L'entraînement croisé dans la préparation au marathon : quand intégrer la natation et le vélo

Introduction

L’entraînement exclusivement en course à pied comporte un écueil : plus le kilométrage hebdomadaire est élevé, plus le risque de blessure augmente. Les études indiquent que le taux de blessure annuel chez les coureurs atteint 50 à 70 %, dont une majorité de blessures de surutilisation (Overuse Injury). L’entraînement croisé (Cross Training) — utiliser des modes d’exercice aérobie autres que la course pour solliciter le système cardiopulmonaire — est une stratégie efficace pour réduire le risque de blessure, maintenir, voire améliorer la capacité aérobie. À Taïwan, la natation et le cyclisme sont les deux formes d’entraînement croisé les plus accessibles et les plus adaptées aux coureurs de marathon.

Fondements physiologiques de l’entraînement croisé

Pour un coureur, les principaux bénéfices de l’entraînement croisé incluent :

• Réduction de l’impact osseux : la natation et le cyclisme sont quasi sans impact, permettant aux membres inférieurs de récupérer pleinement tout en recevant un stimulus aérobie.
• Maintien des bases cardiopulmonaires : pendant une blessure ou lors des jours de récupération d’une semaine à volume élevé, remplacer le footing facile par un aérobie à faible impact permet de ne pas interrompre le stimulus cardiopulmonaire.
• Renforcement des groupes musculaires complémentaires : la course sollicite principalement la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers), la natation renforce le haut du corps et le tronc, tandis que le cyclisme renforce l’avant des cuisses (quadriceps), complétant ainsi les manques.
• Diversité psychologique : après avoir longtemps parcouru les mêmes itinéraires de course, la natation ou le cyclisme apportent de la nouveauté et maintiennent la motivation à l’entraînement.

Stratégie d’intégration de la natation

La natation est l’option d’entraînement croisé la plus douce pour un coureur de marathon :

Quand intégrer la natation

Réglage de l’intensité en natation

• Pendant la préparation d’un marathon, la natation doit se situer principalement dans la « zone aérobie », en maintenant une intensité permettant de « converser facilement », soit l’équivalent de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Il n’est pas recommandé d’ajouter des séances de natation à haute intensité (comme l’entraînement aquatique HIIT) pendant le pic d’entraînement en course, car cela risque d’accumuler de la fatigue.
• Les piscines à eau fraîche (la plupart à Taïwan sont à 28–30 °C) favorisent la récupération musculaire après l’effort ; utiliser la natation comme récupération active (Active Recovery) est très efficace.

Ressources de natation à Taïwan

Les piscines publiques des villes et comtés de Taïwan ont des tarifs abordables. À Taipei, le droit d’entrée des piscines se situe généralement entre 80 et 150 dollars, et les créneaux matinaux de 6 h 00 à 7 h 30 sont peu fréquentés, ce qui en fait un choix idéal pendant les semaines d’entraînement chargées.

Stratégie d’intégration du cyclisme

Le cyclisme (vélo de route ou home-trainer) procure un stimulus cardiopulmonaire plus proche de l’intensité de la course que la natation, et permet un contrôle précis de la puissance d’entraînement. C’est un outil d’entraînement croisé plus avancé.

Quand intégrer le vélo

• Jour de récupération facile : le lendemain d’une sortie longue, prévoir 30 à 45 minutes de vélo tranquille (ou home-trainer), à une allure facile, avec une fréquence cardiaque dans la zone aérobie basse. C’est plus efficace pour éliminer l’acide lactique qu’un repos complet.
• Quand la météo ne permet pas de courir : pendant la saison des pluies (pluies de prunier) ou les périodes de typhons à Taïwan, le home-trainer (Zwift, Tacx) est la meilleure solution de secours pour maintenir le volume d’entraînement.
• En cas de fasciite plantaire ou de douleur tibiale antérieure : en cas de douleur légère aux membres inférieurs, le vélo permet de maintenir la base aérobie sans aggraver la blessure.

Conversion du temps de vélo

Comme le cyclisme est moins efficace que la course (la dépense métabolique ne représente généralement que 60 à 70 % de celle de la course), si l’on remplace la course par le vélo, il faut allonger la durée :

• 30 minutes de footing facile → 45 à 50 minutes de vélo (intensité faible)
• 45 minutes de course rythmée → 60 à 70 minutes de vélo (intensité modérée)

Quand ne pas intégrer l’entraînement croisé

• Période de blessure aiguë : en cas d’entorse de la cheville, de douleur aiguë au genou, etc., il faut d’abord se reposer et consulter un médecin, et ne pas continuer à s’entraîner soi-même sous prétexte de « faible impact ».
• Deux semaines avant la course : lors des deux dernières semaines d’affûtage, un nouvel entraînement croisé (en particulier des mouvements de natation non maîtrisés) peut provoquer des courbatures et perturber la préparation de la course.
• Lorsque l’entraînement est déjà saturé : si le kilométrage hebdomadaire atteint déjà 80 km, il n’est pas nécessaire d’ajouter un entraînement croisé supplémentaire, cela pourrait au contraire conduire au surentraînement.

Conseils pratiques

• Les triathlètes du marathon de Wanjinshi : de nombreux triathlètes taïwanais préparent également un marathon en parallèle. Leurs volumes de natation et de cyclisme dépassent souvent largement ceux des coureurs purs, mais ils disposent pour cette raison d’une expérience plus riche en entraînement croisé dont on peut s’inspirer.
• L’efficacité du home-trainer : des plateformes de cyclisme virtuel comme Zwift rendent l’entraînement en salle ludique. La communauté d’utilisateurs taïwanaise est active ; rejoindre des groupes de coureurs taïwanais pour s’entraîner ensemble peut renforcer la motivation.
• Alimentation après la natation : l’appétit augmente généralement fortement après la natation. Veillez à ne pas manger en excès sous prétexte que « l’exercice aquatique fatigue », au risque de perturber la gestion du poids.

Conclusion

L’entraînement croisé ne remplace pas l’entraînement de course, c’est un outil qui rend l’entraînement de course plus durable. Considérez la natation comme un bain à remous pour les muscles et le vélo comme un moteur de secours pour le cardiopulmonaire. Sans augmenter le risque de blessure, chaque semaine de préparation prend du sens, et vous pourrez ainsi aller plus loin et courir plus longtemps le jour de la course.

Lectures complémentaires

• Entraînement croisé pour le marathon : l’apport aérobie de la natation et du vélo
• Entraînement croisé pour le semi-marathon : l’aérobie complémentaire de la natation et du vélo
• Entraînement croisé pour le marathon : quand et pourquoi remplacer la course par la natation et le vélo
• Intégration de l’entraînement croisé au marathon : moments et méthodes pour les séances complémentaires de natation et de cyclisme