Entraînement par zones de fréquence cardiaque en cyclisme : guide des systèmes à 5 zones et à 7 zones

Introduction

« Aujourd’hui, ma fréquence cardiaque est restée autour de 140, donc l’entraînement a dû être solide ! » Ce jugement est-il correct ? Pas nécessairement. 140 bpm ne signifie pas la même chose pour tout le monde, car les zones de fréquence cardiaque d’entraînement doivent être définies individuellement en fonction de la fréquence cardiaque maximale de chacun. L’entraînement par zones de fréquence cardiaque est l’outil le plus populaire et le plus accessible pour débuter un entraînement structuré. Cet article présente les deux systèmes les plus utilisés aujourd’hui — le système à 5 zones et celui à 7 zones — afin de vous aider à choisir le cadre qui vous convient le mieux.

Les bases des zones de fréquence cardiaque : trouvez d’abord votre fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est la base de tous les calculs. La formule d’estimation courante (220 − âge) peut comporter une marge d’erreur de ±10 à 15 bpm ; il est donc préférable, dans la mesure du possible, de la déterminer par un test réel.

Comment tester votre fréquence cardiaque maximale : après un échauffement complet, gravissez une côte raide de 3 à 5 minutes (par exemple une petite pente près de Xianji Rock ou du pont de Bitan à Taïwan), puis sprintez à fond pendant les 30 dernières secondes. La valeur la plus élevée enregistrée par votre cardiofréquencemètre constitue votre FCmax estimée. Répétez l’exercice 2 à 3 fois et retenez la valeur la plus haute.

Le système à 5 zones de fréquence cardiaque (système Coggan)

Il s’agit du système le plus largement utilisé, souvent combiné à l’entraînement en puissance, et il correspond clairement à la FTP :

Le système à 5 zones est simple et facile à comprendre, ce qui le rend particulièrement adapté aux débutants et aux cyclistes disposant de peu de temps pour s’entraîner. La plupart des plateformes d’entraînement en ligne utilisées à Taïwan (Zwift, TrainerRoad) reposent sur ce système.

Le système à 7 zones de fréquence cardiaque (système Friel)

Proposé par Joe Friel, référence en matière d’entraînement en triathlon et en cyclisme, ce système repose sur la fréquence cardiaque au seuil lactique (FCSL) plutôt que sur la fréquence cardiaque maximale, et reflète ainsi plus fidèlement l’état de forme individuel :

Le système à 7 zones est plus utile pour les cyclistes avancés, car il permet de distinguer plus précisément les nuances entre l’entraînement « sous-seuil » et « au seuil », facilitant ainsi la conception de plans d’entraînement plus fins.

Comment estimer la fréquence cardiaque au seuil lactique (FCSL)

Effectuez un contre-la-montre de 30 minutes à effort maximal, puis prenez la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes comme estimation de la FCSL. Par exemple, si la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes d’un contre-la-montre de 30 minutes est de 168 bpm, alors FCSL ≈ 168 bpm.

Comment choisir entre les deux systèmes

• Débutants → optez pour le système à 5 zones : concept simple, grande compatibilité avec les appareils Garmin et Wahoo, adapté aux cyclistes qui débutent un entraînement structuré
• Cyclistes avancés → optez pour le système à 7 zones : permet de concevoir des prescriptions d’entraînement plus précises, notamment lors de la préparation d’épreuves longue distance ou de fondos
• Cyclistes équipés d’un capteur de puissance → privilégiez la puissance, la fréquence cardiaque en soutien : la puissance réagit instantanément, tandis que la fréquence cardiaque présente un délai ; l’intensité doit donc être contrôlée en priorité par la puissance

Les limites de l’entraînement par fréquence cardiaque

• Délai de la fréquence cardiaque : il faut 30 à 60 secondes après un changement d’intensité pour que la fréquence cardiaque le reflète, ce qui la rend inadaptée au suivi en temps réel lors d’un entraînement par intervalles
• Dérive cardiaque : sur les sorties longues, la fréquence cardiaque a tendance à augmenter en fin de parcours pour une même puissance délivrée ; il faut en tenir compte
• Facteurs environnementaux : la chaleur, la déshydratation, la caféine et le manque de sommeil influencent tous la fréquence cardiaque ; pour une même puissance, celle-ci peut être supérieure de 5 à 10 bpm en été

Conseils pratiques

• Retestez régulièrement votre fréquence cardiaque maximale ou votre FCSL, en particulier après un cycle d’entraînement complet
• Configurez des zones de fréquence cardiaque personnalisées dans Garmin Connect ou l’application Wahoo, plutôt que d’utiliser les valeurs par défaut
• Lors de sorties longues (comme un tour de l’île), utilisez la fréquence cardiaque comme indicateur principal pour éviter de trop puiser dans vos réserves en début de parcours

Conclusion

Que vous choisissiez le système à 5 zones ou à 7 zones, l’essentiel de l’entraînement par fréquence cardiaque reste le même : donner un objectif clair à chaque sortie. Enfilez votre cardiofréquencemètre, définissez vos zones, et laissez les données vous dire si votre sortie du jour était un véritable entraînement ou simplement une balade pour profiter du paysage. Les deux systèmes ont leur valeur, mais c’est en les distinguant clairement que vous progresserez efficacement.

Lectures connexes

• 自行車訓練的心率區間設定：最大心率的各種估算方法
• 跑步心率區間訓練完全指南
• 心率區間訓練法：五區訓練的台灣馬拉松應用
• 心率區間訓練：用 5 區框架精準分配訓練強度