自行车有氧阈值 AeT 测定：找到你的最佳基础训练强度

引言

有氧阈值（Aerobic Threshold，AeT），又称第一乳酸转折点（LT1），是自行车训练中最容易被忽视却最重要的强度标记。它代表身体从「纯有氧代谢」转为「轻微动用无氧系统」的临界点。正确掌握 AeT，是运行有效 Zone 2 训练的前提，也是长期训练能力创建的根基。

AeT 的生理意义

在 AeT 以下骑车时：

• 能量主要来自脂肪氧化（占 60–80%）
• 血乳酸浓度稳定在 1.5–2.0 mmol/L
• 可长时间持续，几乎无疲劳累积
• 粒线体系统全力运作，是训练粒线体生物合成的最佳强度

在 AeT 以上（但低于 FTP）：

• 糖解系统逐渐介入，乳酸开始轻微上升
• 虽然仍可持续，但长期累积会造成训练压力过大
• 许多车友的「轻松骑」实际上都在这个范围，造成「永远疲倦、永远没进步」的困境

主要测定方法

方法 1：血乳酸测试（黄金标准）

在运动生理实验室或配备携带式血乳酸计（如 Lactate Scout）的情况下：

• 以递增功率骑车，每 4 分钟采一滴耳血或指血
• 找到血乳酸刚开始持续上升的功率点，即为 AeT
• 费用：台湾约 3,000–8,000 元
• 准确度：最高，但需要专业设备

方法 2：心率偏移测试（Cardiac Drift Test）

这是铁人三项教练 Phil Maffetone 推广的方法，适合无血乳酸设备的车友：

测试步骤：

1. 稳定以某一心率（如 130 bpm）骑行 60 分钟
2. 每 10 分钟记录一次功率
3. 如果维持相同心率时功率持续下滑超过 5%，表示强度超过 AeT
4. 调低心率 5–10 bpm 重测，直到找到功率稳定的强度

时间	心率	功率（AeT 附近）	功率（超过 AeT）
0–10 分钟	130 bpm	185W	210W
10–20 分钟	130 bpm	183W	204W
20–30 分钟	130 bpm	182W	196W
30–60 分钟	130 bpm	181W	185W

方法 3：谈话测试（Talk Test）

最简单的现场判断方式：

• AeT 以下：可以说完整句子，呼吸稳定
• AeT 附近：说完整句子仍可，但需要轻微努力
• AeT 以上：说话变得困难，每隔几个字需要换气

局限性：准确度较低，个体差异大，但作为日常骑车的快速检核工具非常实用。

方法 4：马氏心率公式估算

Phil Maffetone 的 MAF（Maximum Aerobic Function）公式：

• 基础：180 减去年龄
• 调整：若训练超过 2 年且无伤病，可加 5；若有伤病或训练不规律，减 5–10
• 例子：40 岁健康车手，MAF 心率 = 180 - 40 + 5 = 145 bpm
• 准确度：中等，是非常实用的起始点

AeT 与 FTP 的差距：训练有氧基础的指针

训练有素的耐力运动员，其 AeT 对应的功率通常是 FTP 的 70–80%。如果 AeT 功率只有 FTP 的 55–60%，代表有氧基础薄弱，需要大量 Zone 2 训练来填补。

• AeT/FTP 比值 < 65%：有氧基础不足，大量 Zone 2 训练为优先
• AeT/FTP 比值 65–75%：一般训练车友的典型水准
• AeT/FTP 比值 > 75%：有氧效率优秀，适合引入更多高强度训练

实用建议

• 每周至少 3 次 Zone 2 骑乘，每次不低于 60 分钟，才能有效刺激粒线体适应
• AeT 不是固定的：随训练进步，AeT 对应的功率会逐渐升高，需要每 8–12 周重新测定
• 避免「Zone 3 陷阱」：轻松骑时强度一定要够轻，不要在 AeT 附近摇摆，这是大多数业余车手最常犯的训练错误
• 台湾地形挑战：爬坡时很难维持在 AeT 以下，可考虑平路（如台 1 线沿线）或固定训练台进行 Zone 2 训练

结语

AeT 是低强度训练的「红线」——超过它，你就不再是在做纯有氧训练。找到并尊重这条线，让 Zone 2 训练真正发挥效果，才能在每个训练周期结束后看到显著的有氧能力提升。科学训练的精髓，不在于每次都把自己操到极限，而在于每次训练都在正确的强度范围做正确的事。

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