Training Peaks 完全解説：TSS、ATL、CTL とレース調整

はじめに

あなたの知り合いのコーチが「TSS」「CTL」「PMC チャート」といった言葉を使っていたなら、その人は Training Peaks の言語を使っています。Training Peaks は現在、世界のプロ持久系アスリートとコーチが最も多く利用するトレーニング管理プラットフォームであり、その中核となるフレームワークは、運動生理学者の Andrew Coggan と Hunter Allen が Banister Impulse-Response モデルに基づいて開発したものです。このシステムには学習のハードルがありますが、一度理解すれば、トレーニング計画の立て方が根本から変わります。

TSS：トレーニング負荷スコア

TSS（Training Stress Score） は、1回のトレーニングの「総合的な負荷」を数値化する中核的な指標であり、強度と持続時間の両方を考慮します。計算式は以下の通りです：

TSS = (トレーニング秒数 × 正規化強度 × 強度係数) ÷ (閾値パワーまたは閾値ペース × 3600) × 100

ランニングの場合、TSS はあなたの 乳酸閾値ペース（LTHR に対応するペース） に基づいて計算されます。手動で計算する必要はありません——Training Peaks が閾値を入力すると自動的に計算してくれます。

実用的な参考値：

アクティビティの種類	一般的な TSS 範囲
30分のイージーラン	30–45
60分の安定走	60–80
90分のロング走（イージー）	80–110
10K レース	100–130
ハーフマラソンレース	150–200
フルマラソンレース	250–350

CTL、ATL、TSB：トレーニングの三角バランス

この3つの指標を総称して PMC 三指標（Performance Management Chart）と呼び、Training Peaks の中核となる分析ツールです：

CTL（Chronic Training Load、慢性トレーニング負荷）：過去42日間の TSS の指数加重平均であり、現在の有酸素体力の基盤、つまり「貯金」を反映します。CTL が高いほど、より強い有酸素基盤を持っていることを意味します。フルマラソン sub-4 を目指すランナーの場合、準備期の CTL は約 50–65；sub-3:30 なら約 65–80；sub-3 なら 80–100 以上に達する必要があります。

ATL（Acute Training Load、急性トレーニング負荷）：過去7日間の TSS の加重平均であり、短期的な疲労度、つまり「負債」を反映します。

TSB（Training Stress Balance、トレーニング負荷バランス）：TSB = CTL − ATL であり、現在の身体状態（フォーム）を反映します。

TSB 値	身体状態	レース準備のアドバイス
+15 から +25	最適なレースコンディション	レース前日から2日前
0 から +15	軽度のフレッシュ感	テスト、重要なトレーニング
-10 から 0	軽度の疲労	通常のトレーニングサイクル
-20 から -10	中度の疲労	ハードなトレーニング週
-30 以下	過度の疲労	強制減量週

PMC チャートを使ったマラソン準備計画の立て方

台北マラソン（毎年12月）を目標にした場合、以下は20週間の準備期間における CTL 変動戦略です：

第1〜4週（基礎期）：CTL を40からゆっくり55まで上昇させ、TSB は -5 から -15 のトレーニングゾーンに維持
第5〜12週（量積み期）：CTL を70–80まで継続的に向上させ、4週ごとに CTL プラトー週（減量週）を1週間設定
第13〜16週（強化期）：長距離テンポ走と閾値トレーニングを追加し、CTL は高止まりさせるが無理に増やさない
第17〜18週（テーパー期その1）：TSS を通常の70%に減らし、CTL は緩やかに低下し始め、TSB は徐々にプラスへ転換
第19週（レース前週）：TSS を通常の40–50%に減らし、TSB 目標は +10 から +20
レース当日：TSB 目標は +15 から +25、CTL は高い水準を維持（減量によって大幅に低下させない）

CTL 上昇率の安全範囲

これは Training Peaks で最も重要でありながら、多くの人が見落としている詳細です：CTL の週間増加量は 5–8 ポイントを超えないようにすべきです。現在の CTL が50の場合、翌週に60へ急増させるべきではありません。あまりに速い CTL の増加は、通常、怪我のリスク上昇を伴います——腸脛靭帯症候群や足底筋膜炎は、まさにこのようにして発生することが多いのです。

実用的なアドバイス

• まず正しい閾値を設定する：Training Peaks のすべての計算は、あなたの閾値ペースまたは閾値心拍数に基づいています。誤った閾値設定は、すべての数値の意味を失わせます。30分間の全力テストの平均ペース×1.05 を閾値ペースとして設定することをお勧めします
• 毎週日曜日に PMC チャートを振り返る：今週の CTL 増加量が安全範囲内かどうか、TSB が現在のトレーニングサイクルに適合しているかを確認します
• レース後に計画をリセットする：フルマラソン後、TSB は通常 -50 以下に落ち込みます。TSB がプラスに戻るまで3〜4週間かけ、その後次の準備サイクルを開始します

まとめ

TSS、CTL、ATL は難しいスポーツ科学用語ではなく、「十分に鍛える」と「故障する」の間で最適な道筋を見つけるためのナビゲーションツールです。PMC チャート上の3本の線があなたの計画通りに動いたとき、レース当日の自信はまったく違ったものになります。

関連トピック

• トライアスロンデータ分析：TrainingPeaks で3種目のトレーニング負荷を管理する方法
• TSS、CTL、ATL トレーニング負荷の3大指標を完全解説
• TSS、CTL、ATL、TSB 完全ガイド：トレーニング負荷指数の計算原理と応用
• PMC 体力管理チャートの読み解き方：ATL、CTL、TSB の3つの数値がトレーニングサイクルをどう導くか