フリースタイル両側呼吸の習得方法とメリット・デメリット

はじめに

フリースタイル（クロール）の呼吸法には主に2つの方法があります。片側呼吸（片側のみで行う呼吸）、つまり一定のストローク数ごとに常に同じ側で呼吸する方法と、両側呼吸（バイラテラルブリージング、または3ストローク呼吸）、つまり3ストロークごとに呼吸し、左右交互に行う方法です。両側呼吸は競技水泳のコーチが最も推奨する基礎トレーニング方法です。なぜなら、左右バランスの取れたストローク動作を強制し、習慣的な呼吸による体の傾きや技術の非対称性を防ぐことができるからです。本稿では、両側呼吸の利点、課題、そして習得方法について詳しく説明します。

両側呼吸の利点

1. 体の対称性を保つ
多くの選手が長期間にわたり右（または左）側だけで呼吸する習慣があり、その結果、呼吸する側のストローク動作が歪みます——頭の回転が大きすぎる、ストロークの手の抜きが早い、または体が過度にローリングするなどです。両側呼吸は両側のストロークを完全に実行することを強制するため、非対称性の問題の修正に役立ちます。

2. 方向感覚の向上（特にオープンウォーター）
長距離やオープンウォータースイミングでは、片側だけで呼吸する選手はストロークの非対称性によりコースから逸れやすくなります。両側呼吸により、呼吸時に両側の環境を確認でき、直線的に泳ぐことができます。

3. レース中の多様な状況への対応
レース中には、太陽が片側に直接当たる、対戦相手が特定の側にいるなどの妨害が発生する可能性があります。両側で呼吸できる選手は、より大きな対応の柔軟性を持ちます。

欠点：呼吸頻度の低下

両側呼吸の最も明らかな欠点は、3ストロークごとに1回しか呼吸しないことです（片側呼吸の2ストロークごとに1回と比較して）。これは高強度のスイミング中に酸素不足を引き起こす可能性があります。そのため、トップ選手はレース終盤に十分な酸素供給を確保するため、通常2ストロークごとに1回の呼吸に切り替えます。

呼吸方法	呼吸頻度	利点	欠点
両側（3ストロークごと）	低い	バランスが良い、方向感覚が良い	高強度時に酸素供給が不足
片側（2ストロークごと）	高い	酸素供給が十分	非対称になる可能性
混合パターン	柔軟	両方の利点を兼ね備える	切り替えの練習が必要

両側呼吸を習得するステップ

ステップ 1：非利き側の呼吸動作を確認する

多くの人は非利き側で呼吸する際、頭の回転がスムーズでなかったり、水を飲んでしまったりすることに気づきます。まず立った状態で頭部の回転動作を練習し、両側の頸部の回転範囲が同等であることを確認してから、水中での練習に進みます。

ステップ 2：キックボードを使った片腕呼吸練習

片手でキックボードを持ち、もう一方の手でかきながら、ストローク時に非利き側への呼吸を練習します。これにより動作の複雑さを軽減し、呼吸する側の頭部と体の協調に集中できます。

ステップ 3：5ストロークごとの呼吸による移行期間

いきなり3ストロークごとの呼吸をすると苦しく感じる場合は、まず5ストロークごとの呼吸（LRRRL… ここでL/Rは呼吸する側を示す）を練習し、肺活量を徐々に低い呼吸頻度に適応させます。

ステップ 4：完全な3ストロークごとの呼吸

リラックスした泳速を保ち、3ストロークごとに1回の呼吸を固定し、左右交互の呼吸リズムを感じます。初期段階では速度が遅くても問題ありません。重要なのは技術の確立です。

レース中の呼吸戦略

競技中は、純粋な両側呼吸が必ずしも最速とは限りません。推奨されるレース中の呼吸戦略は以下の通りです。

• 序盤（最初の1/3）：3ストロークごとに1回呼吸し、リズムをコントロールし、リラックスを保つ
• 中盤：感覚に応じて2〜3ストロークごとに1回呼吸する
• 終盤（最後の25〜50メートル）：2ストロークごとに1回の呼吸に切り替え、酸素供給を十分に確保し、全力でスパートする

実用的なアドバイス

1. トレーニング期間中は両側呼吸を固定する：疲れを感じても、トレーニング中は両側呼吸を継続し、レース時に柔軟に調整します。
2. まず非利き側のストロークを修正する：呼吸する側のストロークが最も歪みやすいため、非利き側の完全なストローク動作を特に練習することをお勧めします。
3. 無理に息を止めない：本当に不快を感じた場合は、すぐに2ストロークごとの呼吸に切り替え、無理をして動作を完全に崩さないようにします。
4. 長期的に続けて初めて効果が出る：片側から両側呼吸への切り替えは、通常4〜8週間かけて自然に感じられるようになります。短期的な不快感は正常な適応プロセスです。

まとめ

両側呼吸は、水泳の技術トレーニングにおいて長期的な効果が最も高い習慣の一つです。初期は不快に感じるかもしれませんが、継続することで、ストローク動作がよりバランス良くなり、泳ぐ方向がより真っ直ぐになり、様々なレース状況に対してより大きな柔軟性を得られることに気づくでしょう。

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