Running Economy : quantifier l’efficacité de course pour évaluer votre économie de course

Introduction

Vous avez peut-être déjà vécu cette situation : un même groupe de coureurs, avec des VO₂max similaires, mais des écarts de plus de 10 minutes sur les résultats de course. Cet écart provient souvent de l’économie de course (Running Economy, RE) — la quantité d’oxygène que le corps doit consommer à une allure donnée. Meilleure est la RE, plus faible est le coût physiologique pour maintenir la même allure, un peu comme un moteur plus économe en carburant.

Les recherches montrent que chez les coureurs d’élite, la RE est un meilleur prédicteur de performance que le VO₂max. Cela signifie que même si votre VO₂max n’est pas élevé, améliorer votre économie de course peut considérablement booster vos performances.

Quels sont les critères de mesure de l’économie de course ?

La définition la plus stricte de l’économie de course est : la quantité d’oxygène consommée par kilogramme de poids corporel et par kilomètre à une allure donnée (mL/kg/km). La mesure en laboratoire nécessite un tapis roulant et un analyseur de gaz respiratoires, ce qui n’est pas réalisable au quotidien pour le coureur moyen.

Mais nous disposons de plusieurs indicateurs de substitution à suivre :

L’Efficiency Factor (EF, facteur d’efficacité) est un indicateur simple fourni par Training Peaks, calculé comme suit : « allure normalisée ÷ fréquence cardiaque moyenne ». À allure égale et dans des conditions extérieures identiques, une hausse de l’EF signifie que vous maintenez la même vitesse avec une fréquence cardiaque plus basse, donc que votre efficacité s’améliore.

Facteurs influençant l’économie de course

Aspects biomécaniques :

• Déplacement vertical : plus vous rebondissez à chaque foulée, plus vous gaspillez d’énergie à lutter contre la gravité plutôt qu’à vous propulser vers l’avant. L’amplitude verticale idéale devrait être inférieure à 8 cm.
• Surfoulée (overstriding) : si le pied se pose trop loin devant le centre de gravité, cela crée une force de freinage (braking force) qui consomme directement de l’énergie supplémentaire.
• Mouvement des bras : un balancement latéral excessif fait pivoter le tronc et gaspille de l’énergie. Des coudes fléchis à 90 degrés et un balancement d’avant en arrière constituent la méthode la plus économe.

Aspects physiologiques :

• Ancienneté de l’entraînement en course : les recherches montrent qu’après 3 à 5 ans de pratique, la coordination neuromusculaire du geste de course s’améliore considérablement.
• Élasticité tendineuse : la capacité du tendon d’Achille et de l’aponévrose plantaire à stocker et restituer l’énergie potentielle élastique fournit jusqu’à 40 à 50 % de la propulsion.
• Poids corporel : chaque kilogramme perdu équivaut à une amélioration d’environ 1 % de la RE. C’est aussi pourquoi les marathoniens d’élite ont généralement une silhouette fine.

Comment suivre l’amélioration de l’efficacité avec les outils existants

Méthode 1 : Suivi de la tendance de l’Efficiency Factor
Dans Training Peaks, consultez la valeur EF après chaque sortie aérobie stable (fréquence cardiaque maintenue en Zone 2). Toutes les 4 à 6 semaines, comparez l’EF sur le même parcours et dans les mêmes conditions de température pour voir s’il augmente. Si l’EF sur le même parcours passe de 1,80 à 1,95, cela signifie que vous courez plus vite à fréquence cardiaque égale.

Méthode 2 : Suivi du ratio vertical Garmin
Avec la HRM-Pro, utilisez la dynamique de course de Garmin Connect et consultez chaque mois la tendance du ratio vertical (Vertical Ratio). En renforçant les muscles fessiers (squats, ponts fessiers) et en pratiquant des séances en côte, la plupart des coureurs peuvent réduire leur ratio vertical de 0,5 à 1 % en 3 mois.

Méthode 3 : Suivi de la Critical Power Stryd
Le capteur de puissance Stryd fournit les données d’économie de course les plus directes. Son indicateur de Critical Power (CP) augmente avec l’entraînement, et si votre fréquence cardiaque diminue alors que le CP reste inchangé, cela signifie que votre efficacité s’est améliorée.

Méthodes d’entraînement pour améliorer l’économie de course

• Exercices techniques de course (skips A, skips B, montées de genoux, talons-fesses) : 2 fois par semaine, 10 à 15 minutes par séance ; après 8 semaines, la plupart des coureurs voient leur cadence augmenter naturellement
• Sprints en côte (Hill Sprint) : 8 à 10 secondes en montée à pleine intensité, 1 fois par semaine ; c’est la méthode la plus efficace pour entraîner la puissance de course et l’élasticité des jambes
• Renforcement musculaire : en particulier les squats sur une jambe et le curl nordique des ischio-jambiers (Nordic Hamstring Curl), qui améliorent significativement le temps de contact au sol et l’efficacité de la poussée

Conseils pratiques

• Établissez une ligne de base d’efficacité : sur le même parcours plat, courez 30 minutes en Zone 2, enregistrez la valeur EF, puis mesurez-la une fois par mois
• Améliorez d’abord la cadence, puis la longueur de foulée : augmenter la cadence (objectif de 175 à 180 ppm) est généralement la stratégie d’amélioration de l’efficacité la plus rapide à produire des effets
• Évitez les séances techniques en état de fatigue : les schémas de mouvement en fatigue renforcent les mauvaises habitudes ; les séances techniques doivent être effectuées en étant frais

Conclusion

L’économie de course est le facteur décisif dans la seconde moitié d’un marathon. Lorsque le plafond du moteur aérobie (VO₂max) a atteint un plateau, l’amélioration de la RE est souvent le dernier kilomètre pour battre un record personnel. Dès aujourd’hui, intégrez l’EF et le ratio vertical à votre liste de suivi régulier.

Lectures complémentaires

• Économie de course (Running Economy) : dix facteurs clés influençant l’efficacité de course
• Méthodes de mesure et d’amélioration de l’économie de course
• Économie de course : pourquoi des personnes avec un VO2max identique ont des performances très différentes
• Guide d’amélioration de l’économie de course (Running Economy) : courir plus vite avec moins d’énergie