เสาร์: ซ้อมจำลองการแข่งขัน
- อาทิตย์: พักฟื้น
ท่าฝึกที่สำคัญ
- Goblet Squat: ฝึกการเคลื่อนไหวเต็มช่วง
- Bulgarian Split Squat: ความมั่นคงของขาข้างเดียว
- Reverse Jump (Broad Jump): ฝึกการชะลอความเร็ว
- 5-10-5 Shuttle Run: ตัวชี้วัดความคล่องแคล่ว
- กระโดดเชือกแบบ Double Under: ความเร็วข้อเท้าและปอดหัวใจ
การป้องกันการบาดเจ็บ
- เอ็นร้อยหวายฉีก: ยืดน่องสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- เอ็นสะบ้าอักเสบ: หลีกเลี่ยงปริมาณการกระโดดที่มากเกินไป
- อาการปวดหลังส่วนล่าง: ฝึกความมั่นคงแกนกลางสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- ข้อเท้าพลิก: การฝึกความมั่นคงขาเดียวขาดไม่ได้
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ผู้เล่นตัวสูงควบคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ยากกว่า ต้องจัดการอาหารอย่างเคร่งครัด
- ยืดข้อสะโพกวันละ 10 นาทีเป็นพื้นฐาน
- อย่ากลัวการฝึกปอดและหัวใจ นี่คือกุญแจสำคัญของความยืนยาวในอาชีพ
- การกระโดดเชือกเป็นวิธีฝึกที่ถูกมองข้ามสำหรับผู้เล่นตัวสูง
- หลังอายุ 25 ปี พลังระเบิดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ควรให้ความสำคัญมากขึ้น
บทสรุป
ความสูงคือพรสวรรค์ แต่ความคล่องแคล่วคือสิ่งที่ฝึกฝนได้ หากผู้เล่นตัวสูงของไต้หวันสามารถเสริมความคล่องแคล่วและปอดหัวใจได้ จะมีความสามารถในการแข่งขันมากขึ้นใน P-League หรือแม้แต่ทีมชาติ อย่าปล่อยให้คำว่า “ฉันแค่ตัวสูง” กลายเป็นข้ออ้าง การพัฒนาอย่างรอบด้านเท่านั้นที่จะเป็นเซ็นเตอร์ระดับแนวหน้าได้
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การพัฒนาความเร็วของผู้เล่นตัวเตี้ยในบาสเกตบอล: สูง 175 ซม. ก็อยู่รอดใน P-League ได้
- องค์ประกอบห้าประการของสมรรถภาพทางกายเฉพาะทางบาสเกตบอล: พละกำลัง พลังระเบิด ความคล่องแคล่ว ความอดทน การฟื้นฟู
- ความยืดหยุ่นและการวอร์มอัพแบบไดนามิกในบาสเกตบอล: อย่าให้ความตึงตัวทำลายจัมพ์ช็อตของคุณ
- สมรรถภาพทางกายในลีกอาชีพ P-League: วงจรการฝึกของผู้เล่นระดับแนวหน้า
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
CT Talk) 數據面窺看 武嶺大神們 平時的備戰 共通點 (娛樂性質XD)
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前