La relation entre l'entraînement de souplesse des nageurs et la vitesse de nage

Introduction

Les étirements après l’entraînement sont une exigence standard de presque tous les entraîneurs pour les nageurs, et l’idée que « pour nager vite, il faut être souple » est profondément ancrée. Cependant, la recherche en sciences du sport apporte une réponse plus nuancée : la souplesse aide effectivement directement la vitesse de natation au niveau de certaines articulations, mais une souplesse excessive (en particulier au niveau de l’épaule) peut au contraire augmenter le risque de blessure et même réduire l’efficacité de la propulsion.

Cet article analysera l’impact de la souplesse sur la natation articulation par articulation, et proposera des stratégies d’entraînement de la souplesse fondées sur des preuves scientifiques.

Impact de la souplesse de chaque articulation sur la vitesse de natation

Flexion plantaire de la cheville (impact sur la vitesse de natation : élevé)

L’amplitude de mouvement en flexion plantaire de la cheville est l’un des facteurs déterminants de l’efficacité du battement de jambes. Les études montrent que chaque augmentation de 10 degrés de l’angle de flexion plantaire de la cheville peut améliorer l’efficacité du battement en crawl d’environ 8 à 12 %. L’angle de flexion plantaire de la cheville des nageurs de crawl d’élite dépasse généralement 60 degrés, tandis que celui des personnes ordinaires n’est que de 40 à 50 degrés.

Conclusion : Entraîner activement la souplesse en flexion plantaire de la cheville améliore directement la vitesse du battement de jambes.

Amplitude de mouvement de l’articulation de l’épaule (impact sur la vitesse de natation : moyen, un excès est contre-productif)

L’articulation de l’épaule a besoin d’une amplitude de mouvement suffisante pour réaliser le « passage aérien du bras en position haute (high arm recovery) » avant l’entrée dans l’eau et la position du coude haut lors de la prise d’appui. Une flexion insuffisante de l’épaule (amplitude limitée pour lever le bras vers l’avant) restreint directement la trajectoire du mouvement de traction.

Cependant, une hypermobilité de l’articulation de l’épaule est au contraire problématique — la stabilité de l’articulation gléno-humérale diminue, l’efficacité de transmission de la force propulsive à chaque traction est réduite, et le risque de conflit sous-acromial augmente.

Conclusion : La souplesse de l’épaule doit viser une « fonctionnalité suffisante », sans rechercher l’extrême. Stabilité et amplitude doivent progresser de concert.

Rotation thoracique (impact sur la vitesse de natation : moyen à élevé)

La rotation du tronc en crawl nécessite la mobilité de la colonne thoracique (et non lombaire). Lorsque la rotation thoracique est limitée, le corps compense par la colonne lombaire, augmentant la pression sur celle-ci et réduisant l’efficacité de la rotation.

Conclusion : L’entraînement de l’amplitude en extension et rotation thoracique est nettement bénéfique pour le crawl et le papillon.

Hanche et colonne lombaire (impact sur la vitesse de natation : moyen)

Le dauphin et le battement en crawl nécessitent tous deux une amplitude suffisante en flexion et extension de la hanche. Des fléchisseurs de hanche tendus (comme mentionné précédemment) limitent l’amplitude du mouvement de battement et réduisent la force de propulsion.

Étirements statiques vs entraînement de mobilité dynamique

Découverte importante : Des étirements statiques prolongés (>30 secondes, en particulier des membres inférieurs) avant l’entraînement réduisent temporairement la puissance explosive musculaire et l’élasticité des tendons. Par conséquent, l’échauffement avant l’entraînement doit privilégier la mobilité dynamique, tandis que les étirements statiques sont plus appropriés après l’entraînement.

Programme d’entraînement de souplesse pour nageurs

Chaque matin (10 minutes après le réveil)

• Étirement de rotation thoracique (Thoracic Rotation) : 10 répétitions/côté
• Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux : 30 secondes/côté
• Étirement en flexion plantaire de la cheville (position assise sur les talons) : 60 secondes
• Étirement en abduction de l’épaule : 20 secondes/côté

Après l’entraînement (20 minutes)

Démystification des idées reçues sur l’entraînement de la souplesse

• Idée reçue 1 : « Plus on est souple, plus on est rapide » : C’est vrai pour la cheville, mais une hyperlaxité extrême de l’épaule est au contraire néfaste. L’objectif de la souplesse est la « fonctionnalité », et non la recherche d’une amplitude extrême dépassant les besoins de la compétition.
• Idée reçue 2 : « Il faut s’étirer abondamment avant l’entraînement » : Les étirements statiques doivent être placés après l’entraînement. Avant l’entraînement, seul un échauffement dynamique est nécessaire.
• Idée reçue 3 : « Les étirements préviennent toutes les blessures » : L’entraînement de la souplesse n’est qu’un élément de la prévention des blessures ; le renforcement musculaire et la correction des schémas moteurs sont tout aussi importants.

Conseils pratiques

• Une fois par mois, utilisez un outil de mesure (goniomètre ou application) pour enregistrer l’angle de flexion plantaire de la cheville et suivre les progrès de l’entraînement.
• Les nageurs ayant une souplesse excessive de l’épaule (laxité ligamentaire naturelle) devraient renforcer la force des muscles rotateurs plutôt que de continuer à s’étirer.
• L’étirement PNF (méthode contraction-relaxation) est la méthode la plus efficace pour améliorer l’amplitude de mouvement ; il est recommandé de l’apprendre sous la supervision d’un entraîneur ou d’un thérapeute.

Conclusion

La philosophie centrale de l’entraînement de la souplesse est « l’orientation vers un objectif » — entraîner chaque articulation exactement à l’amplitude requise, ni plus, ni moins. Étirer activement la cheville, maintenir l’amplitude de l’épaule dans la stabilité, préserver la mobilité en rotation du thorax — cette « stratégie de souplesse intelligente » vous aidera davantage à améliorer votre vitesse de natation et votre longévité sportive que la recherche aveugle d’une souplesse générale.

Lectures complémentaires

• Entraînement de la souplesse pour nageurs : mobilité de la cheville, de l’épaule et du thorax
• Programme de souplesse pour nageurs : entraînement systématique de la cheville, de l’épaule et du thorax
• Entraînement de la mobilité en natation : impact de la mobilité de la cheville et de l’épaule sur le battement et la traction
• Puissance du battement de jambes en natation : guide d’entraînement de la souplesse des mollets