Méthodes d'entraînement du grand dorsal et du grand rond pour la natation

Introduction

Si l’on compare la brasse à un moteur, le grand dorsal (Latissimus Dorsi) en est le plus gros cylindre. Ce muscle large, qui s’étend du bassin jusqu’à l’humérus, est responsable de l’extension, de la rotation interne et de l’adduction de l’articulation de l’épaule, précisément les mouvements clés des nages de crawl, de papillon et de dos crawlé. Le grand rond (Teres Major), bien que de plus petite taille, agit en synergie avec le grand dorsal et fournit une force essentielle lors de la phase de « prise d’appui » (catch) après l’entrée de la main dans l’eau.

Un renforcement ciblé de ces deux muscles à sec permet de générer une impulsion propulsive plus importante à chaque mouvement de bras, ce qui est particulièrement crucial sur les épreuves de longue distance.

Anatomie et fonction du grand dorsal et du grand rond

Fonctions principales du grand dorsal :

• Extension de l’articulation de l’épaule (le bras est tiré de l’avant vers l’arrière du corps)
• Rotation interne de l’articulation de l’épaule
• Adduction de l’articulation de l’épaule (le bras se rapproche du tronc)

Les fonctions du grand rond chevauchent largement celles du grand dorsal, mais il se concentre davantage sur l’assistance à la rotation interne. Les deux muscles développent leur force maximale ensemble lors de la phase de poussée en papillon (le bras accélère de la poitrine vers l’arrière).

Exercices de renforcement essentiels

1. Tractions (Pull-up / Chin-up)

C’est l’exercice à sec le plus recommandé pour les nageurs. La prise large en pronation (overhand wide grip) cible principalement le bord externe du grand dorsal ; la prise serrée en supination (underhand close grip) sollicite davantage le grand rond et l’assistance des biceps brachiaux.

Points d’exécution :

• Démarrer depuis une suspension complète (omoplates élevées), puis abaisser activement les omoplates avant de tirer
• En position haute, toucher la barre avec la poitrine pour garantir une amplitude de mouvement complète
• Contrôler la phase excentrique (descente) sur 3 secondes pour renforcer la robustesse des tendons

2. Rowing haltère unilatéral (Single-arm DB Row)

Simule le mouvement unilatéral de la brasse et permet de corriger les déséquilibres de force entre les côtés droit et gauche.

Points d’exécution :

• Garder le haut du dos plat, éviter la rotation compensatoire de la colonne lombaire
• Tirer jusqu’à ce que le coude dépasse l’arrière du tronc, en contractant pleinement le grand dorsal
• Contrôler le retour, ne pas laisser la gravité « ramener » le poids

3. Pull-over à bras tendus (Straight-arm Pulldown)

Ce mouvement est le plus similaire au geste de nage : bras tendus, on pousse depuis une position au-dessus de la tête vers le bas jusqu’aux hanches. Il peut être réalisé à la poulie haute ou avec un élastique.

4. Poussée de nage à sec avec élastique

Debout, fixez l’élastique au-dessus de la tête, saisissez-le à deux mains et simulez le mouvement de poussée du papillon ou du crawl. La vitesse peut être plus rapide (75–80 % de la vitesse maximale), afin d’entraîner l’extrémité « puissance explosive » du continuum force-vitesse.

Erreurs courantes

• Compensation par le trapèze : si les épaules montent vers les oreilles pendant le tirage, cela indique un recrutement insuffisant du grand dorsal. Solution : effectuer d’abord l’exercice isolé « d’abaissement des omoplates » (scapular depression) pour réveiller la connexion neuromusculaire.
• Utilisation excessive des biceps : si vous sentez les bras fatigués mais pas le dos, cela signifie que la traction est dominée par le coude. Solution : imaginez « pousser le coude vers le sol » plutôt que « tirer le corps avec les paumes ».
• Hyperextension lombaire : lors des mouvements de rowing, le bas du dos s’affaisse, augmentant la charge sur la colonne lombaire. Solution : gainer le core et maintenir une colonne vertébrale neutre.

Conseils pratiques

• Planifiez l’entraînement du dos avant celui des épaules, afin d’éviter que la fatigue des rotateurs n’affecte le recrutement des grands groupes musculaires.
• Toutes les 4 semaines, évaluez le nombre maximal de tractions comme indicateur de progression de la force.
• Si la différence de force unilatérale dépasse 10 %, privilégiez les exercices unilatéraux pour renforcer le côté faible avant de reprendre les exercices bilatéraux.

Conclusion

Le renforcement du grand dorsal et du grand rond est au cœur de l’entraînement à sec pour la natation. Bien maîtriser les tractions est probablement le conseil le plus unanime de tous les entraîneurs de natation concernant l’entraînement à sec. Commencez par 2 séances par semaine, 4 séries à chaque fois, et vous ressentirez une nette amélioration de votre force de traction dans l’eau après 8 semaines.

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