Rondeur du pédalage : points morts, technique de tirage et puissance sur 360°

Introduction

Avec la même puissance en watts, certains pédalent avec aisance et fluidité, tandis que d’autres le font avec lourdeur et maladresse — la différence réside dans la rondeur du pédalage. La « rondeur de pédalage » peut sembler abstraite, mais elle repose sur des bases biomécaniques claires : durant les 360° de rotation de la pédale, il existe deux points morts (point mort haut PMH et point mort bas PMB) où la production de force chute brutalement. Si l’on ne parvient pas à « franchir » efficacement ces points morts, le pédalage devient saccadé, comme un mouvement de « tape-cul », la courbe de puissance présente des oscillations marquées, ce qui accélère l’accumulation de lactate dans les longues montées.

Qu’est-ce qu’un point mort ?

Le cycle de pédalage peut être divisé en quatre quadrants :

1. Phase de poussée (2–5 heures) : Dominée par les quadriceps, c’est la zone principale de production de force.
2. Fin de la poussée (5–7 heures) : Action de « poussée » de la cheville et du mollet, le talon s’abaisse légèrement.
3. Phase de tirage (7–11 heures) : Les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche entraînent la pédale vers l’arrière et le haut, comme pour « essuyer le sol ».
4. Transition du point mort haut (11–2 heures) : Le genou passe au-dessus du point le plus haut, c’est la zone où il est le plus difficile de produire de la force.

Le point mort haut (aux alentours de 12 heures) est le point mort le plus crucial. À ce moment, l’angle d’extension du quadriceps est défavorable à la production de force, et de nombreux cyclistes « pédalent dans le vide » ici, ce qui provoque un creux de puissance instantané lors de l’alternance des jambes.

Le point mort bas (aux alentours de 6 heures) pose moins de problèmes, mais si la cheville est trop abaissée ou si l’angle de flexion dorsale est incorrect, la transmission de la force peut également se terminer prématurément.

La technique de tirage : il ne s’agit pas vraiment de « tirer »

Le concept de tirage (pulling) est souvent interprété à tort comme « tirer la pédale vers le haut avec force ». En réalité, la description technique correcte se rapproche plus d’un mouvement « d’essuyage » (scraping) — comme si l’on frottait le pied sur le sol pour enlever de la boue vers l’arrière — permettant aux ischio-jambiers et au grand fessier d’aider à entraîner la pédale pour franchir le point mort bas durant la course de 7 à 11 heures.

Points clés pour l’entraînement de la technique de tirage correcte :

• Exercice de pédalage à une jambe : Sur un home-trainer, pédalez avec une seule jambe pendant 30 secondes, l’autre jambe restant détendue sur la pédale sans exercer de force. La sensation de blocage au point mort haut apparaîtra immédiatement. Répétez l’exercice pour que la proprioception mémorise la sensation musculaire pour « franchir » ce point.
• Exercices en force à basse cadence (Force Reps) : Pédalez à 50–55 tr/min pendant 2–3 minutes, en ressentant consciemment l’effort musculaire dans chaque quadrant. Idéal en fin d’échauffement.
• Exercices de vélocité à haute cadence : Pédalez facilement à 90–110 tr/min en descente ou sur le plat, pour que le rythme de pédalage optimise automatiquement la rondeur.

Indicateurs de mesure de la rondeur de pédalage

Les capteurs de pédale Garmin Vector ou le système Wahoo Speedplay peuvent enregistrer directement ces données. Même sans pédales professionnelles, observer la régularité de la courbe de puissance instantanée sur un capteur de puissance est un moyen de jugement.

Ajustements du pédalage en montée

En montée, la pente augmente et la cadence diminue naturellement. Dans un environnement à basse cadence, l’effet des points morts est plus prononcé car la durée de chaque cycle de pédalage s’allonge, augmentant la proportion de la « zone de rotation à vide ». Voici des ajustements spécifiques pour le pédalage en montée :

• Position du talon : En position assise en montée, la pointe du pied s’abaisse légèrement (d’environ 5–10°), aidant le quadriceps à obtenir un meilleur levier entre 3 et 5 heures.
• Pompage de la cheville : À chaque cycle de pédalage, après un léger abaissement du talon vers la position 4 heures, relevez-le avant la position 7 heures pour créer une sensation de « poussée contre le sol ».
• Engagement du core : En montée, les abdominaux et les lombaires se contractent pour stabiliser le bassin, permettant aux jambes de produire de la force en alternance plutôt que de se balancer et d’annuler l’effort.

Conseils pratiques

• Pédalage à une jambe sur home-trainer 2 séries × 30 secondes par semaine : C’est la méthode la plus directe pour améliorer le passage du point mort haut. Les cyclistes qui ressentent nettement le problème peuvent voir des résultats en un mois.
• Maintenir délibérément 75–85 tr/min sur les sections de montée : Ne laissez pas la cadence s’effondrer naturellement à cause de l’augmentation de la pente. Passez un rapport plus léger pour maintenir la rotation, la rondeur est plus importante que la force de poussée.
• Analyse vidéo de l’angle de pédalage de profil : Filmez le mouvement de la pédale de côté avec un téléphone portable pour observer si la cheville est « inactive » au point mort haut.

Conclusion

La rondeur de pédalage est l’aspect le plus souvent négligé et celui qui offre le plus de marge d’amélioration dans la technique de montée. Comparé à dépenser des dizaines de milliers de dollars pour passer à des composants plus légers, consacrer quelques semaines à des exercices sur une seule jambe sur home-trainer apporte souvent une amélioration bien plus significative de l’efficacité en montée. Maîtriser la technique des points morts pour que chaque watt produit soit pleinement utilisé, voilà le véritable secret pour dompter les routes de montagne taïwanaises.

Lectures complémentaires

• Entraînement de la rondeur de pédalage : programme technique avancé pour améliorer l’efficacité du pédalage
• Éliminer le point mort de pédalage : la science des plateaux ovales et de la technique de pédalage
• Efficacité du pédalage et point mort : comment éliminer votre trou noir de puissance
• Analyse de l’efficacité des pédales de vélo de route : comment améliorer votre technique de pédalage