Stratégie d'allure pour le marathon : fondements scientifiques et méthodes d'exécution d'un départ prudent

Introduction

Sur les marathons, les scènes les plus frustrantes ne sont souvent pas dues à un manque de force, mais à une erreur de stratégie : on part trop vite, emporté par l’excitation du peloton, puis on ralentit, les jambes s’alourdissent à partir du 30e kilomètre, et on finit presque par marcher dans les derniers kilomètres. Ce phénomène est connu dans le milieu du marathon sous le nom de « Hitting the Wall » (frapper le mur), et le moyen le plus efficace de le prévenir est d’exécuter une stratégie de « Negative Split » (négative split) ou, à tout le moins, d’« Even Pace » (allure régulière).

Pourquoi partir trop vite en première moitié mène-t-il à l’échec ?

Le système énergétique du marathon est un jeu d’équilibre précis. Le glycogène stocké dans les muscles peut soutenir environ 90 à 120 minutes d’effort à haute intensité. Une fois épuisé, le corps est contraint de se tourner vers le métabolisme des graisses, dont l’efficacité chute considérablement, entraînant une chute brutale de la vitesse.

• Si la première moitié est courue 10 à 20 secondes/km plus vite que l’allure cible, la vitesse de consommation du glycogène s’accélère de manière significative.
• Même si la première moitié n’est que 5 secondes/km plus rapide, sans une base aérobie suffisante, le prix à payer en seconde moitié peut être un ralentissement de 30 à 60 secondes par kilomètre.
• Les études montrent que la plupart des « murs » surviennent entre le 30e et le 35e kilomètre, ce qui coïncide étroitement avec le moment de l’épuisement du glycogène.

Les fondements scientifiques du negative split

Le « negative split » consiste à courir la seconde moitié (21–42,195 km) plus vite que la première (0–21 km). En analysant les données de performance des grands marathons mondiaux, de nombreuses études ont constaté que :

• Parmi les coureurs établissant un record personnel (PB), plus de 60 % ont exécuté un negative split ou une allure régulière.
• Les coureurs dont l’écart entre la première et la seconde moitié est inférieur à ±2 % (allure régulière) affichent les taux de finition et d’atteinte d’objectif les plus élevés.
• Les coureurs dont la première moitié est plus rapide de plus de 5 % que la seconde voient leur allure chuter en moyenne de plus de 10 % sur la seconde moitié.

Méthode de calcul de l’allure

Prenons l’exemple de passer sous les 4 heures (objectif 3:59:00) :

• Even Split : première moitié en 1:59:30, seconde moitié en 1:59:30, soit 5:41 au kilomètre.
• Negative Split : première moitié en 2:01:00 (5:44 au kilomètre), seconde moitié en 1:58:00 (5:38 au kilomètre).

La première moitié d’un negative split semble « si prudente qu’on ne dirait pas une course », mais c’est précisément le cœur de la stratégie : utiliser une première moitié confortable pour préserver les réserves de glycogène et permettre à la seconde moitié d’avoir l’énergie nécessaire pour accélérer.

Méthode d’exécution en course

Les 5 premiers kilomètres après le départ

C’est le segment le plus difficile pour maintenir son allure. L’excitation de la foule, l’adrénaline du coup de pistolet, la pression du placement, tout vous pousse à courir plus vite. Méthode d’exécution :

• Après le départ, laissez délibérément passer la première vague de coureurs et trouvez le groupe qui correspond à votre allure cible.
• Réglez l’allure des 5 premiers kilomètres à 10–15 secondes/km plus lente que l’allure cible (par exemple, pour un coureur visant moins de 4 heures, courir les 5 premiers kilomètres à 5:50–5:55/km).
• Surveillez l’allure sur votre montre, pas la fréquence cardiaque, pour éviter qu’une fréquence cardiaque élevée due à l’excitation ne fausse votre jugement.

Maintien de l’allure dans la partie centrale (10–30 km)

• 10–21 km : entrez progressivement dans l’allure cible (5:41/km), la sensation doit être « facile et confortable ».
• 21–30 km : maintenez l’allure cible et commencez à évaluer la marge d’accélération pour la seconde moitié.
• Ralentissez aux points de ravitaillement pour boire ; ne sacrifiez pas l’efficacité du ravitaillement pour gagner quelques secondes.

Accélération dans la partie finale (30–42 km)

Si la première moitié a été correctement exécutée, vous disposez encore de suffisamment de glycogène et de force dans les jambes à 30 km. Vous pouvez alors envisager :

• 30–38 km : 5 à 10 secondes/km plus rapide que l’allure cible, avec une sensation « d’effort soutenu mais maîtrisé ».
• 38–42 km : donnez tout ce que vous avez, en vous fiant aux sensations. Chaque pas franchi est un cap que vous dépassez.

Conseils pratiques

• Le piège du vent arrière sur la première moitié du marathon de Wan Jin Shi : la première moitié du marathon de Wan Jin Shi est souvent poussée par un vent du nord, ce qui pousse facilement les coureurs à aller plus vite sans s’en rendre compte. Il est recommandé de surveiller strictement l’allure (et non la fréquence cardiaque) sur la première moitié.
• Ne vous laissez pas emporter par le « groupe de tête » : sur le parcours, il y a toujours un groupe de coureurs qui visent 20 à 30 secondes plus vite que votre objectif. Se laisser entraîner par eux est la cause la plus courante d’effondrement du plan d’allure.
• Entraînez-vous à exécuter des negative splits lors de vos sorties longues : lors de vos sorties longues hebdomadaires, entraînez-vous à accélérer en seconde moitié pour que votre corps mémorise cette sensation.

Conclusion

La stratégie d’allure est l’une des rares variables du marathon que « vous contrôlez entièrement ». Quel que soit le temps qu’il fait, quelle que soit la façon dont courent vos adversaires, la vitesse de votre première moitié vous appartient. Au moment où vous épinglez votre dossard et fixez votre puce de chronométrage, emportez votre plan d’allure avec vous et considérez cette « première moitié prudente » comme le cadeau le plus généreux que vous puissiez vous offrir.

Lectures complémentaires

• Les fondements scientifiques et l’application de la stratégie d’allure négative au marathon
• La stratégie d’allure négative au marathon : pourquoi courir la seconde moitié plus vite que la première est la bonne stratégie
• Analyse complète des stratégies d’allure au marathon : comment choisir entre allure régulière, negative split et positive split, et comment survient le mur
• Stratégie d’allure au marathon : comment calculer et maintenir une allure régulière sur toute la distance