為什麼自行車手需要核心訓練？
你的核心肌群就像連接上半身和下半身的橋樑。在騎車時，核心負責：
- 穩定骨盆：避免踩踏時骨盆左右搖晃
- 傳遞力量：將上半身的穩定轉化為腿部的動力
- 維持姿勢：長時間趴在車上不會腰痠背痛
- 提升車操：過彎和下坡時的穩定性
研究顯示，你的核心肌力決定了你能多積極地設定騎乘姿勢。核心越強，你可以趴得越低，空力效果越好。
自行車手的核心肌群
重點不只是「六塊肌」，對自行車手最重要的核心肌群包括：
- 腹橫肌：最深層的腹部穩定肌
- 腹內外斜肌：側向穩定
- 豎脊肌群：下背支撐
- 臀中肌：骨盆穩定（常被忽略但極重要）
- 髖屈肌：踩踏上拉時的關鍵肌群
每週 3 次核心課表（20 分鐘）
第一組：基礎穩定（每個動作 30-45 秒）
-
棒式（Plank）
- 前臂撐地，身體一直線
- 30 秒 → 逐步增至 60 秒
- 注意：不要塌腰或翹臀
-
側棒式（Side Plank）
- 左右各 30 秒
- 進階：上方腿抬起
-
臀橋（Glute Bridge）
- 仰躺，雙腳踩地，抬起臀部
- 15 次 × 3 組
- 進階：單腳臀橋
第二組：動態控制（每個動作 10-15 次）
-
死蟲（Dead Bug）
- 仰躺，雙手雙腳朝天花板
- 交替伸展對側手腳
- 10 次/邊 × 3 組
- 重點：下背要貼地
-
鳥狗式（Bird Dog）
- 四足跪姿
- 交替伸展對側手腳
- 10 次/邊 × 3 組
-
蛤蜊式（Clamshell）
- 側躺，雙膝彎曲
- 打開上方膝蓋
- 15 次/邊 × 3 組
- 可加彈力帶增加阻力
第三組：自行車專項（每個動作 10-15 次）
-
單腳硬舉（Single Leg Deadlift）
- 模擬踩踏時的單腳穩定
- 10 次/邊 × 3 組
-
登山者（Mountain Climber）
- 棒式姿勢交替抬膝
- 20 秒 × 3 組
-
超人式（Superman）
- 趴臥，同時抬起手腳
- 10 次 × 3 組
- 強化下背肌群
訓練頻率建議
| 程度 | 頻率 | 每次時間 |
|---|---|---|
| 入門 | 每週 2 次 | 15 分鐘 |
| 中階 | 每週 3 次 | 20 分鐘 |
| 進階 | 每週 3-4 次 | 25-30 分鐘 |
重要提醒
- 質量重於數量：做 10 次完美的動作比做 30 次歪歪扭扭的好
- 騎車前不做重訓：核心訓練安排在騎車後或休息日
- 漸進超負荷：每週增加 2-3 次反覆或延長 5 秒
- 不要忽略臀部：臀中肌是自行車手最常見的弱點
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