Décryptage complet de Training Peaks : TSS, ATL, CTL et ajustements pour la préparation de course

Introduction

Si un entraîneur que vous connaissez a déjà mentionné « TSS », « CTL » ou « graphique PMC », il utilise le langage de Training Peaks. Training Peaks est actuellement la plateforme de gestion d’entraînement la plus utilisée par les athlètes d’endurance et les entraîneurs professionnels dans le monde. Son cadre central a été développé par les physiologistes de l’exercice Andrew Coggan et Hunter Allen sur la base du modèle Impulse-Response de Banister. Ce système a une courbe d’apprentissage, mais une fois compris, il transforme radicalement votre façon de planifier votre entraînement.

TSS : le score de charge d’entraînement

Le TSS (Training Stress Score) est l’indicateur central qui quantifie la « charge globale » d’une séance d’entraînement, en tenant compte à la fois de l’intensité et de la durée. La formule de calcul est la suivante :

TSS = (secondes d’entraînement × intensité normalisée × facteur d’intensité) ÷ (puissance seuil ou allure seuil × 3600) × 100

Pour la course à pied, le TSS est calculé sur la base de votre allure au seuil lactique (l’allure correspondant à votre FCseuil). Vous n’avez pas besoin de le calculer manuellement — Training Peaks le calcule automatiquement une fois que vous avez renseigné vos seuils.

Quelques valeurs de référence pratiques :

CTL, ATL, TSB : le triangle d’équilibre de l’entraînement

Ces trois indicateurs sont regroupés sous le nom de triade PMC (Performance Management Chart), l’outil d’analyse le plus central de Training Peaks :

CTL (Chronic Training Load, charge d’entraînement chronique) : moyenne pondérée exponentielle du TSS des 42 derniers jours, reflétant votre base aérobie actuelle, autrement dit votre « capital ». Plus le CTL est élevé, plus votre base aérobie est solide. Pour un coureur visant un marathon sous les 4 h, le CTL en période de préparation se situe autour de 50–65 ; pour un objectif sous 3 h 30, environ 65–80 ; pour un sous 3 h, il faut atteindre 80–100 ou plus.

ATL (Acute Training Load, charge d’entraînement aiguë) : moyenne pondérée du TSS des 7 derniers jours, reflétant le niveau de fatigue à court terme, autrement dit la « dette ».

TSB (Training Stress Balance, équilibre de la charge d’entraînement) : TSB = CTL − ATL, reflétant votre état physique actuel (Forme).

Comment utiliser le graphique PMC pour planifier une préparation marathon

En prenant le Marathon de Taipei (chaque année en décembre) comme objectif, voici une stratégie d’évolution du CTL sur une structure de préparation de 20 semaines :

Semaines 1 à 4 (phase de base) : le CTL passe progressivement de 40 à 55, le TSB se maintient dans la zone d’entraînement de -5 à -15
Semaines 5 à 12 (phase de construction du volume) : le CTL continue d’augmenter jusqu’à 70–80, avec une semaine de plateau du CTL (semaine de récupération) toutes les 4 semaines
Semaines 13 à 16 (phase de renforcement) : ajout de sorties longues au rythme et de séances au seuil, le CTL se maintient à un niveau élevé sans chercher à l’augmenter davantage
Semaines 17 à 18 (première phase d’affûtage) : le TSS est réduit à 70 % de la normale, le CTL commence à diminuer lentement, le TSB devient progressivement positif
Semaine 19 (semaine précédant la course) : le TSS est réduit à 40–50 % de la normale, objectif de TSB entre +10 et +20
Jour de la course : objectif de TSB entre +15 et +25, le CTL reste à un niveau élevé (sans chute importante due à l’affûtage)

Plage de sécurité pour la vitesse d’augmentation du CTL

C’est le détail le plus important mais le plus négligé de Training Peaks : l’augmentation hebdomadaire du CTL ne doit pas dépasser 5 à 8 points. Si votre CTL actuel est de 50, il ne doit pas brutalement passer à 60 la semaine suivante. Une augmentation trop rapide du CTL est généralement associée à un risque accru de blessure — le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et la fasciite plantaire surviennent souvent de cette façon.

Conseils pratiques

• Définissez d’abord des seuils corrects : tous les calculs de Training Peaks reposent sur votre allure seuil ou votre fréquence cardiaque au seuil. Un réglage erroné des seuils rend tous les chiffres dénués de sens. Il est recommandé d’utiliser l’allure moyenne d’un test maximal de 30 minutes × 1,05 comme allure seuil
• Revoyez le graphique PMC chaque dimanche : vérifiez que l’augmentation du CTL de la semaine se situe dans la plage de sécurité et que le TSB correspond au cycle d’entraînement en cours
• Réinitialisez le plan après une course : après un marathon, le TSB chute généralement en dessous de -50 ; il faut 3 à 4 semaines pour que le TSB redevienne positif avant d’entamer le cycle de préparation suivant

Conclusion

TSS, CTL, ATL ne sont pas des termes complexes de science du sport, mais des outils de navigation qui vous aident à trouver le chemin optimal entre « s’entraîner suffisamment » et « se blesser à force de s’entraîner ». Lorsque les trois courbes du graphique PMC évoluent selon votre plan, la confiance le jour de la course est tout simplement différente.

Lectures associées

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• TSS, CTL, ATL : analyse complète des trois indicateurs majeurs de la charge d’entraînement
• Guide complet TSS, CTL, ATL, TSB : principes de calcul et application de l’indice de stress d’entraînement
• Lecture du graphique de gestion de la condition physique PMC : comment les trois chiffres ATL, CTL et TSB guident votre cycle d’entraînement